Когда человек впервые приходит в зал, ему хочется услышать конкретный срок.
Три месяца? Полгода? Год?
Когда появятся плечи, станет шире спина и футболки начнут сидеть по-другому?
Точного ответа здесь нет. Слишком многое зависит от исходной формы, генетики, питания, сна, тренировочной программы и обычной дисциплины.
При этом в интернете часто встречаются красивые таблицы:
первый год — столько-то килограммов мышц;
второй — примерно вдвое меньше;
третий — ещё меньше.
Как ориентир такая схема подходит. Как обещание — уже нет.
Я не могу подтвердить, что любой мужчина обязательно наберёт 5,5–11 килограммов мышц за первый год, а потом строго 2,5–5,5 килограмма за второй. Научные исследования не устанавливают таких универсальных норм.
Но общий принцип верный:
новичок обычно растёт быстрее, а с каждым годом каждый следующий килограмм мышц даётся всё тяжелее.
Первый год: тело быстро отвечает на новую нагрузку
Новичок ещё далеко от своего индивидуального предела.
Организм не привык к силовым тренировкам. Даже относительно простая программа становится серьёзным стимулом.
Первые месяцы быстро растут рабочие веса. Улучшается техника. Человек учится лучше контролировать движения и включать нужные мышцы.
Часть раннего прироста силы связана не с увеличением размера мышц, а с нервной адаптацией. Проще говоря, тело учится эффективнее выполнять новое движение.
Но мышцы тоже растут.
В исследованиях после нескольких месяцев силовой подготовки у участников увеличивалась безжировая масса и размеры отдельных мышц. Только результаты между людьми отличались очень заметно.
Один новичок меняется за несколько месяцев так, будто тренировался год. Другой за то же время получает более спокойный результат.
На скорость влияют:
исходная мышечная масса;
возраст;
генетические особенности;
качество программы;
питание;
сон;
регулярность тренировок;
предыдущий спортивный опыт.
Есть ещё одна проблема — измерения.
Безжировая масса и мышечная масса — не одно и то же. В безжировую массу входят вода, гликоген, органы, соединительные ткани и другие компоненты.
Если анализатор показал плюс три килограмма безжировой массы, это не означает, что человек построил три килограмма чистых мышечных волокон.
Поэтому диапазон 5,5–11 килограммов за первый год может встречаться у отдельных молодых мужчин с хорошими условиями для роста. Но считать его обязательной нормой нельзя.
Кто-то наберёт меньше и всё равно сильно изменится внешне.
Второй год: случайные тренировки работают хуже
Через год человек уже освоил основные упражнения и прибавил часть мышечной массы.
Организм адаптировался к нагрузкам, которые раньше давали быстрый результат.
Теперь недостаточно просто приходить в зал и каждый раз выполнять набор упражнений. Нужна система.
Приходится следить за рабочими весами, повторениями, количеством подходов, близостью к отказу и восстановлением.
Именно на этом этапе многие впервые сталкиваются с плато.
В первый год вес на штанге мог увеличиваться почти каждую неделю. Потом один дополнительный повтор уже становится нормальным прогрессом.
Это не значит, что программа перестала работать.
Просто скорость изменилась.
Мышцы могут расти в разных диапазонах повторений. Не существует единственной магической схемы вроде «только 8–12 повторений».
Но подходы должны оставаться достаточно тяжёлыми.
Допустим, мужчина уже несколько месяцев жмёт гантели по 30 килограммов на 10 повторений. Раньше последние повторения давались тяжело, а теперь после подхода остаётся большой запас.
Если ничего не менять, стимул постепенно становится слабее.
Прогрессом может быть:
дополнительный повтор;
небольшая прибавка веса;
ещё один рабочий подход;
более качественная техника;
увеличение амплитуды;
тот же результат с меньшим запасом повторений.
Во второй год важно уже не просто тренироваться, а понимать, становится ли работа со временем сложнее.
Третий и четвёртый годы: изменения приходится оценивать месяцами
Через несколько лет разница между соседними месяцами становится небольшой.
Форма продолжает улучшаться. Рабочие веса могут расти. Но в зеркале уже не происходит таких резких изменений, как в начале.
На этом этапе люди часто совершают одну ошибку — слишком сильно повышают калорийность.
Было плюс 200–300 килокалорий к поддержанию, а стало плюс 700–800.
Вес быстро идёт вверх. Кажется, что наконец начался хороший набор.
Но значительная часть прибавки может состоять из жира, воды, гликогена и содержимого пищеварительной системы.
Большой профицит не заставляет мышцы расти пропорционально быстрее.
У мышечного роста есть ограниченная скорость. Она зависит от тренировочного стимула, восстановления, стажа и индивидуальных особенностей.
Еда создаёт условия. Но она не отменяет физиологические ограничения.
Поэтому опытному человеку важен не самый быстрый набор массы, а управляемый.
Я бы смотрел сразу на несколько показателей:
средний вес за неделю;
обхват талии;
фотографии в одинаковых условиях;
рабочие веса и повторения;
самочувствие;
качество восстановления.
