1289 подписчиков
Упражнения при Диастазе.
Что такое диастаз и как его определить, читайте в предыдущем посте. А сегодня разберём какие всё такие упражнения можно делать, а какие нельзя.
Диастаз прямых мышц не совместим со следующими действиями:
нельзя качать брюшной пресс посредством интенсивных подъемов туловища из положения, лежа на спине;
делать отжимания;
упражнения с усилением – гантелями, штангой;
выпады и глубокие приседания;
подъем и удерживание мышц нижних конечностей на весу;
подтягиваться;
прогибаться назад и наклоняться в стороны;
делать силовые скручивания;
прыгать на скакалке и без приспособлений.
Вот упражнения которые помогут улучшить эту проблему, их нужно выполнять плавно и аккуратно, чтобы не травмироваться.
Боковая планка:
Нужно лечь на бок и упереться локтем в пол, приподнимая корпус. Получается что вторая точка опоры – нижняя нога.
Крепко опираясь в руку и стопу, нужно приподнять свободную ногу вверх. Получаются боковые махи ногой, но в горизонтальном положении с опорой.
Время статического удержания - по 10 – 15 секунд в нескольких подходах. После чего нужно повернуться на другой бок и выполнить махи уже второй ногой, которая ранее была опорной.
Кошечка.
Это упражнение от диастаза не является самым распространенным и эффективным, но оно избавляет от болей в спине и разрабатывает позвоночник, укрепляя поясничные мышцы. Необходимо занять коленно-локтевую позу и начать прогибать позвоночник в пояснице, а затем делать обратное разгибание с округлением грудного отдела. Кошечка состоит из двух фаз выполнения. Движения плавные и без рывков. Резкое исполнение чревато травмами спины. Количество повторов – 10 – 20 в 3-4 подходах.
Ягодичный мостик.
Упражнение выполняется в лежачем положении на спине. Ноги ставят на ширине бедер с полным упором стопы в пол. В спокойном темпе нужно приподнять таз, сжимая в верхней точке ягодицы. Требуется следить за скоростью и рабочей амплитудой. При резком опускании может возникнуть избыточная нагрузка на поясницу, не рекомендованная после недавно перенесенных родов. Ягодичный мостик приводит в тонус ягодицы, мышцы таза и способствует восстановлению апоневроза.
Ещё очень хорошо помогает бег.
Фото взяты из открытого источника.
1 минута
2 декабря 2022
321 читали