Когда я только начала заниматься, мне казалось, что каждая тренировка должна быть тяжелее предыдущей.
Если сегодня я подняла столько же, сколько неделю назад, значит стою на месте.
Если не увеличила вес - прогресса нет.
Сейчас я уже так не думаю.
За два года тренировок я поняла, что намного важнее не то, сколько килограммов стоит на штанге, а насколько этот вес подходит именно вам сейчас.
Именно поэтому сегодня хочу рассказать, как я подбираю рабочий вес и в какой момент понимаю, что его уже пора менять.
Что вообще считается рабочим весом?
Для меня рабочий вес - это тот, с которым я могу выполнить все запланированные повторения, не ломая технику.
Не слишком легко.
Но и не так тяжело, чтобы последние повторения превращались в борьбу за выживание.
Раньше я специально старалась взять побольше.
Казалось, что чем тяжелее штанга, тем быстрее будут расти мышцы.
Но организм работает немного иначе.
Мышцам неважно, сколько килограммов написано на блине.
Для них важно другое - насколько большое напряжение они испытывают во время упражнения.
Именно механическое напряжение сегодня считается главным фактором роста мышц. Чем дольше мышца качественно работает под нагрузкой, тем сильнее сигнал организму адаптироваться и становиться сильнее.
Поэтому иногда упражнение с небольшим весом может быть намного эффективнее, чем тяжёлая штанга, с которой техника полностью разваливается.
Как я понимаю, что вес подобран правильно
Есть несколько признаков, на которые я всегда обращаю внимание.
Во-первых, техника.
Если я начинаю раскачиваться, помогать себе спиной или просто пытаюсь любыми способами закончить подход - значит, вес уже слишком большой.
Во-вторых, ощущения.
К концу подхода должно быть тяжело.
Последние два-три повторения даются с усилием, но я всё ещё полностью контролирую движение.
Если после подхода появляется ощущение, что могла спокойно сделать ещё десять повторений, значит вес слишком маленький.
Если же не могу сделать даже половину запланированных повторений, значит он, наоборот, слишком большой.
Когда действительно пора увеличивать вес?
Раньше мне казалось, что делать это нужно чуть ли не каждую неделю.
Но сейчас я понимаю, что спешить здесь вообще не нужно.
Я увеличиваю вес только тогда, когда одновременно совпадают несколько условий.
✔️ Я выполняю все подходы с хорошей техникой.
✔️ Последние повторения уже не кажутся очень тяжёлыми.
✔️ После тренировки остаётся ощущение, что запас ещё есть.
Только тогда можно попробовать добавить совсем немного.
Иногда достаточно всего 2–2,5 килограмма.
И этого уже вполне хватает, чтобы нагрузка снова стала рабочей.
А когда, наоборот, лучше уменьшить вес?
Мне кажется, многие почему-то считают это шагом назад.
Хотя на самом деле в этом нет ничего плохого.
Я сама иногда специально уменьшаю вес.
Например, если изучаю новое упражнение.
Или понимаю, что техника начинает портиться.
Или хочу лучше почувствовать работу определённой мышцы.
Бывает, что после перерыва тоже приходится немного откатиться назад.
И это совершенно нормально.
Лучше несколько тренировок поработать с меньшим весом, чем получить травму из-за желания доказать что-то самой себе.
Всегда ли большой вес означает лучший результат?
Нет.
Именно это удивило меня больше всего.
Наш организм не знает, что вы держите в руках штангу 30 килограммов или 100.
Он реагирует не на цифру.
Он реагирует на нагрузку.
Есть упражнения, которые сами по себе настолько сложные, что даже с небольшим весом мышцы получают огромную работу.
Например, болгарские выпады, румынская тяга с медленным опусканием, ягодичный мост или сисси-присед.
Иногда собственного веса тела уже достаточно, чтобы мышцы буквально «горели».
Поэтому не стоит сравнивать свои рабочие веса с чужими.
У каждого разный уровень подготовки, разная техника и разные цели.
🤍 А вы чаще стараетесь увеличить вес или сначала доводите технику до идеала? Делитесь своим опытом в комментариях.