Вы, наверное слышали:
➡ Хочешь объем? - 3х8-12 с отказом
➡ Хочешь силу? - 5х5 с тяжелым весом
➡ Хочешь рельеф? - 2-3х15+ с малым отдыхом
Есть ли в этом правда? - могу сказать однозначно "ДА", Но давайте подумаем💡
Умеет ли мышца считать? - НЕТ😞
И сколько сделаете Вы повторений (5,10 или 15), ей абсолютно пофиг😠
Поэтому (по-моему мнению) правильно будет учитывать такой фактор как - ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ🤔
Что такое время под нагрузкой (Time Under Tension - TUT)?🧐
Это общее время,которое ваша мышца находится в напряжении за один подход
Если вы делаете 10 повторений, и каждое повторение длится 3 секунды (1 сек. - подъем, 2 сек. - опускание), то ваш TUT = 30 секунд
Почему ВПН — главный?🤔
Мышца не умеет считать
Она чувствует напряжение и утомление
Можно сделать «читерские» 10 быстрых повторений с рывками за 15 секунд, а можно сделать 8 медленных и подконтрольных за 40 секунд
Во втором случае мышечные волокна получат БОЛЬШЕ стимула для роста, даже несмотря на меньший «счет»
Как это работает на практике?
1. Для роста мышц (гипертрофия):
Оптимальное ВПН — 20-40 секунд на рабочий подход
Именно столько нужно, чтобы запустить метаболические процессы и микротравмы
Поэтому «золотые» 8-12 повторений часто выполняются в темпе 2-1-2 (2 сек. на негативную фазу, 1 сек. пауза, 2 сек. на подъем)
Это и дает нужный временной интервал💪
2. Для роста силы:
Здесь ВПН меньше — 10-20 секунд
Вы работаете с большим весом в малом количестве повторений (1-5)
Каждое повторение длится дольше из-за веса, но общее время под нагрузкой небольшое
Цель — не «запампить» мышцу, а создать нервный импульс🏋️♂️
3. Для выносливости:
ВПН максимальный — 40-70 секунд
Много повторений с легким весом и минимальным отдыхом
Что будет, если игнорировать ВПН?
🛑 Слишком быстро:
Вы включаете инерцию, помогаете себе другими мышцами, снимаете нагрузку с целевой
Результат — мнимая эффективность и риск травмы😩
🛑 Слишком медленно (экстремально):
Используете смехотворно малый вес, чтобы растянуть подход на 2 минуты
Это уже специализированные методы, не для новичков
Итог от Бороды:
Не просто "гоните счет" до 10-ти повторений
Контролируйте каждую фазу движения, особенно негативную (опускание)
Это резко увеличит качество нагрузки без увеличения веса на штанге💪
Не забывайте подписываться🙏🏻
#БородатыйПроТренировки #Фитнес #ЗОЖ #Спорт #Тренинг #Похудение
