133,9 тыс подписчиков
Рабочий метод как быстро научиться подтягиваться с нуля.
Как только за окном появляются первые лучи солнца и наступает весна, я постепенно перемещаюсь из тренажерного зала на спортивную площадку. По своему опыту могу сказать, что быть в прекрасной форме можно и с помощью собственного веса. В тёплое время года, я распределяю тренировочный процесс 40/60 в пользу тренажерного зала.
Однако многие люди не могут полноценно тренироваться на свежем воздухе, так как они не умеют выполнять одно из главных упражнений — подтягивания на турнике. Вот несколько советов, которые помогут вам увеличить количество подтягиваний от нуля до пятнадцати раз.
✅Первая неделя: негативные подтягивания
Найдите у себя на районе два типа турника. Один высокий, вы на нём будете укреплять хват с помощью упражнения вис на турнике. Второй турник должен быть низким, примерно на уровне вашего подбородка. На нём выполняйте негативные подтягивания. Их главное отличие от классического варианта в том, что начинаете движения с верхней позиции и медленно опускаетесь вниз.
✅Вторая неделя: усложняем комплекс упражнений
Как и любая тренировка, этот комплекс состоит на основе прогрессивной перегрузке. Поэтому увеличиваем количество подходов в негативных подтягиваниях и висе на турнике. К этому объему добавляет отличное упражнение для развития и укрепления спины — австралийские подтягивания.
✅Третья неделя: осваиваем подтягивания
В большинстве случаях, вы уже можете выполнить 2-4 повторения. Теперь начинать тренировку следует с максимального количества подтягиваний, в 2-3 подходах и отдыхом от 3 минут. После основной работы, вы продолжаете укреплять основные мышечные группы. Поэтому выполняем негативные и австралийские подтягивания и вис на турнике.
✅Четвертая неделя: финиш
Вам остаётся поддерживать ваш темп и стараться увеличивать объем чистых подтягиваний каждую неделю. Я дошел до того, что смог выполнить в течение 2 часов 320 подтягиваний (это кстати было на моё день рождение в прямом эфире). Для лучшего восстановления создайте правильную диету. Если есть лишний вес, постарайтесь избавиться от него. Ведь чем больше вы весите, тем сложнее вам будет освоить свои первые подтягивания.
1 минута
17 февраля 2023
1044 читали