9885 подписчиков
КАК ПОСТРОИТЬ ПИРАМИДУ ДЛЯ СПИНЫ.
Большие мышцы, такие как мышцы спины - имеют большой патенциал, и иногда после тренировки не покидает ощущение будто дело не закончено! Будто не хватило совсем немного чтобы лучше проработать мышцы на тренировке. Наверняка у вас бывало такое ощущение. Всё дело в привычном тренинге, и самая знакомая схема по 6-12 повторений уже не даёт нужных ощущений. И тогда можно попробовать изменить схему и применить методику "полной пирамиды".
Метод не нов, но способен сослужить отличную службу любому изощренному культуристу.
А вот краткая ИНСТРУКЦИЯ - как буквально с нуля построить пирамиду для своих широчайших. За основу возьмём упражнение "тяга штанги в наклоне к поясу".
Стоит напомнить сразу, что "пирамида" предпологает работу с изменением веса снаряда от подхода к подходу и изменением количества повторений соответственно. "Полная пирамида" предпологает постепенное увеличение веса снаряда, а затем его снижение. На практике построим нашу пирамиду следующим образом:
- Нужно взять рабочий вес в "тяге штанги к поясу", с которым вы можете выполнить 6-8 повторений до отказа и отнять от него 10%.
- Далее с полученным весом выполнить 10-12 повторений до отказа. Это первый рабочий подход после разминочного, он послужит и в роли подводящего.
- Потом прибавляет +5% от заданного в начале веса штанги за основу, и работаем на 8-10 повторений.
- Теперь мы подходим к вершине пирамиды, и ставим на штангу изначально заданный вес, принятый нами за 100%. Работаем на 6-8 повторений.
- Снижаем вес перед следующим подходом на 10% и выполняем его на 8-12 повторений.
- Спускаемся к основанию пирамиды и минусуем ещё 10% от штанги, работаем от 10 - до максимум возможных повторений.
ПРИМЕРНО ВЫГЛЯДЕТЬ ПИРАМИДА БУДЕТ ТАК:
90 кг. на 12 повторений.
95 кг. на 9 повторений.
100 кг. на 6 повторений.
90 кг. на 10 повторений.
80 кг. на 12 повторений.
С учётом того, что упражнение тяжёлое и базовое, к тому же выполнять его придётся до отказа в каждом подходе - поэтому отдых между подходами должен быть не меньше 3-х минут. Выполнять упражнение лучше обратным хватом (снизу) - так удобнее😉.
Теперь чувство не доделаной работы больше вас не побеспокоит, а широчайшие надолго запомнят путешествие по пирамиде💪!
Надеюсь вам будет полезно. Поделитесь в комментариях применяете ли вы подобный метод, и каковы ваши ощущения и результаты? Удачи всем!
1 минута
6 декабря 2022
652 читали