После интенсивной тренировки, бани, жаркого дня на улице или отравления организм теряет не просто воду — вместе с ней уходят электролиты, без которых вода не задерживается там, где нужно. Если восполнять потери «просто водой», через день-два можно получить противоположный эффект — отёчность. Разбираемся, что такое изотоники, кому они действительно нужны, а кому противопоказаны, и как приготовить рабочий вариант дома — в том числе на шнековой соковыжималке.
Что такое изотоник?
Изотоник — это сбалансированный напиток из воды, электролитов и небольшого количества сахара, осмолярность которого близка к осмолярности плазмы крови. Проще говоря — жидкость такой же «концентрации», как наши внутренние среды, поэтому она быстро усваивается и не создаёт лишней нагрузки на организм при восстановлении.
Пот — это не просто вода
Если посмотреть состав пота, около 99% — это вода, а остальное — те самые электролиты: хлорид натрия, мочевина, аммиак, калий, хлор, магний. Интенсивная тренировка, жара, баня или сауна — всё это состояния сильного потоотделения, при которых организм теряет одновременно и жидкость, и электролитный баланс.
Кому актуальны изотоники?
- людям, которые живут в жарких странах и климатических зонах;
- тем, кто интенсивно тренируется и много потеет;
- любителям бань и саун;
- людям при отравлении, когда организм теряет жидкость и электролиты через рвоту или диарею.
Почему нельзя восполнять потери просто водой?
Это кажется логичным — потерял воду, значит, надо выпить воды. Но в долгосрочной перспективе (уже через несколько дней) избыточное питьё обычной воды без восполнения электролитов, в первую очередь натрия, может приводить к отёчности. Организм пытается выровнять осмолярность, и большое количество воды уходит не туда, где она нужна — в клетки и межклеточную жидкость, вызывая отёк. Изотоник решает эту проблему: он выравнивает осмолярность одновременно с восполнением жидкости, а не создаёт дисбаланс.
Виды изотоников
Готовые напитки
Продаются в спортзалах и магазинах спортпита — бутылки по 0,5 или 1 литру с готовым раствором, по осмолярности приближённым к плазме крови. Самый простой вариант — открыл и выпил.
Порошки и саше
Продаются в аптеках — пакетики, которые нужно растворить на литр воды. Более экономный вариант, удобно брать с собой.
Домашние изотоники
Собираются из воды, сока, соли и небольшого количества сахара или мёда — по сути, тот же принцип, что и в готовых напитках, но без консервантов и с контролируемым составом.
Сколько и когда пить?
- Для любителей — 0,5 литра изотоника в течение часа после тренировки или вечером в день тренировки.
- Для профессиональных спортсменов расчёт точнее: на каждый килограмм веса, потерянный за тренировку, — 1 литр изотоника.
- Для обычного человека в жару или после бани, как правило, достаточно тех же 0,5 литра.
- Пить изотоники на постоянной основе не стоит — это не замена обычной питьевой воде в повседневной жизни, а инструмент под конкретную ситуацию потери жидкости.
Кому изотоники противопоказаны?
- людям с сердечной недостаточностью;
- при заболеваниях почек;
- при повышенном артериальном давлении;
- тем, кто и без того получает много соли с едой — любителям солёностей, маринованных огурцов и прочего. В этом случае дополнительная соль из изотоника только усугубит отёчность.
Если есть любое из этих состояний, консультация с врачом обязательна до того, как включать изотоники в свой режим.
Рецепты изотоников на шнековой соковыжималке
Шнековая соковыжималка даёт то, что важно для «живого» изотоника — сок без окисления и лишнего нагрева, с максимумом сохранённого калия, который и так теряется с потом. Дальше сок просто разводится водой с солью и мёдом до нужной концентрации.
1. Лимонный вариант
- вода — 1 литр
- лимонный сок — 2–3 ст. ложки
- мёд или сироп агавы — 1 ч. ложка
- морская или гималайская соль — ½ ч. ложки
Лимоны отожмите без кожуры в шнековой соковыжималке, перелейте в бутылку, можно хранить до 48 часов в холодильнике. К воде добавьте свежевыжатый лимонный сок, мёд или сироп агавы и соль.
2. Апельсиновый вариант
- вода — 0,5 литра
- апельсиновый сок — 200 мл
- мёд — 1 ч. ложка
- соль — ¼ ч. ложки
Всё смешивается до полного растворения соли и мёда.
3. Арбузно-лаймовый
- 300 г мякоти арбуза, отжатой на шнековой соковыжималке
- вода — 400 мл
- сок половины лайма
- соль — ¼ ч. ложки
- мёд — 1 ч. ложка
Арбуз даёт натуральный калий и лёгкую сладость, лайм — витамин С.
4. Огуречно-мятный
- 1 огурец, отжатый на шнеке
- вода — 500 мл
- сок половины лимона
- соль — ¼ ч. ложки
- пара листиков мяты (можно пропустить через шнек вместе с огурцом)
Один из самых «лёгких» вариантов — подходит для жаркого дня, когда нужен не столько яркий вкус, сколько восполнение жидкости.
5. Грейпфрутово-кокосовый
- сок половины грейпфрута, отжатый на шнеке
- кокосовая вода — 300 мл (сама по себе богата калием и магнием)
- соль — ¼ ч. ложки
- мёд — 1 ч. ложка
Кокосовая вода усиливает электролитный состав напитка без соковыжималки — её просто добавляют к свежевыжатому соку.
6. Ананасово-имбирный
- 150 мл сока ананаса, отжатого на шнеке
- вода — 400 мл
- кусочек имбиря 1 см, отжатый вместе с ананасом
- соль — ¼ ч. ложки
- мёд — 1 ч. ложка
Бромелайн из ананаса плюс имбирь — вариант для восстановления после интенсивной силовой тренировки.
Изотоники — это не спортивная мода, а рабочий инструмент для конкретных ситуаций
- Интенсивные тренировки
- Жара
- Баня
- Отравление
Везде, где организм активно теряет воду вместе с электролитами. Восполнять потери одной водой — не лучшая стратегия: без натрия вода не задерживается там, где нужно, и в перспективе даёт отёчность. Готовые изотоники, аптечные саше или домашний вариант на свежевыжатом соке — по сути, один и тот же принцип, разница только в форме и составе. Если есть проблемы с сердцем, почками или давлением — изотоники не для самостоятельного эксперимента, а повод сначала поговорить с врачом.
Модели шнековых соковыжималок можно посмотреть на OZON. Держите промокод на 15% скидку ASKVELLNEW15