4 подписчика
Больше всего я склоняюсь к тому , что моей семье по душе средиземноморский тип питания ( не люблю слово ДИЕТА)
Этот тип питания имеет свои положительные и отрицательные стороны , как и любой другой , и от него у нас частенько бывают отклонения . Все-таки мы «люди с Востока» .
Однако лидирующий вектор все же именно такой. Поэтому и пицца у нас не в том понимании , что привыкла к ней большая часть россиян.
Дочь любит пиццу с колбасой. Какой ребёнок не любит колбасу?
Но если делать более здоровый выбор , то пицца Цезарь-то , что устроило бы каждого члена семьи.
Какие плюсы средиземноморского типа питания ?
1️⃣ большое количество овощей и фруктов , а это большое количество антиоксидантов , включая витамины Е и С, каротиноиды и флавоноиды для профилактики воспаления
2️⃣ богата крупами с высоким содержанием витаминов группы В для нервной системы , волос , ногтей
3️⃣ большая часть рациона из продуктов с низким гликемическим индексом ( меньшая нагрузка на поджелудочную железу)
4️⃣ Это тип питания с малым содержанием насыщенных жиров, таких как сливочное масло, жирное мясо, выпечка или молочный жир.
5️⃣ богатое содержание мононенасыщенных жиров и омега 3-кислот , тех самых , о которых мы уже говорили в ключе профилактики заболеваний сердца, печени .
6️⃣ большое содержание калия для эффективной работы сердца и регуляции давления . Калий поступает из злаков, фруктов, овощей и орехов.
7️⃣Клетчатка овощей и фруктов , а также пищевые волокна из цельнозерновых злаков - это нормальная работа ЖКТ, профилактика высокого холестерина , развития инфарктов и инсультов , а также здоровый иммунитет
Что включает средиземноморская диета?
📍Фрукты и овощи - льются рекой 😃
Они и свежие, и замороженные, могут быть сушеные или консервированные в собственном соку .
Основное правило : не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.
Одна порция -это ваш сжатый кулачок.
📍медленноусваиваемые углеводы – цельнозерновой хлеб, коричневый и красный рис, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур , киноа
📍Рыба жирных сортов и морепродукты ( рыба у нас бывает не слишком часто , возможно раза два за месяц , в основном в холодное время года мы едим ее часто , а вот морепродукты наши любимчики и всегда есть в рационе блюда с ними )
📍Несоленые орехи в умеренном количестве ( 30-35г)
До сих пор приучаю дочь к орехам. Методично, не сдаваясь.
📍растительные масла, богатые мононенасыщенными жирами и омега -3 кислотами
Основное правило : 2-3 стл/день обязательно. В салат , в крупу.
Что в этом питании встречается редко и в небольшом количестве :
• Сливочное масло (1 чл/день)
• Белый хлеб, белый рис
• Кукурузные хлопья
• Сладкое печенье, пирожные и другие кондитерские изделия , молочный шоколад
•Чипсы и другие снеки
• Колбасы, сосиски, сардельки и другие копчёности
•жирное мясо
•консервы с высоким содержанием жира, соли
•мороженое
•жирный твёрдый сыр и жирные сливки
И что ? Завтра все из холодильника выбросить ?
Нет, конечно. Ничего не делайте очень резко. Просто прямо сегодня оцените , сколько из этих продуктов есть в вашем рационе , что Вы можете постепенно улучшить
Например :
1️⃣ начните увеличивать квоту некрахмалистых овощей в рационе : не менее пяти порций фруктов, овощей , бобовых каждый день
Одна порция размером с кулак или 80-100 грамм
2️⃣ включите в рацион орехи (30г) и семена льна , тыквы (1 чл) каждый день
Можно их употреблять в качестве перекуса, добавлять в овощные салаты
3️⃣ вы можете уменьшить количество красного мяса -до 2 раз в неделю , заменить птицей , рыбой
4️⃣ включите в свой рацион рыбу
Рыба жирных сортов и морепродукты желательно дважды в неделю.
5️⃣включите в рацион бобовые , также два раза в неделю
Например, фасоль, горох, чечевицу
6️⃣Используйте растительные ( оливковое, рапсовое , подсолнечное масло) для заправки салатов , смазывания овощей и мяса перед запеканием, добавляйте в крупу
7️⃣ полюбите зелень и зелёные салаты
По приготовлению пищи есть пожелания :
1️⃣ не жарьте в большом количестве масла
2️⃣ чаще запекайте блюда
3 минуты
31 октября 2022