134,1 тыс подписчиков
ТОП-10 продуктов питания для набора мышечной массы
Белок — это основной макронутриент, который необходим для гипертрофии мышц. Оптимальным количество белка является от 1.5 до 2.2 г/кг массы тела. Из 21 аминокислоты, наш организм вырабатывает 12, в то время как остальные 9 необходимо получать из рациона питания. Среди всех аминокислот, можно выделить одну, лейцин. Он показал отличные данные по активации синтеза мышечного белка, чем остальные аминокислоты.
Пиковые концентрации лейцина в плазме после приема белка коррелируют с синтезом мышечного белка (Pennings et al., 2011). Но безусловно, в рационе должны быть все незаменимые аминокислоты.
Продукты с наибольшим содержанием лейцина на 100 г:
1) Куриная ножка - 2000 мг
2) Говядина (вырезка) - 2945 мг
3) Свиная отбивная - 2185 мг
4) Тунец - 2431 мг
5) Сыр Тофу - 1392 мг
6) Фасоль - 639 мг
7) Куриное филе - 1861 мг
8) Сыр с низким содержанием жира - 1235 мг
9) Тыквенные семечки - 2388 мг
10) Яйца - 1075 мг
В большинстве исследованиях, использовали разное количество лейцина. Если взять среднее число, то оно составляет 3-6 г лейцина для набора мышечной массы.
Источник фото: taneth.fit
Около минуты
27 ноября 2022
26,5 тыс читали