Живот торчит, а вы не толстая. Знакомо?
Вчера мы коснулись проблемы диастаза. Сегодня я дам конкретную схему для избавления от этой напасти.
У моей подруги Тани это случилось после третьих родов. Диеты не помогали, планка делала только хуже, а живот всё висел мягкой подушкой ниже пупка. Пока она случайно не нашла одну щадящую схему.
Через месяц я её не узнала
Расскажу подробно, что именно она делала. И почему это сработало там, где не сработали качания пресса.
Диастаз — это расхождение прямых мышц живота. Между ними проходит белая линия, которая соединяет эти мышцы. Когда живот увеличивается во время беременности, эта ткань растягивается.
И вот, что может произойти. Посередине живота сверху вниз проходит белая линия. Это соединительная ткань, которая держит вместе две половины прямой мышцы, той самой, что рисует «кубики». Во время беременности живот растёт, ткань растягивается, как резинка на старых носках. После родов она должна вернуться, но иногда не возвращается. Между мышцами остаётся щель. Это и есть диастаз.
Внутренности буквально выпирают в эту щель. Отсюда торчащий живот у худой женщины. Отсюда ощущение, что «пресса нет», хотя вы качаете его годами.
И вот главное. Обычные скручивания при диастазе делают только хуже. Вы давите на ослабленную середину изнутри, щель расходится ещё больше. Вот почему Танин пресс не рос, а живот становился всё круглее.
Как проверить себя за минуту
Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Пальцы одной руки положите поперёк живота чуть выше пупка. Приподнимите голову и плечи, как для скручивания. И прощупайте.
Если пальцы проваливаются в мягкую канавку шириной в один - два пальца и больше, диастаз есть. Проверьте так же на уровне пупка и чуть ниже. У Тани уходило три пальца выше пупка. Через месяц осталось полтора.
Такая проверка не заменяет врача. Если щель широкая, глубокая, если есть выпячивание при кашле, сходите к хирургу. Но лёгкую и среднюю степень реально подтянуть дома.
Пять упражнений, которые делала подруга
Схема простая до неприличия. Ни одного скручивания. Ни одной планки в первые две недели. Всё построено на глубокой поперечной мышце, той, что работает корсетом изнутри. Именно она стягивает живот, а не верхний слой, который качают на кубики.
- Вакуум лёжа
Утром, до завтрака, до воды. Лежите на спине, колени согнуты. Выдохните весь воздух до последней капли. И втяните живот под рёбра так, будто хотите приклеить пупок к позвоночнику. Держите тридцать секунд без вдоха, если получается. Потом вдох, отдых, повтор. Пять подходов. На третий день Таня делала уже по минуте.
- Дыхание животом с зажимом
Сидя или лёжа. Вдох носом, живот надувается шариком. Выдох через сжатые губы, живот втягивается и в конце вы дополнительно поджимаете низ, будто застёгиваете тесные джинсы. Двадцать медленных дыханий. Это включает поперечную мышцу и тазовое дно одновременно.
- Пятка по полу
Лёжа на спине, поясница прижата, живот втянут. Медленно скользите одной пяткой по полу, выпрямляя ногу. Так же медленно возвращайте. Всё это время низ живота работает, поясница не отрывается. По десять раз каждой ногой. Поясница не выгибается, следите.
- Мостик с втянутым животом
Лёжа, колени согнуты. Выдох, живот к позвоночнику, отрываете таз. Не выше, чем до прямой линии от колен до плеч. Задержка на два счёта, медленно вниз. Пятнадцать раз. Работает ягодица и тот самый глубокий корсет.
- Кошка на четвереньках
Стоим на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом. Выдох, округляете спину, тянете пупок вверх к потолку, будто прячете его между лопаток. Вдох, спина возвращается в нейтраль. Не прогибайтесь вниз, это лишнее. Пятнадцать медленных повторов.
Всё вместе примерно двадцать минут. Каждый день. Без выходных первый месяц.
