9809 подписчиков
ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТ! 5 ПО 5, ТРИ - ХОДЫ, ДРОП - СЕТЫ! Взорви дельты свободными весами!
Итак комплекс о котором пойдёт речь комбинированный гибрид различных методов. Можно до бесконечности спорить о целесообразности его в таком виде, но вот об его эффективности судить вам!
Его особенность, помимо той, что применяются только свободные веса - штанга и гантели, ещё и в том, что данный комплекс объединяет сразу несколько тренировочных методов. Но обо всём по порядку.
1. Первое упражнение - "АРМЕЙСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ". Метод - 5 по 5. Итак сложность - лишь грамотно подобрать вес. Это силовой метод пауэрлифтинга, а упражнение базовое - поэтому отдыхать между подходами стоит - 3 минуты. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на передний и средний пучки дельтовидной мышцы.
2. ПРОТЯЖКА СО ШТАНГОЙ. Или тяга перед собой. Продолжая историю базовых упражнений для дельт стоит упомянуть именно это. Здесь уже в работу вступают средняя и задняя дельты. Но метод выполнения будет три-ход. Вес нужно подобрать таким образом, чтобы выполнить до отказа в первом подходе 20 повторений. На практике три-ход, для тех кто позабыл выглядит так: между подходами отдых - 30 секунд, нужно работать до отказа в диапазоне 8-20 повторений, 3 подхода и перерыв 3 минуты до следующего три - хода. Допустим:
1 подход - 20 повторений,
2 подход - 17 повторений,
3 подход - 13 повторений.
Перерыв 3 минуты... И следующий три - ход.
3. ДРОП-СЕТ для задней дельты! Упражнение - махи с гантелями в наклоне. Для данного метода потребуется 2 пары гантель. Первая - рабочий вес, с которым можно выполнить 8-12 повторений. Вторая на 50% меньше чем рабочий вес. Всё просто - делаем на максимум с первыми гантелями, затем без отдыха берём вторую пару и продолжаем упражнение до отказа. Всего 3 таких дроп - сета, с перерывом 2 - 3 минуты.
Вот и готова программа для дельт, утром следы от тренировки дадут о себе знать вместе с первыми солнечными лучами.😁😉
Поделитесь вашим мнением о данной схеме, а также расскажите о вашей любимой тренировке дельт. Удачи всем! 💪
1 минута
18 октября 2022
2587 читали