76 подписчиков
Стопы
Я обещал написать что-нибудь полезное для стопы, в частности меня спрашивали про гиперпронацию. Что это такое? Существует два движения: пронация и супинация. Поворачиваем ладошку вниз – пронация. Поворачиваем ее наверх – супинация. Запомнить легко: суп всегда носят в супинированой руке, чтобы не пролить. Та же самая история и про стопы.
В случае гиперпронации медиальный свод стопы разглаживается, это приводит к снижению амортизации при ходьбе, увеличению ударной нагрузки и в итоге приводит к большим проблемам с коленями, их связками, поясницей и так далее. Поэтому важно запомнить: СТОПЫ ВСЕМУ ГОЛОВА.
Я нашел небольшое исследование и на его примере попробую дать полезные упражнения для стоп. Авторы замеряли показатель FPI (foot posture index) у двух групп в начале исследования и через 9 месяцев. Группа, выполнявшая эти упражнения, через 9 месяцев показала уменьшение этого показателя с 8,1 до 6,4, что довольно хорошо. Контрольная – осталась примерно на том же уровне. Ребята выполняли комплекс два раза в неделю по 40 минут на сессию. Как утверждают авторы: «делай как сказано, и все будет ок». Итак, поехали!
📌 Ходьба на пятках. 1,5 минуты
📌 Ходьба на носках. 1,5 минуты
📌 Ходьба на внутреннем крае стопы. 1,5 минуты
📌 Ходьба на наружном крае стопы. 1,5 минуты
📌 Хватаем пальцами мелкие предметы и перекладываем их из одной кучки в другую. 1,5 минуты на каждую ногу
📌 Садимся на пол, натягиваем стопу на себя с помощью эластичной ленты. Удерживая это натяжение выворачиваем стопу наружу. 1,5 минуты
📌 Садимся на пол, натягиваем стопу на себя с помощью эластичной ленты. Удерживая это натяжение заворачиваем стопу внутрь. 1,5 минуты
📌 Поворачиваемся на бок, подгибаем опорную ногу, а верхнюю приподнимаем и удерживаем на весу 8 секунд, потом 8 секунд отдыхаем. 1,5 минуты на ногу.
📌 Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед и поднимаем корпус вместе с руками, держимся в этом положении 8 секунд и затем 8 секунд отдыхаем. 3 минуты
📌 Ложимся на спину, сгибаем ноги, стопы на земле. Что-нибудь в районе 2кг кладем на живот и приподнимаем таз. На живот кладем фитбол и удерживаем его, чтобы он не упал. Также по 8 секунд. 3 минуты
📌 В этом же положении удерживаем фитбол между коленей и сводим ноги. 8 секунд напряжения - 8 секунд расслабления. 3 минуты
📌 Встаем на блок для йоги одной ногой и балансируем в течение 1,5 минут. Повторяем для другой ноги
📌 Делаем тоже самое, но только на полусфере. 1,5 минуты на ногу
2 минуты
2 декабря 2022