3 подписчика
Если при сгибаниях позвоночника вы чувствуете боль или дискомфорт, то этот пост для вас.
Также информация будет полезна тем, у кого:
🔻Грыжи межпозвонковых дисков
🔻Остеопороз/Остеопения
🔻Диастаз (расхождение белой линии живота)
🔻Паховые грыжи
🔻Беременность на средних и поздних сроках
Сгибания (или скручивания) не только укрепляют мышцы живота. У этого движения гораздо больший спектр положительного воздействия на организм. Оно:
- удлиняет мышцы спины, что отлично пробуждает проприорецепторы (а это тонус и осанка)
- делает соединительные ткани спины более эластичными (а это ваша выносливость в наклонах);
- улучшает стабилизацию поясницы;
- восстанавливает целостность тела (верх и низ тела работают более слаженно).
Поэтому в каждом уроке мы обязательно даём это движение.
Но что делать, если возникает дискомфорт?⬇️
Для начала важно понять, что сгибаться под действием силы тяжести (опускаться вниз из вертикального положения) значительно проще, чем против силы тяжести (поднимать голову из положения лежа на спине).
🔸Соответственно, первое что мы сделаем, - поменяем исходное положение:
- встаньте на четвереньки и выполняйте "злую" кошку,
- сгибайтесь из сидя (вперёд spine stretch или назад roll back) или из стоя скручивайтесь вниз (roll down), посмотрите пример на видео из курса "Стабилизация" Вконтакте или Телеграм.
- осваивайте упражнение Briging (базовый мост).
- сгибайтесь сидя в положении русалки с ротацией (см. предыдущую публикацию рубрики)
🔸Какое-то время используйте перечисленные упражнения и постепенно пробуйте более сложные упражнения, учитывая следующее:
1️⃣ Если вы сгибаетесь из положения лёжа на спине, то предварительно положите под голову маленькую подушечку (для облегчения первой фазы подъёма головы)
2️⃣ Подкладывайте дополнительное одеяло/коврик под грудную клетку и голову (чтобы больше чувствовать опору в задние рёбра при подъёме головы)
3️⃣ Везде, где это возможно, используйте сложенную из пальцев рук "корзинку" на затылке.
Создавайте затылком давление на эту корзинку и руками слегка сопротивляйтесь. Так вы сможете корректнее выстраивать позицию головы и шеи. Обратите внимание, как я это делаю на видео.
4️⃣ Выполняйте движение с активным выдохом через рот (для стимуляции глубоких мышц). Часто я рекомендую выдох начинать гораздо раньше, чем само движение (особенно при диастазе).
❗️Если вам сгибаться нельзя (при определённых заболеваниях и состояниях), то замените его на любое упражнение в нейтрали:
👉 Хорошо для этой цели подходят всевозможные hinges (хинч - вращение) в тазобедренных суставах. Например, наклоны корпуса вперёд и/или назад в положении сидя или стоя. А также хорошо подойдут раскачивания вперёд и назад на четвереньках.
В заключении напомню, что причина дискомфорта чаще всего кроется в нарушении распределения сгибания по позвоночнику.
Помните, что важна не амплитуда, а именно способность двигаться "позвонок за позвонком".
Вторая самая частая причина - недостаток контроля - мышцы не обеспечивают необходимый тонус и поддержку во время выполнения движений.
2 минуты
28 октября 2022