Вот и настаа день осень, достаешь теплые вещи из шкафа и понимаешь - ничего не сходится. Живот подрос, стал большим, плотным, любимое платье уже не налезает. А времени на сложные, длительные упражнения почти нет, либо нет большого желания делать что-то утомляющее, так лень... Но фигуре помочь надо, убрать большой живот и избыток висцерального жира.
И тут дело даже не в фигуре или объёмах, но ещё и в здоровье. Большой живот и избыток висцерального жира очень негативно влияет на работу всех систем, не даёт наклоняться, спать и просто двигаться.
Чтобы живот уходит, а висцеральный жир горел: 3 действия даже если всё лень
Упражнение № 1: начнём с ходьбы
Если мы хотим получить наиболее выраженный жросжигающий эффект и подтянуть живот, то без подобных упражнений в виде ходьбы не обойтись. Здесь будет 2 варианта ходьбы на месте, вы можете выбрать тот, который подходит именно вам, а также в зависимости от того насколько большой у вас живот.
Почему без кардио не обойтись?
- оно ускоряет сжигание как подкожного, так и всицерального жира
- ускоряется движение лимфы, уменьшается отёчность
- ускоряются обменные процессы
- если вы чередуете скорость ходьбы на месте (например, сначала медленно, потом более быстро и т.д.), то это ускоряет сжигание жира ещё на 18% по исследованиям ученых.
В любом из вариантов ходьба улучшает работу пищеварения.
Чтобы сделать ходьбу:
Вариант 1: лёгкий вариант
- встанем прямо с упором на стену (руками опираемся на стену)
- чем дальше ноги от стены, тем сложнее и лучше включаются в работу мышцы живота
- на выдохе подтягиваем ногу вверх, стараясь дотянуться коленям до локтя (как вам позволяет поднять ногу вверх живот)
- вдох, ногу опускаем
- повторяем другой ногой.
Начать ходьбу можно с минуты, постепенно увеличивая время исполнения упражнения до 15-20 минут.
Вариант 2: усложненный
- если у вас не такой выраженный живот, то вы можете усложнить ходьбу
- встанем прямо
- руки на уровне диафрагмы, ладони опущены вниз
- начинаем ходить на месте как можно выше поднимая ноги (стараемся дотянутся правым коленом до правой кисти и левым коленом до левой руки).
Начинать ходьбу можно с 1 минуты, увеличивая время исполнения упражнения до 15-20 минут.
Очень удобно, что любой вид ходьбы можно совместить с прослушиванием музыки, просмотром фильма/сериала, сразу всё идёт быстрее и менее ленивее.
Упражнение № 2: пятки по полу
Первое упражнение было самым "сложным" из всех, дальше всё пойдёт быстрее и проще. Называется оно "скольжение пяток по полу". Его цель мягко расслабить и растянуть подвздошно-поясничную мышцу. Это одна из глубоких мышц проработка которой важна для более плоского живота.
- мышца стабилизирует положение таза
- уменьшается прогиб в пояснице
- разгружается поясница.
За счёт чего живот меньше выпирает и подтягивается.
Чтобы сделать упражнение:
- ложимся на спину, ноги согнуты в коленях
- делаем вдох, медленно выпрямляем ногу, скользя пяткой по полу, таз слегка подтягивается к ноге, которая ещё согнуты
- вдох, снова подтягиваем ногу
- делаем 8-10 повторов на одну и вторую ногу.
Упражнение № 3: дыхание на свечу
И последнее упражнение дыхательное. Удобное оно тем, что его можно делать лёжа, сидя или стоя в удобное для себя время. Многие часто недооценивают пользу дыхательных упражнения для фигуры и живота, но их польза огромна.
- они включают в работу глубокие мышцы живота, что подтягивает живот как корсет, уменьшая объёмы живота, подтягивает талию
- мы получаем прилив кислорода, успокаиваемся, снижается аппетит и тяга к сладкому, мы начинаем меньше переедать
- снижается уровень кортизола, который ускоряет отложение висцерального жира, создаёт нам большой живот, из-за которого мы часто можем переедать.
Чтобы сделать упражнение:
- лёжа, сидя или стоя
- делаем вдох через нос, живот надуваем
- выдох через рот (длинный), живот мягко втягиваем и слегка напрягаем мышцы живота.
Держим несколько секунд, повторяем упражнение ещё 5-6 раз. Постепенно увеличивая время исполнения упражнения до 1 минуты.
Помните, что дыхательные упражнения не стоит делать после еды, лучше с утра.
А какие вы делали упражнения? Делитесь :)
Не забывайте при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: