732 подписчика
Проблемы со сном ❓
7️⃣ советов сомнолога или как можно себе помочь.
Последние годы уровень стресса ползет вверх, а это сказывается не только на качестве жизни, но и на качестве вашего сна.
Если затронуть тему про биологические процессы в нашем организме, то высокий уровень стресса разрушает нейромедиаторы: норадреналин и серотонин.
Из-за высокой потребности в этих гормонах организм увеличивает их потребление, соответственно, образуется нехватка, что сказывается на уровне тревожности и, как следствие, на качестве сна.
Многие не «чувствуют» собственного сна, а есть те, кто проснувшись, уже устал.
Распорядок дня, ситуации и уровень стресса и реакция на него у каждого из нас разные, но даже внедрив в вашу жизнь небольшой свод правил, вы сможете значительно улучшить качество сна.
1️⃣Здоровый сон. Ошибочно считать, что если поспать на часик больше, то можно выспаться и чувствовать себя бодрее. Пересып, как и недосып плохо сказываются на вашей активности. Норма сна взрослого человека старше 20 лет: мужчины — 7 часов, женщины — 7,5 часов.
2️⃣Ранний подъем. Старо как мир, но вставать рекомендуется с восходом солнца — это самый органический подъём.
3️⃣Яркий свет или контрастный душ. Чтобы утром быстрее проснуться нужен серотониновый стресс. Так, вы начинаете накапливать серотонин, который необходим вам в течение всего дня.
4️⃣Завтрак. Да, многие пренебрегают утренней трапезой, а зря. Это еще одна возможность запастись серотонином, только уже через продукты питания.
Не забывайте про полноценный обед, а вот ужин должен быть легким и желательно за 3—4 часа до сна. Перед сном можно перекусить продуктами, богатыми триптофаном, из которого вырабатывается гормон сна — мелатонин: орехи, сухофрукты, молоко и т.д.
5️⃣Теплый душ, который позволит вам расслабиться. О том, что за час до сна лучше исключить гаджеты знают даже дети, как альтернатива — послушайте классическую музыку или аудиокнигу.
6️⃣Кровать. Ваша кровать должна быть только для сна. Во время пандемии многие практически жили в своей кровати, в результате заработали нарушение сна.
7️⃣Свежий воздух. Проветривайте спальню перед сном. Комфортная температура 18–25 градусов. Еще один совет: желательно, чтобы ваше одеяло было тяжелым, так создается эффект объятий.
Описанные выше советы сами по себе не так сложны. Тут важна регулярность. Но если вы продержались минимум 2—3 недели и не решили ваш вопрос со сном, тогда стоит записаться на прием и более глубоко начать разбираться в этой проблеме.
Так как качество сна прямо влияет на эмоциональный и энергетический уровни вашей жизни.
#сон #невролог #терапевт #юсуповская_больница
2 минуты
17 ноября 2022
216 читали