105,9 тыс подписчиков
🧗♂️ Перевоплощение в турникмена или как за 3 недели научиться подтягиваться с нуля 🧗♀️
Ты наверняка знаешь, что я фанат турников. Это мои любимые тренировки и я уверен, что простая перекладина может заменить целый тренажерный зал. При этом я знаю, что многие мои читатели не умеют подтягиваться, хотя очень хотели бы 🔥
Более того, я часто слышу мнение, что если не научился подтягиваться в школьные годы, то шансов нет, а это полная ерунда ❌
Сегодня я расскажу о простом методе, как меньше, чем за месяц ты сможешь сделать свое первое (а то и второе, и третье) полноценное подтягивание, погнали 🔻
✅ Неделя 1️⃣ 👉 Тебе надо найти невысокий турник. В идеале, чтобы ты мог встать перед ним, а перекладина была на уровне шеи или ниже. Сейчас на городских спортивных площадках (и даже детских) площадках обычно стоят перекладины на любой вкус. Далее ты работаешь в уступающем режиме. Берешься за перекладину обратным хватом, повисаешь так, чтобы голова была выше турника и медленно, подконтрольно опускаешься. Старайся сопротивляться нагрузке и опускаться как можно медленнее. Нужно постараться сделать таких 8-10 повторений. Затем отдыхаешь 2-3 минуты и повторяешь подход. Всего за тренировку постарайся выполнить 4-5 подходов. За эту неделю тебе предстоит 5-6 таких тренировок. Естественно, для максимального прогресса делай все на максимум (10 повторений, 5 подходов, 6 тренировок).
✅ Неделя 2️⃣ 👉 Теперь усложняем задачу, но если на прошлой неделе ты делал все правильно, у тебя все получится. В ближайшие 7 дней практикуй подтягивания с частичной амплитудой. То есть снова повисаешь на невысокой перекладине, опускаешься до уровня прямого угла в руках и из этой точки делаешь подтягивания. Если сначала будет сложно, сделай угол меньше, но задача делать именно подтягивания снизу. На каждой из 5-6 тренировок на этой неделе надо сделать 4 подхода по 5 повторений. Между подходами отдыхай до восстановления или 2-3 минуты.
✅ Неделя 3️⃣ 👉 Мы на финишной прямой. Теперь на каждой тренировке сначала делаешь 4 подхода на подтягивания с прямого угла (как на прошлой неделе), а затем выбираешь перекладину повыше, повисаешь на ней во весь рост и делаешь подъем до прямого угла (из нижней точки). Таких тоже 4 подхода по 5-8 повторений. Всего получится 8 подходов за тренировку суммарно. Отдых между ними — 2 минуты.
✅ Итог 👉 после третьего блока нужно обязательно отдохнуть 2-3 дня (дать мышцам восстановиться), потом приходишь на площадку и, с вероятностью близкой к 100%, делаешь свое первое, а может и второе полноценное подтягивание. Пробуй!
🍳 Во время этого курса не забывай хорошо питаться и налегать на белки, чтобы способствовать мышечной адаптации. Тогда процесс пойдет еще быстрее.
❗ Даже если ты не большой фанат турников, но любишь спорт, настоятельно советую тебе пройти этот блок и научиться делать свое первое подтягивание. Ты не представляешь, как бодрит тело и дух новый навык, особенно в плане физиологии. Ты кайфанешь от того, что умеешь делать со своим телом что-то необычное и весьма полезное в плане спорта. Это бесценно, так что пробуй 🚀
❎ Кстати, когда-то я выпускал видео со своим методом научиться подтягиваться. Если интересно, добро пожаловать к просмотру ✌️
🔻🔻🔻
В финале хочу напомнить про свои проекты ⬇️
✳️ Если ты хочешь прокачать свое тело и вывести жизнь на новый уровень, присоединяйся к моим марафонам на сайте neofit.me
2 минуты
15 февраля 2023
4389 читали