4 подписчика
Всем доброго утра 🌤!
🙋🏻♀️ Как отказаться от избыточного потребления быстрых углеводов (т.е сладостей ) - очень обширный вопрос
Настолько обширный , что занимает отдельный цикл в моей программе по снижению веса.
При работе с пациентом в этом направлении обязательно нужен индивидуальный подход.
Но кое -какие общие рекомендации по избавлению от тяги к сладкому / мучному все же , конечно , есть. Предлагаю сегодня их разобрать и дать мне обратную связь по этому вопросу : насколько все у вас получается.
1️⃣ В первой половине дня и до раннего вечера ОБЯЗАТЕЛЬНО есть медленно усваиваемые углеводы (МУУ ) :гречка, булгур , бурый и дикий рис , перловка, киноа , макароны из твёрдых сортов , изделия из цельнозерновой муки .
На моих приемах я часто слышу , что многие из вас от недопонимания совсем убирают из своего рациона все углеводы.
Это категорически неправильно !
Углеводы -один из главных компонентов нашего рациона и должны составлять 55% суточного рациона.
МУУв первой половине дня = отсутствие тяги к сладкому и мучному вечером.
Дело в том , что организм долго расщепляет МУУ до конечных источников энергии. Грубо говоря , организм полдня , как минимум , занят делом. Не до сладостей ему , знаете ли. А так как глюкоза ему очень нужна для работы , он будет ее добывать из любого источника -хоть из торта , хоть из гречки.
Это как с ребёнком : в случае наличия увлекательного для него занятия он никого не трогает. Но если такового нет , держитесь все : дом разнесёт , вещи разбросает, мозг вынесет.
2️⃣ Ещё медленнее такие углеводы усваиваются в присутствии белка , поэтому неплохо бы добавлять к вашей крупе 100-120г мяса / рыбы , 70-80 г творога или 1- 2 яйца.
3️⃣ Как бы это ни было банально- физ нагрузка помогает избавляться от тяги к сладкому и беспорядочному употреблению сладостей и плюшек.
Захотелось торта или пироженки- пройдись пешком по свежему воздуху , сделай приседания ( если не противопоказаны ), потанцуй под любимую музыку
Все снова завязано на чудесном действии гормонов
3️⃣ Иногда помогает сделать глоток воды.
Да, распознание истинных желаний ( мне просто хочется кушать или хочется именно торта ) бывает очень затруднено и обманчиво. Учиться слышать свои истинные желания , распознавать голод и аппетит - очень трудоемкий процесс. Поэтому выработайте себе одну полезную привычку : пейте , если хочется сладенького.
Так и водный баланс пополните и немного в чувства придёте ,поймёте , что торта -то и не хочется вовсе.
4️⃣ Ешьте фрукты.
Наши лучшие для здоровья источники быстроусваиваемых углеводов (БУУ) обязательно должны быть в рационе .
Сколько : минимум 2-2,5 порции в день.
1 порция фруктов ~80-100г
Верхний предел определяется исключительно общей калорийностью Вашего рациона.
5️⃣ Высыпайтесь
Большинству людей достаточно 7,5-8 часов для сна, в мегаполисах цифра чуть выше из-за повышенной нагрузки на нервную систему.
Это давно доказано : ваш сон влияет на ваши «хотелки», в том числе и тягу к БУУ
Как сделать ваш сон ещё более качественным , ещё поговорим
6️⃣ Еда для радости
Никогда , слышите , никогда не убирайте совсем из рациона сладости для радости !
Это самый лучший совет диетолога , -говорят мне пациенты.
Если нет строгих ограничений , то риск сорваться - минимальный. Поэтому я разрешаю «шалость»своим пациентам , но по правилам :
⁃ если на празднике много всего вкусного, сделайте акцент на двух-трёх блюдах в весьма небольшом количестве. Не отказывайте себе попробовать их. Слегка надкусить 😅 И обязательно «отработайте» : танцуйте , двигайтесь , пройдитесь позже быстрым шагом
⁃ если говорим о каждом дне , то для радости оставляем себе сладость /гадость толщиной 1 см , размером с Ваш указательный палец . Чувствуете необходимость в ней- смело ешьте в этом количестве. Нет - и не нужно , но возможность у Вас есть. Это греет.
7️⃣ Режим питания.
Оказался у меня под 7 номером , но он немаловажен.
Длительные голодные промежутки заставляют нас переедать БУУ.
3 минуты
28 октября 2022