956 подписчиков
Питание в холодное время года
Как его скорректировать, чтобы не набрать вес
В холодное время года многих из нас тянет на тяжелую, жирную или мучную пищу. И оправдание этому находится – холодно же, нужно питаться обильнее. Однако энергии рацион с высокой калорийностью нам не прибавляет, только лишние килограммы. Как скорректировать свой рацион в холода, чтобы не набрать вес и чувствовать себя бодрее?
Ешь больше теплых, сытных, пряных блюд
Сытные, это не значит высококалорийные! Это, прежде всего, все виды постного мяса, рыбы, а также бобовые. Их предпочтительнее тушить, запекать или готовить в мультиварке. Рецепты блюд могут быть максимально простыми, а сделать их вкус более интересным можно с помощью специй. Они содержат эфирные масла – летучие соединения, которые достаточно быстро действуют на нервную систему, либо успокаивают ее (мускатный орех, кардамон, куркума), либо, наоборот, активизируют (корица, имбирь, гвоздика).
Идеальный вариант сытных и теплых блюд – густые супы. Их идеально есть на обед и даже на ранний ужин (до 19 часов). После такого приема пищи есть еще очень долго не захочется.
Добавьте в свой рацион продукты, богатые витамином D.
Дефицит этого витамина характерен для огромного количества людей, живущих в средней полосе с сезонной сменой климата, по некоторым данным его не хватает 90 % жителей. Витамин D принимает участие в огромном количестве функций в организме. В частности, он принимает участие в синтезе нейромедиатора – дофамина, который оказывает стимулирующее воздействие. Низкий уровень дофамина связан со слабой мотивацией, нехваткой энергии, проблемами с контролем эмоций. Неслучайно сезонный «сплин» накрывает многих именно осенью и зимой, когда световой день укорачивается и получить достаточную дозу витамина D на солнце невозможно.
Где его искать? В морской рыбе. Есть ее можно в сыром виде, например, в виде севиче или тар-тара. Мелко нарежьте лосось, посолите, поперчите, приправьте соком лимона и через 10 минут блюдо готово. Есть его можно с любым салатом. Так же рыбу можно запекать в духовке. Для этого опять же подойдут жирные сорта.
Удовлетворите потребности организма в витамине А
В холодное время года его требуется больше, чем в теплое. Связано это, в том числе и с тем, что холодный уличный воздух, сухой воздух в помещениях агрессивно воздействует на кожу. И для ее восстановления нужен ретинол – он улучшает ее цвет и структуру, ускоряет обновление клеток кожи. Чтобы восполнить этот дефицит в рацион следует включать в свое меню тыкву, перец болгарский, морковь. Овощи можно запекать, есть в сыром виде.
Обратите внимание на сезонные зимние овощи и плоды из теплых регионов.
Это, прежде всего авокадо, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Последние нужны для строительства всех клеточных мембран и для поддержания гидролипидной мантии кожи, которая защищает дерму от внешних воздействий. Еще одним сезонным экспортируемым к нам овощем является брокколи. В ней много бета-каротина, антиоксидантов, полифенолов (последние, считаются веществами, полезными для профилактики рака). Брокколи можно есть в том числе и в сыром виде – мелко порезать и добавить в салат.
Готовьте смузи
При недостатке энергии мы нередко стараемся восполнить ее с помощью ирной тяжелой пищи. Но зачастую, кроме тяжести в животе ничего от этого не выигрываем…. Лучше всего при упадке сил приготовьте смузи. Возьмите любые мороженые ягоды, банан для консистенции, сок половины апельсина и смешайте в блендере. Добавьте ложку хлопьев и немного йогурта – получится отличный вариант для завтрака. Еще один рецепт – свежая брокколи, зелень кинзы, шпинат, огурец без кожи взбейте в блендере, добавьте немного воды. Смузи, богатые антиоксидантами, сложными углеводами, дают мощный заряд энергии и ощущение сытости.
3 минуты
9 февраля 2023