И так у меня будет 5 приёмов пищи.
Завтрак,2 перекуса, обед и ужин.
Завтрак самый большой по каллориям, так же в первой половине дня я могу позволить себе простые углеводы или вкусняшку.
Например на завтрак скушать 10-15 гр. шоколада, или зефир без добавления сахара,мёд добавить в кашу или в творог добавить варенье ( без сахара), в йогурт добавить финики. Тоесть вкусняшки в маленьких количествах и как ДОБАВКА, а не основное.
У- геркулес ( овсянка долгой варки) 30-40 гр. в сухом виде. Или размельчить и сделать из неё овсяноблин.
Б-яйцо варёное,сыр не жирный, творог
Ж- паста арахисовая, масло сливочное, какао
Клетчатка- банан, ягоды.
Первый перекус состоит из белка 100 гр.и клетчатки 150 гр.( овощи, фрукты)
Или тост из ЦЗ хлеба с белком и овощами.
Обед состоит из сложных углеводов, белка и клетчатки.
У- каша перловая,гречка, овёс,булгур,пшеничная каша, фасоль, чечевица,горох. 100-120 гр. ( в готовом виде) 30-40 в сухом.
Б- мясо,рыба,морепродукты,субпродукты,сыр тофу.
Ж- масло оливковое,оливки, сало. Заметим,что если мясо жирные части или рыба жирных сортов, то отдельно я жиры не добавляю.
Второй перекус так же состоит из белка и клетчатки.Можно йогурт с фруктами, или творог с овощами или йогурт с орехами и семечками. Сложные углеводы, и молочку после 16 часов не едим. Тоесть перекус из тоста ЦЗ едим в 1-й перекус и второй если он до 16. Если после 16-ти то только белок (без молочки) и овощи.
Ужин 100 гр. белка и 150 гр. клетчатки.
мясо,рыба и салат, или омлет с овощами.
После 16 часов, не ем молочку, чтобы не заставилась жидкость.
1 минута
4 ноября 2022