6048 подписчиков
Сегодня расскажу о технике когнитивно-поведенческой терапии, которая называется «Внутрь-наружу». Она поможет быстро снять тревогу и ослабить стресс.
Можно ее использовать как технику самопомощи, можно применить к близкому человеку, чтобы помочь ему успокоиться и расслабиться.
Смысл заключается в том, чтобы попеременно фокусировать и удерживать внимание на аспектах внешнего и внутреннего мира. Это отличная тренировка для того, чтобы научиться управлять своим вниманием, убирать его от тревожащих моментов и переводить на позитивные.
Суть техники:
Засеките 1 минуту и сфокусируйтесь на том, что происходит в вашем внутреннем мире.
О чём вы думаете? (отследить поток своих мыслей, безоценочно фиксируя их)
Что говорите себе? (что вы отвечаете себе на свои мысли)
Что вы делаете? (сижу на стуле, дышу, смотрю в потолок и т.д.)
Что чувствуете в теле? (Холод или
тепло в каких-то частях тела, комок в горле, груди, в животе и т.д.).
Когда минута истекла, переходим к анализу внешнего мира.
Что происходит вокруг вас? За окном? Прямо перед вами?
В течение еще 1 минуты фиксируйтесь только на внешнем мире.
Вот зеленая ручка на столе, здесь стол, вот окно, за окном идет дождь и т.д.
Затем повторите упражнение (еще минута на внутренний и минута на внешний мир).
Итого вы потратите всего четыре минуты. Но станете чувствовать себя намного лучше🤍
1 минута
22 октября 2022
3437 читали