Какие упражнения я бы посоветовала новичку?
Когда я только пришла в зал, мне казалось, что существует какой-то список «правильных» упражнений. Будто есть секретная программа, с которой все начинают и благодаря которой быстро получают результат. На деле всё оказалось намного проще. Новичку не нужны десятки упражнений. Намного важнее научиться качественно выполнять несколько базовых движений и постепенно увеличивать нагрузку.
И самое интересное - исследования это подтверждают.
Учёные давно сравнивают разные программы тренировок и приходят примерно к одному выводу: для роста силы и мышечной массы гораздо важнее регулярность, постепенное увеличение нагрузки и достаточный тренировочный объём, чем поиск «идеального» упражнения.
Поэтому сегодня хочу рассказать о тех упражнениях, которые сама считаю самыми полезными для новичков.
🤍 Ягодичный мост
Наверное, это моё любимое упражнение. Даже сейчас. Хотя каждый раз во время подходов думаю: «Когда это уже закончится?» Оно кажется простым только со стороны. На самом деле, если делать его правильно, ягодицы буквально начинают гореть уже через несколько повторений. Почему я советовала бы его новичкам? Потому что оно помогает научиться чувствовать работу ягодичных мышц. У многих людей основную нагрузку постоянно забирают поясница или передняя поверхность бедра. А ягодицы практически не работают. Ягодичный мост помогает это исправить.
научный факт
Исследования с использованием электромиографии (ЭМГ) показывают, что различные варианты ягодичного моста действительно вызывают высокую активацию большой ягодичной мышцы. Именно поэтому его часто включают как в программы для начинающих, так и для опытных спортсменов.
🤍 Жим лёжа
Честно говоря, раньше я очень боялась этого упражнения. Мне казалось, что штанга обязательно упадёт. Я всё еще так считаю. Но это одно из любимых упражнений. Жим лёжа одновременно развивает грудные мышцы, переднюю часть плеч и трицепс. Для новичка это удобно.
Одно упражнение - сразу несколько крупных мышечных групп.
Главное - не пытаться сразу ставить большой вес.
Сначала техника. Потом всё остальное.
Научный факт
По данным "American College of Sports Medicine (ACSM)", многосуставные упражнения, такие как жим лёжа, позволяют эффективнее развивать силу и мышечную массу, поскольку одновременно задействуют несколько крупных мышечных групп. Именно поэтому такие упражнения рекомендуются как основа программ для начинающих.
🤍 Тяга верхнего блока
Не каждый новичок умеет подтягиваться. Я тоже когда-то не умела.
И именно тяга верхнего блока помогла постепенно подготовиться к подтягиваниям. Она развивает широчайшие мышцы спины, помогает укрепить руки и улучшить контроль над движением. Если делать упражнение спокойно и без рывков, оно отлично подходит даже тем, кто впервые оказался в тренажёрном зале.
Научный факт
Исследования ЭМГ показывают, что тяга верхнего блока активно включает широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы и бицепсы. Регулярное выполнение этого упражнения помогает увеличить силу тяговых движений, благодаря чему многим становится легче научиться подтягиваться.
🤍 Румынская тяга
Ещё одно упражнение, которое мне очень нравится. Да, первое время оно кажется странным. Постоянно думаешь: «Я вообще правильно двигаюсь?»
Я очень долго училась правильно выполнять его. Но именно оно отлично развивает заднюю поверхность бедра и ягодицы. А ещё учит правильно наклоняться, сохраняя нейтральное положение спины.
научный факт
Исследования показывают, что упражнения с тазовым сгибанием, такие как румынская тяга, эффективно нагружают мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, особенно если выполнять их с полной амплитудой и контролем движения.
🤍 Подтягивания
Подтягивания - отличное упражнение: оно здорово прокачивает верхнюю часть тела, улучшает осанку и силу хвата.
Существует несколько видов подтягиваний, каждый из которых имеет особенности выполнения.
Из общих рекомендаций - контроль дыхания (на подъёме - выдох, на опускании - вдох), сведение лопаток при движении вверх.
А где приседания?
Наверное, многие удивятся. Да, присед считается одним из главных упражнений. Но если честно, это как раз тот случай, где мой опыт отличается от универсальных советов. У меня во время приседаний иногда болят колени. Поэтому нельзя сказать, что это моё любимое упражнение.
Если какое-то упражнение вызывает боль, лучше разобраться в причине вместе с тренером, а не терпеть её только потому, что кто-то назвал это упражнение обязательным.
Что говорят исследования?
Если посмотреть на современные научные обзоры, можно заметить интересную закономерность.
Нет упражнения, которое оказалось бы «лучшим» абсолютно для всех.
Учёные всё чаще приходят к выводу, что на результат сильнее влияют:
🤍 регулярные тренировки;
🤍 постепенное увеличение нагрузки;
🤍 достаточный объём работы;
🤍 правильная техника;
🤍 восстановление между тренировками.
То есть идеальная программа - это не та, где самые модные упражнения.
А та, которую вы сможете выполнять месяцами.