«Я ем столько же, сколько раньше, но почему-то поправляюсь». После 35 лет эту фразу можно услышать очень часто. Джинсы начинают давить в талии, живот становится заметнее, а пара лишних килограммов уже не исчезает после нескольких лёгких ужинов.
Но 35 лет - не волшебная граница, после которой обмен веществ резко ломается. Крупное исследование показало, что у большинства взрослых общий расход энергии остаётся относительно стабильным примерно с 20 до 60 лет. Обычно проблема в другом: человек постепенно теряет мышцы, меньше двигается, хуже спит, а питание остаётся прежним.
Вы действительно можете не есть больше. Но если организм теперь тратит меньше, привычных порций уже может оказаться многовато. Небольшой ежедневный избыток почти незаметен, но со временем превращается в лишние килограммы.
Причина №1. Становится меньше мышц и движения
Мышцы помогают сохранять силу и поддерживают нормальный расход энергии. С возрастом их количество может постепенно уменьшаться, особенно если человек не занимается силовыми упражнениями. Регулярная нагрузка помогает сохранять мышечную массу и физическую форму. Но ещё важнее то, что многие просто меньше двигаются. Работа за компьютером, автомобиль, доставка продуктов, вечер на диване - всё это незаметно сокращает расход калорий.
Раньше вы могли много ходить, подниматься по лестнице, встречаться с друзьями и заниматься домашними делами. Теперь маршрут иногда выглядит так: кровать, машина, офисное кресло, машина, диван. При этом завтрак, обед и ужин остались такими же. Поэтому фраза «я не переедаю» может быть совершенно честной. Вы не стали есть больше, просто стали тратить меньше.
Что делать? Вернуть в жизнь обычное движение и добавить силовые упражнения. Подойдут приседания, выпады, отжимания от стены, занятия с резинкой или небольшими гантелями. Для начала достаточно двух коротких тренировок в неделю и ежедневных прогулок. Необязательно сразу покупать абонемент в спортзал и тренироваться до полного изнеможения. Намного важнее регулярность. Две спокойные тренировки каждую неделю принесут больше пользы, чем одно тяжёлое занятие раз в месяц.
Причина №2. Снижается чувствительность к инсулину
Инсулин помогает глюкозе попадать из крови в клетки, где она используется как источник энергии. При инсулинорезистентности клетки хуже реагируют на этот гормон. Риск такого состояния повышается с возрастом, но влияют также наследственность, размер талии, вес и уровень физической активности.
Это не значит, что после 35 лет любой кусок хлеба сразу превращается в жир. И совершенно не значит, что нужно навсегда отказаться от каш, фруктов и картофеля. Чаще мешают продукты, которые легко съесть или выпить и почти не заметить: сладкий кофе, сок, газировка, печенье в офисе, булочка по дороге домой, несколько конфет после ужина. Основные порции вроде бы небольшие, а за день набегает приличная добавка.
Именно поэтому человек может искренне считать, что ест мало. Тарелки действительно не стали больше. Просто появилось несколько незаметных перекусов, каждый из которых кажется мелочью. Полезнее не объявлять углеводы врагами, а выбирать продукты, которые нормально насыщают: крупы, овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб, картофель и фрукты.
Сладости тоже можно оставить, но в разумном количестве, а не использовать их каждый раз, когда становится скучно, грустно или тяжело работать. Углеводы могут оставаться частью полноценного рациона. Не стоит самостоятельно ставить себе инсулинорезистентность по животу, сонливости или тяге к сладкому. Эти признаки могут появляться по разным причинам. Если растёт талия, в анализах повышен сахар или в семье есть диабет второго типа, лучше обратиться к врачу.
Причина №3. Меняется гормональный фон
У женщин в период перименопаузы и менопаузы меняется уровень половых гормонов. В это время вес действительно может начать расти, а жир чаще скапливается в области живота. Одновременно могут появляться приливы, проблемы со сном, усталость и перепады настроения.
Гормоны не создают жир из ничего. Но они могут влиять на аппетит, сон, самочувствие, количество мышц и распределение жировой ткани. Если женщина плохо спит, постоянно чувствует усталость и меньше двигается, удерживать вес становится сложнее. У мужчин уровень тестостерона тоже постепенно снижается. Но увеличившийся живот и постоянная усталость далеко не всегда означают гормональный дефицит. Возрастное снижение обычно идёт медленно, а похожие симптомы часто связаны с недосыпом, стрессом, недостатком движения или другими состояниями.
Поэтому покупать гормоны и всевозможные «бустеры тестостерона» по рекламе нельзя. Уровень гормонов оценивают не по размеру живота, а по симптомам, осмотру и результатам анализов.
