Анастасия Марьина

КАК НАСТРОИТЬ ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ? Для того чтобы жить в гармонии с собой и нормализовать работу циркадных ритмов, достаточно придерживаться нескольких простых правил: 1. Следите за питанием. Последний прием пищи должен быть не позже чем за три часа до сна. Избегайте тяжелой и обильной пищи на ночь, так как она может нарушить обмен веществ и затруднить процесс восстановления организма. Также употребление пищи перед сном может препятствовать выработке мелатонина и гормона роста. 2. Спите в темноте. Полная темнота является основным условием для качественного сна. Даже слабый свет может нарушить ритмы организма и увеличить уровень стресса. Мелатонин, который отвечает за сон, вырабатывается с 23.00 до 1.00, поэтому важно засыпать к этому времени. 3. Тренируйтесь днем. Лучше перенести тренировки на утро или дневное время, так как вечерние занятия могут негативно сказаться на вашем сне. Физическая активность вечером увеличивает уровень кортизола и дофамина, что затрудняет засыпание и стимулирует мозг. 4. Практикуйте вечернюю бьюти-рутину. Создайте для себя расслабляющий ритуал перед сном, например, принимайте горячую ванну, медитируй, читайте книгу или слушайте спокойную музыку. Это поможет вашему организму переключиться на режим отдыха и подготовиться к сну. 5. Избегайте стресса и перегрузок. Стресс и переутомление могут существенно повлиять на ваш сон и циркадные ритмы. Постарайтесь управлять своими эмоциями, избегайте конфликтных ситуаций и находите время для отдыха и релаксации. Соблюдая эти простые правила, вы сможете поддерживать свои циркадные ритмы в норме, улучшить качество сна и общее самочувствие.

Радуга фитонутриентов Питание на детоксе, должно содержать большое количество растительных источников пищи, преимущественно овощей. Овощи содержат фитонутриенты которые имеют защитные функции энзимов печени и обладают антиоксидантами свойствами. Для того, чтобы получить больше фитонутриентов в повседневной еде, используйте несколько простых спо Своеобразный тренажер для того, чтобы увеличить количество фитонутриентов в вашем рационе Для того, чтобы получить больше фитонутриентов в повседневной еде, используйте несколько простых способов: ✅Запаситесь замороженными овощами для удобства приготовления. Ягоды, как правило, сохраняют свои фитонутриенты. Крестоцветные менее желательны для заморозки. ✅Держите вазу с фруктами на кухонном столе, столе и столе на работе. ✅Берите овощи с собой, чтобы перекусить. Нарежьте соломкой огурцы, морковку, сельдерей. ✅Выбирайте ягоды фрукты на десерт ✅Готовьте многокомпонентные блюда. Запекайте/тушите сразу несколько видов овощей. ✅Полюбите специи. ✅Пользуйтесь радугой фитонутриентов, для тренировки пищевого разнообразия. Ежедневно съедайте по 1-2 овоща разного цвета. Не обязательно съедать целый овощ, более благоприятное воздействие будет от большей вариации фитонутриентов. Например, добавьте к приему пищи салат из половинки помидора и сладкого перца, листа салата, четвертинки огурца и 2-3 ягодок голубики, посыпьте сверху тыквенными семечками или семенами льна и получите значительно больше пользы, чем от целого одного помидора и огурца. Ясна логика? 😉

Стресс - это естественная реакция организма на различные ситуации, которые воспринимаются как угрожающие или вызывающие беспокойство. Кратковременный стресс может быть полезным для нашего организма, поскольку он помогает активизировать защитные механизмы и повышает наше внимание и концентрацию. Кроме того, стресс способствует выработке адреналина, который помогает нам быстрее реагировать на опасные ситуации. В малых дозах стресс может стимулировать нашу продуктивность и мотивацию. Однако длительное и чрезмерное воздействие стресса может негативно сказываться на нашем здоровье. Стресс в повседневной жизни это неизбежный компонент нашего бытия. Но важно помнить, что умение управлять своими эмоциями и справляться с негативными ситуациями поможет нам сохранить психическое здоровье. Постарайтесь найти время для отдыха и расслабления, занимайтесь спортом, общайтесь с близкими людьми, делайте то, что приносит вам радость. Для того, чтобы организм легче справился с последствиями стресса, необходимо создать резерв адаптационной устойчивости: 🌱Успокаивающие и травяным чаи 🌱 Медитации 🌱Дыхание животом, диафрагмальное дыхание 🌱Массажи, теплые ванны 🌱Адекватные физические нагрузки 🌱 Прогулки на свежем воздухе 🌱Психотерапия Как вы справляетесь со стрессом?

Кофе - это напиток, который вызывает много противоречивых мнений. С одной стороны кофе содержит кофеин, который может улучшить настроение, повысить энергию и улучшить концентрацию. В кофе содержится большое количество полезных веществ: витамины группы В (В1, В2, В3, В5), а также минералы (калий, магний, марганец, фосфор). Антиоксиданты, содержащиеся в кофе, защищают клетки от повреждений свободными радикалами, предотвращая преждевременное старение С другой стороны, излишнее употребление кофеина может вызвать бессонницу, нервозность, тревожность, проблемы с желудком. Кроме того, кофе влияет на уровень кальция, увеличивая риск остеопороза и переломов. Употребление большого количества кофе увеличивает риск высокого давления и сердечно-сосудистых заболеваний Сколько же кофе можно употреблять в день без вреда для здоровья? Считается, что умеренное употребление кофе (1-2 чашки в день) несет больше пользы, чем вреда. Оптимальная суточная доза кофеина для здорового человека - около 250 мг. В чашке эспрессо (50 мл) содержится примерно 100 мг кофеина. Важно учитывать вашу индивидуальную переносимость кофеина. Если нет генетических особенностей, то умеренное потребление кофе, может даже приносить пользу. Однако превышение этой дозы может нанести вред вашему здоровью. Сколько чашек кофе в день вы выпиваете?

Питание на детоксе играет важную роль в очищении организма ✅Рекомендуется увеличить потребление растительной пищи, так как она богата витаминами, минералами и клетчаткой. Преимущественно, необходимо увеличить потребление овощей, как сырых, так и приготовленных. Без овощей детокс невозможен! Овощи содержат фитонутриенты, которые имеют защитные функции энзимов печени и обладают антиоксидантами свойствами. ✅Так же для эффективной детоксикации необходимо умеренное количество белка! Для дезактивации токсинов требуются аминокислоты, которые содержатся в белках. Недостаток белка замедляет процессы детоксикации, а избыток, особенно животного, может нагрузить почки. ✅Сложные углеводы также важны, поскольку обеспечивают энергию для процессов детоксикации. Сложные углеводы из цельных круп, бобов и корнеплодов содержат клетчатку, витамины и минералы, необходимые для детокса. ✅Правильные жиры. Они помогают улучшить перистальтику кишечника, защищают печень и клеточные мембраны, а также стимулируют синтез желчи. Лучшие источники: жирная рыба, яйца, орехи, авокадо, сливочное масло/масло гхи.