Когда-то я услышала простой вопрос: «Ты сейчас действительно хочешь есть или тебе просто хочется чего-нибудь вкусного?»
Сначала он показался мне почти бессмысленным. Какая разница? Если хочется шоколада, бутерброда или чего-нибудь хрустящего — значит, хочется есть.
Но потом я начала замечать странную вещь.
Иногда я была готова съесть нормальную еду — например, суп, кашу, яйца или то, что осталось от обеда. А иногда на все это мысленно отвечала: «Нет, не хочу», — зато печенье, мороженое или что-нибудь особенно аппетитное казалось отличной идеей.
И вот здесь разница становилась интересной.
Оказалось, что желание поесть — это вовсе не один простой сигнал организма. В нем могут одновременно участвовать физиологический голод, привычка, удовольствие, запахи, эмоции, усталость и даже то, что мы случайно увидели на экране телефона.
Голод и аппетит — не совсем одно и то же
Физиологический голод нужен нам для выживания. Организм постоянно получает информацию о запасах и поступлении энергии, наполнении желудка, составе пищи и множестве других процессов.
В этом участвуют желудочно-кишечный тракт, мозг и целый набор сигнальных веществ. Например, грелин связан с усилением чувства голода, а после еды появляются сигналы, которые помогают мозгу понять: пищи поступило достаточно.
Но человек ест не только потому, что организму понадобилась энергия.
Существует еще так называемая гедоническая сторона питания — проще говоря, еда ради удовольствия. Мы можем захотеть продукт из-за его вкуса, запаха, внешнего вида или ожидания приятных ощущений.
Представьте две ситуации.
В первой вы давно не ели и думаете: «Сейчас бы пообедать».
Во второй вы только что поужинали, но кто-то поставил на стол красивый десерт — и неожиданно появляется мысль: «Кусочек я бы съела».
Оба желания совершенно реальны. Просто возникают они по разным причинам.
Почему особенно хочется именно «чего-нибудь вкусного»
Наш мозг устроен так, что замечает потенциально приятную еду.
Причем иногда достаточно даже не самой еды, а сигнала о ней. Запах свежей выпечки, фотография десерта, упаковка на кухне или привычный звук открывающегося шкафчика способны запустить целую цепочку ассоциаций.
Это одна из причин, почему вопрос «съела бы я сейчас обычную еду?» оказался для меня таким полезным.
Если человек действительно голоден, выбор обычно достаточно широк. Не обязательно хочется абсолютно любой пищи, конечно, но нормальный прием еды выглядит вполне привлекательным.
А желание удовольствия часто бывает гораздо конкретнее:
«Хочу шоколад».
«Хочу что-нибудь соленое».
«Вот бы сейчас булочку».
«Ничего не хочу… хотя мороженое можно».
Это не означает, что с таким желанием нужно бороться. Тем более не стоит делить продукты на «правильные» и «запрещенные». Скорее, полезно просто замечать, что именно сейчас заставляет нас открыть холодильник.
Иногда мы едим не из-за еды
Есть еще одна любопытная причина перекусов — привычный сценарий.
Чашка чая автоматически требует печенья. Сериал — чего-нибудь похрустеть. Пришли домой — надо заглянуть на кухню. Закончили сложную работу — хочется себя чем-нибудь порадовать.
В какой-то момент связь между ситуацией и едой становится настолько привычной, что мы почти перестаем ее замечать.
Самый простой пример — кино.
Можно прекрасно поужинать, включить фильм и через десять минут обнаружить себя с тарелкой закусок. Желудок за это время вряд ли успел объявить чрезвычайное положение. Просто мозг хорошо усвоил связку: экран — отдых — приятная еда.
Именно поэтому мне не нравится совет «просто проявите силу воли». Он слишком примитивен.
Если поведение повторялось сотни раз, оно действительно становится привычным. Гораздо интереснее не запрещать себе еду, а сначала увидеть саму последовательность: что произошло перед тем, как захотелось что-нибудь съесть?
Усталость тоже умеет притворяться аппетитом
Есть еще один фактор, который легко недооценить, — сон.
Исследования сна показывают довольно устойчивую картину: его недостаток способен усиливать субъективное чувство голода и желание есть, а в экспериментах с ограничением сна люди нередко потребляли больше пищи.
Причем дело, судя по всему, не сводится к одному «гормону голода». Регуляция аппетита намного сложнее. В ней участвуют гормональные сигналы, система вознаграждения мозга, доступность еды, время бодрствования и другие факторы.
Наверняка многим знаком вечер после тяжелого дня: сил почти нет, заниматься чем-либо не хочется, зато возникает настойчивое желание найти на кухне что-нибудь особенно приятное.
