Тебе годами повторяют одно и то же: меньше жри, больше двигайся. Спасибо, очень помогло. Только «меньше» — это сколько? На глаз? Вот на этом «на глаз» люди и буксуют.
Одни срезают себя до 1200 калорий, держатся неделю и срываются в холодильник ночью. Другие клянутся, что «почти ничего не едят», а вес стоит как вкопанный. И тем, и другим не хватает всего одной цифры — своей личной нормы калорий. Не соседа, не блогера с обложки, а именно своей.
Сейчас посчитаем. Бери телефон с калькулятором, пять минут — и ты перестанешь есть вслепую.
Секретного секрета тут не будет. Будет формула, которой я пользуюсь сам, живой пример на цифрах и правило в самом конце, ниже которого опускаться нельзя. Про это правило забывают почти все, а потом удивляются, почему вес встал намертво.
Шаг 1. Четыре твоих числа
Всё, что нужно: пол, вес в килограммах, рост в сантиметрах и возраст. Больше ничего.
Взвесься утром натощак, после туалета — так вес честнее. Рост ты знаешь, возраст тем более. Записал четыре цифры — половина дела сделана.
Статья ознакомительного характера. Консультируйтесь ос специалистом/врачом перед применением рекомендаций!
Шаг 2. Считаем основной обмен
Основной обмен — это сколько твоё тело сжигает просто чтобы жить. Сердце гоняет кровь, лёгкие дышат, мозг соображает, температура держится. Даже если ты весь день пролежал пластом и палец о палец не ударил, эти калории всё равно ушли. И это не мелочь: на основной обмен уходит примерно две трети всех твоих суточных калорий.
Формула простая, считается в столбик:
Мужчина: 66 + (13,7 × вес) + (5 × рост) − (6,76 × возраст)
Женщина: 655 + (9,6 × вес) + (1,8 × рост) − (4,7 × возраст)
Шаг 3. Умножаем на коэффициент активности
Основной обмен — это ты в состоянии покоя. Но ты же ходишь, работаешь, может, тренируешься. Поэтому умножаем полученное число на коэффициент. Выбирай честно, вот тут вся соль:
1,2 — сидишь весь день, тренировок нет, движения минимум.
1,375 — обычная бытовая движуха или пара лёгких тренировок в неделю.
1,55 — тренируешься 3–5 раз в неделю, ходишь от 10 тысяч шагов.
1,725 — жёсткие тренировки почти каждый день.
1,9 — тяжёлый физический труд или силовой спорт на ежедневной основе.
Ключевое слово — честно. Половина людей рисует себе активность повыше, потом ставит цифру покрасивее и потом же не понимает, почему она не бьётся с зеркалом. Две прогулки за неделю — это не «средняя активность».
Шаг 4. Живой пример на цифрах
Возьмём реального человека. Женщина, 32 года, вес 70 кг, рост 165 см. Работает в офисе, вечером гуляет с собакой. Коэффициент честно берём 1,375.
Считаем основной обмен:
655 + (9,6 × 70) + (1,8 × 165) − (4,7 × 32) = 655 + 672 + 297 − 150 = 1474 калории.
Теперь суточный расход:
1474 × 1,375 ≈ 2027 калорий.
Вот и всё. 2027 — это её норма поддержания. Ест столько — вес стоит на месте. Не толстеет, не худеет.
Шаг 5. Подгоняем под свою цель
Дальше всё зависит от того, чего ты хочешь.
Хочешь худеть — убери 15–20% от своей цифры. У нашей героини это 2027 минус 20%, получается около 1620 калорий в день. При таком раскладе жир уходит спокойно, без голодных обмороков и вечных мыслей о еде.
Хочешь удержать вес — ешь свою норму, те самые 2027.
Хочешь набрать сухую массу — прибавь 10–15% и подключи силовые, иначе наберёшь не мышцы, а бока.
А теперь то самое правило!
Никогда не опускай свой рацион ниже основного обмена. У нашей женщины это 1474.
Что будет, если она сгоряча урежет себя до 1200? Тело решит, что пришёл голод, и начнёт экономить: тормозить обмен и жечь мышцы вместо жира. Вес какое-то время падает, а потом встаёт колом. И любое печенье после этого липнет обратно моментально. Поэтому 1620 — можно. 1200 — нельзя.
Кстати, про «у меня сломался метаболизм». Когда ты похудеешь на 5–10 кг, тело станет легче, и основной обмен просядет — цифры поедут вниз. Это не поломка и не проклятие. Это математика. Просто раз в полтора-два месяца пересчитай всё заново по этим же шагам.
Мужчинам, кстати, считать точно так же — меняется только формула основного обмена в шаге 2, а логика с коэффициентом и целью один в один.
Что уносим с собой?
Пять минут, четыре числа, одна формула — и ты уже не ешь наугад. Ты видишь свою норму и видишь, на сколько от неё отступить под свою задачу.
Посчитал — и часто уже понимаешь, где переедал, хотя был уверен, что «ничего не ем».
Дальше по этой теме пойдут разборы: как из своей нормы собрать реальный рацион на день, сколько брать белка, чтобы на дефиците не терять мышцы, и что есть, чтобы не быть голодным. Выкладываю по порядку и по-человечески. Подпишись, чтобы не собирать систему по кусочкам.