Укрепим мышцы спины и подтянем кожу! Для этого найдем турник и соберем силу воли. Сегодня рассказываем о том, как научиться подтягиваться на турнике и какую пользу можно извлечь из этого занятия.
Досуг на турнике считается универсальным видом спорта, который прекрасно подходит и детям, и взрослым. Подрастающему поколению он помогает укрепить мышцы спины, противостоять сколиозу. Не меньше пользы даже самый простой вис приносит взрослым: разгружает межпозвонковые диски, равномерно распределяет нагрузку на позвоночник, снимает напряжение и стимулирует кровообращение. Всем на турник!
Осваивать турник можно самостоятельно. Классно, если перекладина есть прямо дома, но если нет, это не проблема. Практический любой современный двор оборудован площадками для воркаута. Начнем с подготовительных упражнений, чтобы подтягивания были легкими, эффективными и безопасными для здоровья.
Вис на перекладине на прямых руках.
Первое подготовительное упражнение. Начать рекомендуем с обычного виса на перекладине, меняя хват, тем самым укрепляя его. Необходимо привыкнуть висеть как можно дольше, ведь если мышцы рук слабые, будет трудно выполнять подтягивания даже с сильными мышцами спины. В первый день начинаем с 1,5-2 минут, с каждым занятием увеличиваем время. Через месяц тренировок произойдет значительная коррекция фигуры, улучшится осанка, укрепятся связки и суставы.
Вис на перекладине на согнутых руках.
Второе подготовительное упражнение. Исходное положение: руки согнуты в локтях, подбородок над перекладиной. В таком положении необходимо удержаться как можно дольше. Делайте 3-4 подхода, вначале всего по 2-3 секунды, и постепенно увеличивайте время до 20 секунд.
Подтягивания.
После того, как укрепили хват, переходим к классическим подтягиваниям. Для этого располагаем руки шире плечевых суставов, хватаем перекладину и несколько секунд просто висим на турнике. Затем на вдохе без резких рывков начинаем поднимать свое тело вверх, сокращая мышцы рук и спины. В тот момент, когда подбородок окажется над перекладиной, делаем выдох и начинаем медленно опускаться в исходное положение.
Начинайте с 1-3 качественных подтягиваний и постепенно увеличивайте цифру. За одну тренировку оптимальным считается три подхода по 7-9 подтягиваний.
Если подтянуться пока не получается, то можно использовать стул. Необходимо встать в конечную точку — зафиксироваться на уровне перекладины подбородком — и медленно опускаться вниз, лишь иногда опираясь ногами. Далее стул не используем вовсе.
Через месяц регулярных подтягиваний укрепятся мышцы спины, плеч, рук, появятся бицепсы. Упражнение также значительно повышает выносливость.
Боковые подтягивания.
Спортсмен располагает руки одна над другой, без просвета между ними, принимает положение тела параллельно перекладине. Подъем осуществляется до полного сгиба рук в локтевом суставе, голова при этом отводится в сторону от перекладины поочередно в каждую сторону. Опускаться нужно медленно до полного разгибания руки.
Боковые подтягивания активно включают в работу бицепсы, прокачивает мускулатуру средней части спины, трапеции, зубчатые мышцы, а также верхнюю часть грудных мышц.