Бывало ли у вас, что перед тренировкой внезапно находилась масса неотложных дел? После шестидесяти отказаться от занятия ещё проще: ноет спина, беспокоит колено, испортилась погода или просто накопилась усталость. Однако сам возраст не запрещает заниматься спортом. Ограничения зависят от здоровья, поэтому при хронических заболеваниях и долгом перерыве нагрузку стоит обсудить с врачом.
Хорошим примером стала жизнь Эрнестины Шепард. Она начала тренироваться во второй половине жизни, а позднее прославилась как бодибилдер, инструктор и мотиватор для людей старшего возраста.
Эрнестина родилась 16 июня 1936 года, поэтому летом 2026-го ей исполнилось 90 лет. Фитнесом она увлеклась около тридцати лет назад и долгое время сохраняла режим, которому позавидовали бы многие молодые спортсмены.
Кто такая Эрнестина Шепард?
До зрелого возраста Шепард вела вполне обычную жизнь в Балтиморе и не считала себя спортивным человеком. Она работала, занималась семьёй и едва ли предполагала, что однажды станет известна благодаря силовым тренировкам.
Перемены начались, когда 56-летняя Эрнестина вместе с сестрой Милдред отправилась покупать купальники. Женщинам не понравилось, как они выглядят в зеркале, и вместо привычных жалоб они решили постепенно привести себя в форму.
Сначала сёстры записались на аэробику. Когда организм привык к занятиям, они добавили упражнения с отягощениями и стали регулярно посещать тренажёрный зал.
Движение постепенно заняло важное место в их жизни. Милдред мечтала, что однажды они попадут в Книгу рекордов Гиннесса как пожилые сёстры-бодибилдеры. Но осуществить этот замысел вместе им не удалось.
После смерти Милдред от аневризмы Эрнестина прекратила занятия и переживала тяжёлый период. Она рассказывала о депрессии, панических приступах и проблемах со здоровьем. Примерно через два года Шепард решила выполнить обещание, данное сестре, и постепенно вернулась к тренировкам.
Позднее она стала выступать на соревнованиях и в 2010 году была признана Книгой рекордов Гиннесса старейшей участницей женского соревновательного бодибилдинга. Этот рекорд уже принадлежит другой спортсменке, поэтому называть Эрнестину действующей рекордсменкой неправильно.
История Шепард показывает, что начать больше двигаться можно и после пятидесяти или шестидесяти лет. Но повторять её экстремальный распорядок необязательно. Намного важнее подобрать посильную нагрузку и заниматься регулярно.
Программа тренировок Эрнестины Шепард
В период активных выступлений Шепард выстроила строгий режим вместе с тренером Йонни Шамбургером и старалась следить за здоровьем. В некоторых интервью она рассказывала, что вставала около половины третьего или трёх часов ночи.
Начало дня она посвящала молитве и спокойной подготовке. Для самой Эрнестины это было способом собраться с мыслями и настроиться на предстоящую нагрузку.
Затем следовала пробежка, которая в отдельные годы достигала десяти миль, то есть примерно шестнадцати километров. После неё Шепард занималась с весами, завтракала, проводила групповые занятия и работала с клиентами как персональный тренер. Такой объём создавался постепенно и не подходит неподготовленному человеку.
Спать она обычно ложилась около десяти вечера и утверждала, что короткого сна ей хватает. Однако эту привычку не стоит воспринимать как рекомендацию. Людям старшего возраста, как и другим взрослым, обычно требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь.
Шепард объясняла, что чувствовала себя бодрой в течение дня и была благодарна за возможность вести активную жизнь. Но потребность во сне индивидуальна, а постоянную усталость или сонливость лучше не считать нормой.
Рацион Эрнестины Шепард
В годы подготовки к соревнованиям её питание строилось вокруг постных источников белка и простых продуктов. В рацион входили курица, индейка, рыба, яйца, овощи, картофель, бурый рис, орехи и зелень. Еду она распределяла на несколько небольших приёмов в течение дня, хотя копировать такую схему всем подряд необязательно.
Сладости и сильно переработанные продукты спортсменка старалась ограничивать, поскольку придерживалась достаточно строгого режима.
Советы от Эрнестины Шепард
Своим опытом Шепард делилась на тренировках, встречах и публичных выступлениях, стараясь прежде всего заинтересовать движением людей старшего возраста.
Она советовала не воспринимать возраст как автоматический запрет на активность. При этом отрицать реальные изменения организма тоже не следует. После шестидесяти особенно важно учитывать состояние сердца, суставов, равновесие, лекарства и рекомендации врача.
Мысли о том, что начинать уже поздно, действительно могут мешать сделать первый шаг. Но целью не обязательно должны быть соревнования и рекорды. Людям старше 65 лет рекомендуют сочетать аэробные, силовые упражнения и работу над балансом, выбирая подходящую интенсивность.
Не стоит идти в зал только потому, что определённая тренировка стала модной. Лучше найти занятие, которое нравится и не вызывает боли. Шепард начинала с обычной аэробики, затем перешла к силовым упражнениям. Другому человеку могут подойти ходьба, плавание, танцы, домашняя гимнастика или занятия с эластичными лентами.
Здоровое питание тоже не означает голодовку и полный отказ от любимой еды. Рацион должен обеспечивать организм белками, жирами, углеводами, витаминами и энергией. Главный урок Эрнестины состоит не в строгом меню или подъёме среди ночи, а в последовательности. Она начала с доступной нагрузки и продолжала двигаться вперёд шаг за шагом.
Спасибо за прочтение, а пока рекомендуем: