1 подписчик
В процессе разговоров о питании для набора мышечной массы часто основными «героями»
становятся углеводы с белками. Но слишком мало внимания уделяется еще одному участнику, не менее важному - жирам. Многие стремятся их избегать их
• в своих рационах, ведь есть стереотип, что именно они виновники лишнего веса. Изучим жиры подробнее, и разберемся, действительно ли они так страшны.
Представленная таблица показывает основное разделение потребляемых жиров: насыщенные и ненасыщенные. Каждая категория имеет свою норму. Как пример, на сутки 3-5 процентов общей калорийности питания должны составлять полиненасыщенные жирные кислоты (примерно 1-2 столовые ложки).
. Что касается насыщенных жиров, то с ними нужно быть осторожнее. Дело только в предельной нагрузке на печень, работающую уже в процессе тренировок на максимальной мощности, что связано с увеличившейся дозой белков и процессом сжигания существующего жира.
Говоря о жирах, нельзя не упомянуть яйца. С потреблением этого продукта связано множество легенд, включая заверения врачей о вредности холестерина, потребляемого вместе с яичным желтком. Но здесь же есть лецитин, жизненно необходимый нервным клеткам (состоящим из него на 17 процентов).Если поступление лецитина сокращается, то при постоянном стрессе от тренировок оболочка нервных клеток становится тоньше. Это ведет к повышенной возбудимости человека и сильному чувству усталости. Если поступление лецитина сокращается, то при
постоянном стрессе от тренировок оболочка нервных клеток становится тоньше. Это ведет к повышенной возбудимости человека и сильному чувству усталости. Мало того, мозг на 30 процентов
- это лецитин, а печени проще работать при поступлении нормальных объемов лецитина.
Поэтому яйца есть нужно, и их суточная норма 3-6 шт.
Если расписать состав яйца, то при среднем весе в _60 грамм, 20 грамм занимает желток (1/3 массы). А значит, в нем 2 грамма лецитина, способного «растворить» весь холестерин, полученный при потреблении яйца.
Еще интересный факт - питание с высоким количество жира действует лучше, чем система питания, построенная на белках. Дело только в затратах энергии на усвоение, ведь белок требует на расщепление 30 процентов всех потребленных калорий, тогда как жир - только 10.
Рекомендации по потреблению жира
Включайте в рацион морскую рыбу, или замените ее рыбьим жиром (аналог - льняное масло) в качестве добавок, ведь это будет источником Омега-3.
Не превышайте соотношение 1/3 количества жиров по общему объему калорий на день.
Соотношение животных и растительных жиров:
2:1.
Жарьте пищу на оливковом масле, а в салаты добавляйте льняное или горчичное масла.
Уменьшите объем потребления кондитерских изделий, сливочного масла и других продуктов с насыщенными жирами.
Полностью исключите с рациона маргарин,
шоколадное масло и другие продукты с трансгенными жирами.
Ешьте яйца, для мужчин нормально 3-6 штук за день.
Пейте достаточное количество чистой воды (до 3.5 литров за день)
Остается только следовать перечисленным рекомендациям и обязательно получится в краткие сроки достигнуть поставленной цели и добиться большего результата.
Итог
Жиры - противоречивый компонент в структуре питания атлетов. Если посмотреть с одной стороны, то получится отличный источник энергии для длительной физической нагрузки. Но стоит только немного отклониться от нормы, как появляется лишний вес. Поэтому контролируем потребление
• жирных кислот и наслаждаемся полученным результатом.
2 минуты
25 ноября 2022