Что она делала неправильно раньше
И почему это важно знать вам.
- Качала пресс классическими скручиваниями. Каждое скручивание раздвигало щель.
- Носила утягивающее бельё вместо тренировки. Мышцы под ним отдыхают и слабеют ещё сильнее.
- Тянулась к верхней полке всем корпусом, выпячивая живот вперёд. Внутрибрюшное давление било в слабое место каждый день.
- Резко садилась из положения лёжа. Классический подъём корпусом. Правильно сначала перекатиться на бок, потом потихоньку встать, опираясь рукой.
- Задерживала дыхание при нагрузке. Подняла сумку, натужилась, живот вылез. Так делают все, и очень напрасно.
Она убрала эти пять привычек и добавила пять упражнений. Всё.
Что случилось за месяц
Первая неделя прошла без видимых изменений. Только ощущение, что мышцы внутри «нашлись». Как будто вспомнила, что они есть.
Вторая неделя. Джинсы, которые не сходились год, застегнулись. Вес при этом стоял на месте. Ушёл именно объём.
Третья неделя. Утром живот стал плоским. К вечеру ещё немного выпирал после еды, но не так, как раньше. Осанка выправилась сама, потому что глубокие мышцы, наконец, держали спину.
Четвёртая неделя. Щель сократилась с трёх пальцев до полутора. Талия появилась там, где её не было со времён свадьбы. Минус шесть сантиметров с пупка. Вес ушёл всего на два килограмма, но выглядит она килограммов на семь легче.
На мой взгляд, дело не в чуде, а в том, что она, наконец, включила правильную мышцу. Поперечная годами спала, пока Таня качала не то.
Кому не подойдёт эта схема
Скажу честно, без розовых очков. Если у вас грыжа белой линии, а не просто расхождение, домашняя гимнастика может навредить. Признаки грыжи: твёрдый бугорок, который выпирает при натуживании и не вправляется, боль, тошнота. Сюда же острые боли в пояснице, свежие роды до восьми недель, послеоперационный период. Во всех этих случаях сначала к врачу, потом к коврику.
И ещё. Если через месяц честной работы вы не видите изменений вообще, идите на осмотр. Иногда щель слишком большая, и её ушивают хирургически. Это не трагедия, это решение вопроса.
Маленькие привычки, которые закрепляют результат
Втягивайте живот, когда идёте по улице. Не резко, а на треть силы, фоново. Мышца тренируется сама.
Вставайте с кровати через бок, как беременная. Так вы не давите на белую линию каждое утро.
Поднимаете что-то тяжёлое: сначала выдох, потом усилие. Никогда не тужьтесь на задержке дыхания.
Сидите ровно. Проваленная поясница и торчащий вперёд живот, это одна поза, а не две. Расправьте плечи, макушку вверх, низ живота слегка подберите.
Пейте воду. Обезвоженная соединительная ткань хуже сокращается, это как сухая резинка, она рвётся, а не тянется.
Почему это работает после сорока и после пятидесяти
Мне пятьдесят пять. Тане сейчас уже сорок семь. И у нас обеих соединительная ткань уже не та, что в двадцать. Коллагена меньше, восстановление медленнее. Но поперечная мышца тренируется в любом возрасте, как и любая другая. Ей всё равно, сколько вам лет. Ей важно, зовёте вы её на работу или нет.
Поэтому щадящие упражнения на глубокий корсет часто дают женщинам за сорок лучший результат, чем молодым "качалкам". Мы медленнее, но упрямее. И мы делаем правильно, а не много.
Таня сейчас продолжает по десять минут в день, для поддержания. Живот держится плоским. Пресса-кубиков нет и не надо. Есть подтянутая талия и лёгкость в спине, которой не было с тридцати.
А у вас после родов живот вернулся сам или пришлось искать свой способ? Что помогло именно вам, и через сколько времени появился первый заметный результат?