Когда масса быстро увеличивается, талия растёт, а силовые стоят, добавлять ещё больше еды обычно не нужно.
У подготовленного атлета год без яркой трансформации ещё не означает, что прогресса нет.
Иногда результат — это немного более широкая спина, несколько дополнительных повторений и небольшая прибавка там, где раньше мышцы почти не росли.
Звучит не так эффектно, как «плюс десять килограммов за год». Но натуральный прогресс после нескольких лет часто выглядит именно так.
Пятый год и дальше: каждый килограмм становится дорогим
Через несколько лет качественной работы человек приближается к своему индивидуальному пределу.
Не к точной цифре, которую можно заранее рассчитать по формуле. Скорее к уровню, где новые изменения требуют всё больше времени.
У продвинутого спортсмена могут быть месяцы и даже годы почти без измеримого прироста.
Причём измерить небольшой рост тоже непросто.
На результат влияют вода, гликоген, питание перед обследованием, время суток и недавние тренировки. Изменение может оказаться меньше погрешности используемого метода.
Поэтому утверждение, что опытный натуральный бодибилдер обязательно прибавляет ровно 0,45 килограмма мышц за год, подтвердить нельзя.
Это может быть практический пример. Но не универсальная норма.
Короткие исследования на тренированных мужчинах показывают, что они всё ещё способны увеличивать мышечную массу. Только нельзя взять результат восьми недель, умножить его на шесть и получить честный прогноз на год.
Организм не растёт линейно.
Бывают плато, болезни, периоды плохого сна, снижение калорийности, смена программы и необходимость уменьшить нагрузку.
На продвинутом уровне человек часто работает циклами.
Несколько месяцев делает акцент на спину. Затем снижает объём для спины и переносит больше работы на ноги или плечи.
Развивать всё тело одновременно и с одинаковой скоростью становится трудно. Не всегда хватает восстановления.
Почему нельзя оценивать мышцы только по весам
Допустим, мужчина прибавил пять килограммов массы тела.
Это пять килограммов мышц?
Нет.
В эту цифру могут входить:
мышечная ткань;
жир;
вода;
гликоген;
содержимое пищеварительной системы.
Бывает и обратная ситуация.
Вес месяц стоит, а талия немного уменьшается. На тренировках человек становится сильнее. Форма визуально улучшается.
Значит, состав тела мог измениться, хотя весы этого не показали.
Фотографии тоже не дают точной цифры.
Освещение, поза, загар, наполненность мышц, количество воды и углеводов могут сильно изменить внешний вид.
Фото полезны для общей оценки. Но определить по ним точный прирост мышц невозможно.
Даже лабораторные методы имеют погрешность.
Поэтому нет смысла пытаться вычислить свой прирост до ста граммов.
Для практики важнее другое: движется ли процесс в нужную сторону.
Если постепенно растут рабочие показатели, масса увеличивается без резкого роста талии, а на фотографиях меняются нужные мышечные группы — значит, программа, скорее всего, работает.
Что действительно нужно для роста мышц
Первое — силовые тренировки с прогрессией.
Необязательно каждую неделю добавлять на штангу по пять килограммов. Иногда прогресс — это один повтор или более чистое выполнение упражнения.
Второе — достаточный объём.
Несколько качественных рабочих подходов обычно дают больше возможностей для роста, чем один. Но бесконечно повышать объём тоже нельзя.
После определённого момента дополнительные подходы начинают больше мешать восстановлению, чем помогать росту.
Третье — подходы должны быть достаточно тяжёлыми.
Работать до полного отказа в каждом упражнении необязательно. Можно расти и без постоянного отказа, особенно если подход заканчивается недалеко от него.
Четвёртое — питание.
Для набора нужны достаточное количество энергии и белка. Но огромный профицит не превращается автоматически в мышцы.
Пятое — восстановление.
Без сна и нормального распределения нагрузки хорошая программа быстро превращается в накопление усталости.
И последнее — время.
Это самый скучный пункт, но обойти его нельзя.
В социальных сетях легко показать трансформацию за 90 дней. Намного сложнее показать шесть лет обычных тренировок, где большая часть результата собиралась постепенно.
Как я смотрю на сроки
Я бы не ставил цель: «Через сколько лет я окончательно накачаюсь?»
У натурального тренинга нет одной конечной точки.
Через год можно выглядеть заметно лучше. Через три — ещё лучше. Через десять лет форма тоже способна меняться, просто скорость уже будет другой.
Не сравнивай свой третий год с чужим первым.
Новичок действительно может прибавлять быстрее. Но у опытного атлета уже есть мышечная масса, которую новичку ещё предстоит построить.
И медленный прогресс — это не провал.
Если за год ты немного прибавил мышц, сохранил здоровье, улучшил технику и стал сильнее, это нормальный результат.
Натуральный набор не заканчивается, когда мышцы перестают расти быстро.
Просто сначала изменения видно почти каждый месяц. Потом их приходится собирать годами.