При наличии ослабленных мышц тазового дна привычные физические нагрузки способны усугубить существующую проблему вместо ожидаемой пользы. Важно понимать биомеханику этих процессов, чтобы тренироваться безопасно.
1️⃣ Подъем тяжестей.
Подъем значительного веса сопровождается резким повышением внутрибрюшного давления. Возникающая сила направлена вниз и оказывает непосредственное воздействие на органы малого таза, включая мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Ослабленные мышцы тазового дна не способны компенсировать эту нагрузку, что со временем создает анатомические предпосылки для опущения органов и развития недержания. Безопасная техника требует плавного подъема веса на выдохе, без резких рывков и с обязательным включением мышц кора.
2️⃣ Приседания с задержкой дыхания.
Глубокие приседания представляют риск преимущественно из-за неправильной техники дыхания. Задержка дыхания с одновременным напряжением брюшного пресса вызывает эффект Вальсальвы. При этом состоянии внутрибрюшное давление достигает пиковых значений и полностью передается на структуры малого таза. Максимальная амплитуда приседа дополнительно приводит к избыточному растяжению связочного аппарата. Для сохранения здоровья тазового дна рекомендую выполнять приседания с ограниченной амплитудой и обязательно делать выдох в фазе подъема.
3️⃣ Прыжки.
Упражнения, включающие прыжки, создают значительную ударную нагрузку на организм. В момент приземления давление в полости малого таза увеличивается в два-три раза. Если для тренированных мышц это является адекватным физиологическим стимулом, то при их слабости подобные нагрузки приводят к регулярной микротравматизации. Именно этот механизм вызывает недержание мочи при физической активности, которое впоследствии может проявляться даже при кашле. Возвращаться к прыжковым нагрузкам следует только после предварительного укрепления тазового дна с помощью статических упражнений и дыхательных практик.
4️⃣ Натуживание и резкое втягивание живота.
Ошибочными являются обе крайности. Натуживание направляет избыточное давление непосредственно на тазовые органы. В свою очередь, резкое втягивание живота без предварительного выдоха и изолированного сокращения мышц тазового дна также повышает внутрибрюшное давление. В результате органы смещаются вниз вместо ожидаемого поддерживающего эффекта. Правильный алгоритм действий начинается с легкого сокращения мышц тазового дна, за которым следует плавный выдох и лишь затем аккуратное подтягивание передней брюшной стенки.
Что делать?
Главное — не отказываться от движения, а научиться нагружать тело безопасно, без задержки дыхания, чрезмерного напряжения и давления на тазовое дно.
📌 Хотите избавиться от недержания, наладить стул и защититься от опущения органов? Приглашаю Вас на закрытые онлайн-встречи «Здоровый таз после 45».
🗓 10, 11 и 12 августа в 19:00 по Москве.
🔗 Присоединиться можно по ссылке.