1 подписчик
Что же такое калории и "с чем их едят"?
Многие из вас уже знают, что для того, чтобы держать себя в форме, нужно считать калории. Но не многие знают, как же это сделать. Попробуем разобраться, сколько калорий нужно человеку в день, а также как их правильно считать и зачем это делать. Не будем углубляться в научные определения, будем говорить простым языком.
Пища, которую мы съедаем, в нашем организме преобразуется в энергию. Единицей этой энергии является, как раз таки, калория. И эту энергию наш организм использует для самых разных целей. В первую очередь она используется для поддержания жизненно важных функций. Оставшиеся калории и питательные вещества идут на вашу активность. Для создания мышечной массы тоже требуется энергия: новая ткань сама себя не построит.
В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии - один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, добиваться поставленного результата.
Если вам нужно похудеть, то потребляйте меньше суточной калорийности, чтобы организм начал использовать жир в качестве дополнительной энергии. Если набрать, то больше.
Норма калорий индивидуальна. Как многие уже знают, что она зависит от возраста, веса, роста и активности. В интернете доступно очень много ресурсов для подсчета нормы калорий. Это различные калькуляторы, а также отдельно формулы, чтобы вы самостоятельно могли её посчитать.
Рекомендую вам пользоваться самой известной - Формула по Харрису-Бенедикту:
Женская формула: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст;
Мужская формула: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст.
Это получится ваша база, то есть калории, которые требуются на поддержания жизненно важных функций.
Увидеть точную индивидуальную суточную норму можно, если умножить окончательный результат на показатель физической нагрузки:
1,2 – низкая активность, полное отсутствие спорта;
1,375 – малоподвижный образ жизни, легкая физическая активно 1-2 раза в неделю;
1,55 – средняя активность, достаточная нагрузка 2-4 раза в неделю;
1,725 – активный образ жизни, подвижная работа, тренировки порядка 5 раз в неделю;
1,9 – высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки.
Полученный выше результат – это суточная норма калорий, которая нужна для поддержания здоровья и фигуры в форме.
Для похудения нужен дефицит (уменьшение) нормы калорий на 15-20%. Дефицит более 20 % делать не рекомендую, так как в панике организм может запасать энергию (жир), а не сбрасывать.
Для набора мышечной массы нужен профицит (увеличение) калорий. Профицит калорий – это так же главное правило набора мышц. Если кушать меньше, но заниматься силовым тренингом – мышцы расти не будут.
Для расчёта калорий в питании вам понадобятся два самых главных инструмента. Первый – кухонные весы, позволяющие точно определить количество потребляемых продуктов. Второй - это приложение, чтобы записывать, чтобы записывать количество съеденного.
2 минуты
26 ноября 2022