Недавно мой тренер снова изменил мне программу тренировок.
И я поймала себя на мысли, что раньше такие изменения меня даже немного пугали.
Мне казалось: если программа работает, зачем вообще что-то менять? Может, лучше продолжать делать одно и то же?
Сейчас я смотрю на это совсем по- другому.
За два года тренировок я поняла, что дело не в постоянной смене упражнений, а в том, чтобы организм продолжал получать новую нагрузку.
При этом многие впадают в две крайности.
Одни годами выполняют абсолютно одинаковые тренировки.
Другие каждую неделю находят новую программу в интернете и начинают всё заново.
И, как мне кажется, ни один из этих вариантов нельзя назвать хорошим.
Почему нельзя делать одну и ту же тренировку годами?
Наш организм очень быстро адаптируется.
Когда вы только начинаете выполнять новое упражнение, мышцы получают непривычную нагрузку. Организм вынужден приспосабливаться: становятся сильнее мышцы, улучшается техника, повышается выносливость.
Но если долго ничего не менять, тело постепенно привыкает.
Это не значит, что мышцы перестанут работать совсем.
Просто для дальнейшего прогресса стимул уже становится слишком привычным.
Именно поэтому через какое-то время многие начинают говорить:
«Я уже несколько месяцев занимаюсь, а изменений почти нет.»
Хотя проблема иногда вовсе не в питании или генетике, а в том, что нагрузка давно перестала меняться.
Исследования в области силовых тренировок показывают, что принцип прогрессивной перегрузки - постепенное увеличение тренировочного стимула - является одним из главных условий роста силы и мышечной массы. Если нагрузка долго остаётся одинаковой, прогресс постепенно замедляется.
Но менять всё каждую неделю - тоже плохая идея
Когда я только начала заниматься, мне казалось, что чем разнообразнее тренировки, тем лучше.
Сегодня одна программа.
Через неделю - другая.
Потом увидела новое упражнение у блогера - обязательно нужно попробовать.
Сейчас я понимаю, что так организм просто не успевает адаптироваться.
Чтобы освоить технику упражнения, почувствовать нужные мышцы и начать прогрессировать, требуется время.
Если постоянно перескакивать с одного на другое, сравнить результаты становится практически невозможно.
Поэтому сейчас я спокойно могу выполнять одну программу несколько месяцев подряд.
И мне это нравится намного больше.
Что вообще можно менять?
На самом деле совсем не обязательно полностью переписывать тренировочный план.
Иногда достаточно изменить всего один-два элемента.
Например:
🤍 увеличить рабочий вес;
🤍 изменить количество повторений или подходов;
🤍 сделать отдых между подходами немного короче или длиннее;
🤍 изменить темп выполнения упражнения - медленнее опускать вес или делать паузу в нижней точке;
🤍 поменять порядок упражнений, если хотите сделать акцент на определённой группе мышц.
Даже такие небольшие изменения уже создают новую нагрузку.
Мне, например, иногда достаточно изменить постановку ног в жиме ногами или румынской тяге.
Казалось бы, движение остаётся тем же самым.
Но ощущения в мышцах становятся совершенно другими.
Именно такие маленькие изменения мне нравятся больше всего.
Как часто я меняю программу?
Сейчас моя программа полностью пересматривается примерно раз в три месяца.
Мне кажется, что этого более чем достаточно.
За это время я успеваю привыкнуть к упражнениям, улучшить технику, увеличить рабочие веса и увидеть прогресс.
А уже потом появляется что-то новое.
Между такими обновлениями могут происходить небольшие изменения.
Например, тренер увеличивает вес, меняет количество повторений или немного корректирует упражнения.
Но глобально программа остаётся похожей.
И мне нравится именно такой подход.
Нет ощущения, что каждую неделю приходится учиться заново.
Главное, что я поняла
Раньше я думала, что новая программа - это обязательно полностью новые упражнения.
Сейчас понимаю, что это совсем не так.
Иногда прогресс начинается не после замены приседа на какое-то модное упражнение, а после того, как вы просто стали приседать чуть тяжелее, чуть медленнее или немного изменили технику.
Красивое тело строится не из бесконечного разнообразия.
Оно строится из регулярности.
Из того, что вы приходите в зал, постепенно становитесь сильнее и не пытаетесь каждый понедельник начать всё с нуля.
Поэтому, если вы уже давно занимаетесь по одной программе, не спешите её выбрасывать.
Возможно, достаточно изменить всего несколько деталей.
А если, наоборот, меняете упражнения каждую неделю, попробуйте дать себе время.
Иногда именно стабильность даёт тот самый результат, которого так долго ждёшь.
🤍 А как у вас? Любите заниматься по одной программе или быстро начинает хотеться чего-то нового?