Иногда организму действительно нужна еда. А иногда мозг просто ищет быстрый и доступный способ получить удовольствие после утомительного дня.
Поэтому я добавила к своему первоначальному вопросу еще один:
«Я голодна — или я просто устала?»
Ответ порой оказывается неожиданным.
Как отличить одно желание от другого
Идеального домашнего теста, который со стопроцентной точностью отделяет физиологический голод от всех остальных причин поесть, не существует. Наш аппетит слишком сложен для такой схемы.
Но наблюдать за собой все-таки можно.
Я обращаю внимание на несколько вещей.
Физиологический голод обычно нарастает постепенно. Появляется ощущение, что пора нормально поесть, и выбор продуктов остается относительно широким.
Желание «вкусненького» может возникнуть внезапно — например, после фотографии еды, запаха выпечки или мысли о любимом десерте. И оно часто очень конкретное.
Есть и еще одна полезная подсказка: что произошло незадолго до этого?
Скука? Раздражение? Усталость? Чай? Сериал? Кто-то рядом начал есть? Я увидела еду?
Иногда уже одного этого наблюдения достаточно, чтобы привычное автоматическое действие перестало быть таким автоматическим.
Что я делаю вместо запретов
Раньше мне казалось, что после вопроса «я действительно голодна?» обязательно должно следовать решение: если нет — значит, есть нельзя.
Теперь я думаю иначе.
Цель этого вопроса — не получить разрешение или запрет на еду, а понять собственное состояние.
Если я голодна — имеет смысл нормально поесть, а не пытаться заглушить голод случайными кусочками.
Если хочется конкретного продукта ради удовольствия — это тоже вполне допустимая причина его съесть. Еда вообще не обязана быть исключительно топливом.
Но если я замечаю, что тянусь за едой просто потому, что устала, скучаю или привыкла что-то жевать за компьютером, появляется выбор. Иногда я все равно ем то, что захотелось. А иногда понимаю, что на самом деле мне хочется закончить дела, отвлечься, выпить чаю, немного пройтись или просто отдохнуть.
Разница небольшая, но важная: я уже не действую автоматически.
А если после еды все равно хочется десерт?
Вот здесь легко попасть в ловушку чрезмерного контроля.
Можно решить, что любой десерт после сытного обеда — доказательство «неправильного» аппетита. Но человеческое пищевое поведение так не работает.
Удовольствие от еды — нормальная часть жизни. Мы едим праздничный торт не потому, что без него организм немедленно останется без энергии. Пробуем новое блюдо в путешествии не только ради насыщения. И можем захотеть ягоды или десерт после обеда просто потому, что нам нравится их вкус.
Поэтому вопрос «голод или вкусненькое?» не должен превращаться в диетическую полицию.
Он полезен именно как наблюдение.
Особенно интересно замечать повторяющиеся ситуации. Если каждый вечер появляется желание что-нибудь съесть, стоит посмотреть на весь день целиком: были ли нормальные приемы пищи, не пришлось ли слишком долго оставаться без еды, удалось ли выспаться, насколько утомительным был день.
Иногда вечерний холодильник рассказывает о нашем режиме больше, чем кажется.
Один вопрос, который возвращает выбор
Со временем я поняла, почему эта простая фраза так мне запомнилась.
Она не заставляет отказываться от любимой еды. Не требует считать каждый кусочек. Не делит продукты на хорошие и плохие.
Она просто создает несколько секунд между желанием и действием.
«Мне действительно хочется есть — или сейчас хочется именно чего-нибудь вкусного?»
Иногда ответ будет: «Да, я голодна».
Иногда: «Нет, просто очень хочется шоколада».
А иногда вдруг выяснится: «Я вообще-то устала и хочу, чтобы этот день наконец закончился».
И все три ответа имеют право на существование.
Мне кажется, здоровые отношения с едой начинаются не с бесконечного контроля, а с любопытства к собственным привычкам. Чем лучше мы понимаем, почему что-то делаем, тем реже приходится жить на автопилоте.
А сегодня вечером, прежде чем привычно открыть холодильник, можно просто задать себе этот вопрос. Не для того, чтобы запретить себе есть. А чтобы услышать ответ.
Если вам близок такой спокойный подход к заботе о себе, продолжить чтение можно в моем канале MAX. Там я собираю полезные материалы о здоровье, питании, долголетии и активной жизни — без мифов, страшилок и попыток превратить заботу о себе в бесконечный список запретов.
https://dzen.ru/away?to=https%3A%2F%2Fmax.ru%2Fjoin%2FcX4jQFWYU21WT2LgPScVDqR6puyhXyFip_Csf-WMWy4