Что делать, чтобы остановить набор веса
Начинать стоит не с голодовки и обещания «с понедельника не есть ничего вредного», а с изменений, которые можно соблюдать месяцами.
Добавьте белок
Пусть белковый продукт будет в каждом основном приёме пищи. Например, яйца или творог утром, мясо, рыба или бобовые днём, птица, рыба, яйца или чечевица вечером. Белковая еда хорошо насыщает и помогает поддерживать мышечную массу. Это особенно важно, если вы начали заниматься силовыми упражнениями. При этом не нужно превращать рацион в бесконечную куриную грудку с огурцом. Чем разнообразнее питание, тем легче придерживаться его долго.
Делайте силовые упражнения
Две тренировки в неделю полезнее, чем редкие попытки «сжечь всё лишнее» за один вечер. Начните с простых движений и небольшого веса. Цель - не выйти из зала на ватных ногах, а постепенно становиться сильнее. Когда сегодняшняя нагрузка становится лёгкой, её можно понемногу увеличивать.
Больше двигайтесь в обычной жизни
Прогулка после ужина, лестница вместо лифта, короткая разминка между рабочими задачами кажутся мелочами. Но именно из таких мелочей складывается общий расход энергии за день. Необязательно каждый вечер проходить десять километров. Начните с 20-30 минут спокойной ходьбы и постепенно увеличивайте продолжительность прогулок.
Контролируйте углеводы, а не запрещайте их
Не нужно убирать хлеб, каши, картофель и фрукты. Сначала сократите то, что почти не насыщает: сладкие напитки, постоянные перекусы, выпечку и десерты «по привычке». Полезно хотя бы несколько дней записывать всё, что вы едите и пьёте. Не для того, чтобы ругать себя за каждую конфету, а чтобы увидеть незаметные источники лишних калорий.
Наладьте сон
Пытаться худеть на пяти часах сна - плохая стратегия. После короткой ночи меньше сил на движение, тяжелее тренироваться и сложнее контролировать питание. Недостаток сна также может усиливать аппетит. Иногда полезнее лечь спать на час раньше, чем искать новую диету или очередную тренировку «для быстрого жиросжигания».
Не забывайте о воде и анализах
Вода сама по себе не сжигает жир и не разгоняет обмен веществ. Но сладкие напитки, соки и кофе с добавками легко дают лишние калории. Держите рядом обычную воду и пейте, ориентируясь на жажду.
Витамин D и ферритин тоже не являются волшебными анализами для похудения. Дефицит витамина D может сопровождаться мышечной слабостью, а ферритин используют для оценки запасов железа. Однако принимать железо или большие дозы витамина D наугад не стоит.
Если вес вырос быстро, появились отёки, сильная слабость, постоянная жажда, нарушения цикла, зябкость, запоры или другие необычные симптомы, лучше обратиться к врачу. В таком случае причина может быть связана не только с питанием и недостатком движения.
Чего делать не нужно
Не голодайте. На жёсткой диете вес сначала может падать быстро, но соблюдать такой режим долго почти невозможно. После сильных ограничений часто возвращаются голод, прежнее питание и потерянные килограммы.
Не исключайте жиры. Они нужны организму и должны оставаться частью сбалансированного питания. В рационе могут быть растительные масла, орехи, семечки, авокадо и жирная рыба. Просто жирные продукты довольно калорийны, поэтому важен размер порции. Не надейтесь на жиросжигатели. Ни одна капсула не отменит недостаток сна, постоянные перекусы и отсутствие движения. Некоторые средства для похудения содержат стимуляторы или скрытые компоненты, способные повышать давление и частоту сердцебиения.
Не садитесь на монодиеты. Неделя на гречке, яблоках или кефире не учит нормально питаться. Она только заставляет терпеть, считать дни до окончания диеты и мечтать о привычной еде.
И главное - не пытайтесь исправить за десять дней то, что менялось несколько лет. После 35 лет худеть можно. Просто организм хуже прощает хаос. Ему нужны не наказания, а понятная система: нормальные порции, белок, силовые упражнения, ежедневное движение и полноценный сон.
Начните с трёх шагов: добавьте белок в завтрак, дважды в неделю делайте силовые упражнения и каждый день гуляйте хотя бы 20-30 минут. Это звучит слишком просто, чтобы продаваться как чудо-метод. Но именно такие обычные действия чаще всего и дают результат, который можно сохранить.
Ваш доктор Гондусов Д.В.
Я рассказываю о здоровье ЖКТ простым языком: без запугивания и сложных терминов.
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить.