Есть форма избегания, которую сложно заметить со стороны, а часто и самому себе. Человек вроде бы делает всё, чего боится. Ходит на работу, ездит в метро, встречается с людьми, выступает на совещаниях. Но внутри каждой из этих ситуаций он выстраивает целую систему маленьких защит. Эту систему в КПТ называют охранительным поведением или защитным поведением. По-английски это safety behavior, и о нём подробно писал британский психолог Пол Салковскис, один из основателей когнитивной модели панического расстройства.
Как это выглядит в жизни
Охранительное поведение это любое действие, скрытое или заметное, к которому человек прибегает, чтобы не встретиться с тревогой в полную силу. Примеры выглядят обычно и безобидно.
Человек с социальной тревогой идёт на встречу, но заранее готовит ответы почти на любую реплику, старается говорить тихо, чтобы не привлекать внимания, держит стакан в руке, чтобы скрыть дрожь. Тот, кто боится панических атак, всегда носит с собой бутылку воды, таблетку, зарядку для телефона. При тревоге о здоровье человек снова и снова проверяет пульс, гуглит симптомы, просит близких подтвердить, что всё нормально. При тревоге за близких пишет им каждый час, требует немедленного ответа, отменяет планы, если не получил его вовремя.
Со стороны эти действия выглядят разумно. Внутри они выполняют одну функцию: снизить тревогу здесь и сейчас за счёт того, что человек не остаётся с ней один на один.
Почему охранительное поведение хуже открытого избегания
Кажется, что раз человек хотя бы формально идёт в тревожащую ситуацию, тревога должна постепенно ослабевать. На практике этого не происходит, и виноваты именно защитные действия.
Когда встреча со страхом проходит благополучно, мозгу нужен вывод: ситуация оказалась безопасной. Именно этот вывод разрушает тревогу. Но при охранительном поведении мозг делает совсем другой вывод. Он записывает: пронесло только потому, что я взял с собой воду. Или потому, что заранее готовил ответы. Или потому, что успел проверить пульс. Опасность в этой картине никуда не делась, а безопасность держится на костылях.
Получается парадокс. Чем больше защитных действий, тем сильнее внутреннее убеждение, что без них человек не справится. Тревога не снижается, а становится зависимой от ритуала.
Ловушка "я справился"
Часто клиент говорит: "Я же пошёл, я же выступил, у меня получилось". И это правда. Но если разобрать ситуацию подробнее, оказывается, что почти всю дорогу человек сжимал в кармане таблетку, повторял про себя фразы поддержки, дышал строго по счёту, крепко держался за поручень. Формально он был в ситуации. По сути он весь этот час был занят собственной защитой, а не самим опытом.
Психика в этот момент не получает нового опыта. Она получает подтверждение старой формулы: без моих защит там нельзя.
Как отличить полезное действие от охранительного
Не любое действие рядом с тревогой это охранительное поведение. Границу помогает провести один вопрос: что произойдёт, если я это не сделаю.
Если ответ звучит как "будет неудобно, но переживу", речь скорее о разумном комфорте. Взять с собой воду в жару полезно и без всякой тревоги. Продумать план выступления перед важным собеседованием тоже разумно.
Если ответ звучит как "случится катастрофа, я не выдержу, потеряю контроль, все увидят, что со мной что-то не так", перед нами защитное действие. Оно направлено не на реальную задачу, а на предотвращение воображаемого ужаса. Именно такие действия и поддерживают тревогу.
Что помогает
Работа с охранительным поведением строится по принципу постепенного отказа от защит внутри тех самых ситуаций, которых человек боится. В КПТ это делают вместе с психологом в рамках экспозиционной работы.
Сначала человек составляет список своих защитных действий. Часто он длиннее, чем кажется на первый взгляд. Многие ритуалы стали настолько автоматическими, что перестали осознаваться.
Затем защиты убираются по одной. Не всё сразу, иначе тревога окажется невыносимой. Например, при социальной тревоге сначала отказываются от заготовленных ответов, но пока можно говорить тихо. На следующем шаге пробуют говорить обычной громкостью. Затем перестают держать стакан. Каждый шаг это отдельный эксперимент, в котором проверяется гипотеза: без этой защиты со мной случится нечто ужасное.
Почти всегда гипотеза не подтверждается. Мозг постепенно накапливает опыт того, что ситуация безопасна сама по себе, а не благодаря ритуалу. Тревога начинает снижаться уже по-настоящему, а не только на поверхности.
Что можно попробовать самому
Первый шаг это наблюдение. Возьмите одну ситуацию, в которой у вас регулярно возникает тревога, и запишите всё, что вы делаете в ней ради безопасности. Явное и скрытое. Мысленные ритуалы, проверки, заготовки, повторные вопросы близким, всё подряд.
Второй шаг это маленький эксперимент. Выберите один самый лёгкий пункт из списка и попробуйте однажды обойтись без него. Не героический подвиг, а посильный шаг. После эксперимента полезно записать, что вы предсказывали и что произошло на самом деле. Обычно расхождение оказывается заметным.
Третий шаг это доверие процессу. Одна попытка не изменит многолетнюю привычку. Психика учится на повторяющемся опыте, и здесь важна регулярность.
Если охранительное поведение уже плотно вросло в повседневность, если без ритуалов кажется невозможным выйти из дома, встретиться с людьми, поехать в отпуск, самостоятельной работы обычно недостаточно. Это не слабость характера. При тревожных расстройствах, паническом расстройстве, социальной тревоге, обсессивно-компульсивном расстройстве, тревоге о здоровье защитные действия становятся частью клинической картины и требуют системной работы.
На онлайн-консультациях мы вместе разбираем карту ваших защит, составляем безопасный план постепенного отказа от них и проходим этот путь шаг за шагом. Цель этой работы не в том, чтобы стать бесстрашным. Цель в том, чтобы тревога перестала быть тем, кто выбирает за вас маршрут, компанию, слова и планы на неделю.
Автор: Никита Евгеньевич Петров
Психолог, КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru