Когда меня спрашивают, как я считаю калории, многие думают, что это очень сложно. Что нужно постоянно сидеть с калькулятором, записывать каждую крошку и вообще жить с телефоном в руках. Возможно вы окажетесь правы, но всё гораздо легче.
Считать калории я начала ещё в пятом классе. Но сейчас понимаю, что тогда я не считала их - я просто пыталась есть как можно меньше. Мне казалось, что если постоянно голодать, то результат обязательно придёт. А ещё я была подписана на все эти типичные группы, по типу "Самые худые" "Бабочки" и т.д.
Конечно, это работало совсем не так. Вес то уходил, то возвращался, настроение зависело от цифры на весах, а еда постепенно превратилась в источник постоянного стресса. Только спустя несколько лет я поняла, что считать калории — это не значит морить себя голодом. Наоборот. Это значит наконец понять, сколько еды действительно нужно твоему организму.
Что вообще такое калории?
Когда я только начинала худеть, слово «калории» звучало почти как что-то страшное. Казалось, что чем их меньше, тем лучше. На самом деле калории - это просто энергия, которую мы получаем из еды. Организм тратит её постоянно.
- Когда мы спим.
- Когда идём на работу.
- Когда тренируемся.
Даже сейчас, пока вы читаете эту статью, ваше тело расходует энергию. И если энергии поступает больше, чем организм тратит, её излишки постепенно откладываются в виде жира. Если меньше - организм начинает использовать свои запасы. Именно поэтому для похудения нужен дефицит калорий.
Научный факт
Это называется "энергетическим балансом". Именно он считается главным фактором изменения массы тела. Национальные институты здравоохранения США (NIH) и многочисленные исследования подтверждают: если человек стабильно потребляет меньше энергии, чем расходует, масса тела со временем снижается. Конечно, на процесс влияют и другие факторы — сон, уровень активности, состав рациона, гормональный фон, — но энергетический баланс остаётся основой.
Самое большое открытие
Больше всего меня удивило даже не количество калорий, а жиры. Если честно, я вообще не замечала, сколько их вокруг.
- Сыр.
- Орехи.
- Масло.
- Шоколад.
Даже полезные продукты иногда оказываются очень калорийными именно из-за большого количества жиров. И нет, это не значит, что жиры - это плохо. Наоборот. Они необходимы организму. Но именно с ними легче всего случайно перебрать норму. Сейчас я всегда сначала смотрю не только на калорийность, но и на БЖУ.
Самые популярные мифы, в которые я сама верила
Когда только начала худеть, я была уверена, что существуют продукты, которые автоматически мешают похудению. Сейчас понимаю, что всё намного проще.
❌ После шести есть нельзя
Наверное, это самый известный миф. Я тоже в него верила. Но организм не смотрит на часы. Для него намного важнее, сколько энергии вы получили за весь день. Если вы ужинаете в девять вечера и при этом укладываетесь в свою норму калорий, сам по себе поздний ужин не станет причиной набора веса. Конечно, если после ночных перекусов вам сложно контролировать аппетит, тогда лучше подобрать более удобный режим питания. Но дело именно в привычках, а не в магическом времени.
❌ Сладкое нельзя
Наверное, именно этого вопроса мне задают больше всего. «Неужели ты вообще ешь шоколад?» Да. Я без него жить не могу. Потому что для похудения важно не исключить сладкое полностью, а научиться вписывать его в свой рацион. Если запретить себе любимые продукты навсегда, вероятность срыва становится намного выше. Поэтому сейчас я спокойно могу съесть десерт и не испытывать чувство вины.
❌ Если продукт полезный, его можно есть сколько угодно
К сожалению, нет. Авокадо полезный. Орехи полезные. Красная рыба полезная. Но калории в них тоже есть. Поэтому даже самые качественные продукты стоит учитывать, если ваша цель - изменить вес.
Как правильно считать калории? Рассказываю так, как сама считаю уже много лет
Шаг 1. Сначала узнайте свою норму калорий
Здесь объясняешь, что сначала нужно узнать, сколько организм тратит энергии за день.
Я всегда советую сначала узнать свою норму калорий, а уже потом пытаться худеть. Иначе многие просто начинают есть «на глаз» и сильно урезают питание.
Если цель - похудеть, обычно создают небольшой дефицит около 10–20% от нормы. Не стоит сразу убирать половину рациона - так будет только сложнее соблюдать питание.
Есть достаточно много сайтов, которые помогут с расчётом калорий, но если вам сложно подбирать сайты, то можно обратиться к любому тренеру и за небольшую стоимость вам посчитают вашу норму.
Шаг 2. Купите кухонные весы
Наверное, это была одна из самых полезных покупок. Я до сих пор взвешиваю продукты. Да, со временем уже начинаешь понимать порции на глаз, но весы всё равно точнее.
✔ Всё взвешиваем.
✔ Лучше в сыром виде. (все крупы, мясо).
Почти все продукты взвешиваются в сыром виде, так как после приготовления продукты уменьшаются\увеличиваются в объёме.
Шаг 3. Скачайте приложение
Моё любимое: FatSecret.
FaceSecret — это приложение для отслеживания питания и контроля веса.
- Регистрация
- Скачайте приложение из App Store или Google Play
- Создайте аккаунт, указав email или через социальные сети
- Заполните базовую информацию: рост, вес, возраст, пол
- Настройка целей
- Определите цель (похудение, набор массы, поддержание веса)
- Укажите желаемый вес и сроки достижения
- Настройте дневную норму калорий
- Ведение дневника питания
- Добавляйте приемы пищи вручную или сканируйте штрих-коды
- Используйте встроенную базу продуктов
- Указывайте размер порции и время приема пищи
- Добавляйте собственные рецепты
- Отслеживание активности
- Записывайте физические упражнения
- Используйте синхронизацию с фитнес-трекерами
- Отмечайте повседневную активность
- Анализ результатов
- Следите за графиком веса
- Анализируйте потребление калорий
- Оценивайте баланс белков, жиров и углеводов
- Отмечайте изменения в самочувствии
- Дополнительные функции
- Используйте сканер штрих-кодов для быстрого добавления продуктов
- Делитесь результатами с друзьями
- Читайте советы по питанию
- Участвуйте в сообществе пользователей
- Важные советы
- Вносите данные о питании сразу после еды
- Будьте честны с собой при учете калорий
- Регулярно взвешивайтесь в одно и то же время
- Не забывайте отмечать все напитки и перекусы
Регулярное использование приложения поможет вам лучше контролировать питание и достигать поставленных целей по весу.
Шаг 4. Следите не только за калориями
Очень важно считать не только калории, но ещё белки, жиры и углеводы. Вот почему:
Почему белок важен?
Белок - это строительный материал для клеток. Из аминокислот, которые мы получаем с едой, организм собирает новые клетки, в том числе мышечные, ферменты, гормоны и антитела. Особенно это критично при дефиците калорий (например, при похудении): если белка не хватает, тело начинает расходовать собственные мышцы как ресурс, а не только жир. Плюс белок даёт длительное чувство сытости и имеет высокий термический эффект (на его переваривание уходит больше энергии).
Исследования подтверждают: повышенное потребление белка при дефиците калорий помогает сохранять мышечную массу.
То есть простым языком: при похудении, то есть дефиците калорий ваш жир будет уходить вместе с мышцами, к сожалению без этого никак, но чтобы мышц ушло как можно меньше нужно есть много белка.
Почему с жирами легко переборщить?
Дело не в самих жирах, а в их типах.
Полезные ненасыщенные жиры (омега-3, омега-6 из рыбы, орехов, растительных масел) - необходимы: они входят в состав клеточных мембран, участвуют в синтезе гормонов (включая половые), помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K).
Проблема часто в насыщенных жирах (колбаса, фаст-фуд, кондитерские изделия) - их избыток действительно повышает риск набора веса, проблем с сердечно-сосудистой системой и уровня холестерина. То есть «легко перебрать» - не про все жиры в целом, а про конкретные источники и их количество.
Почему углеводов не нужно бояться?
Углеводы - основной и предпочтительный источник энергии для тела и мозга. Проблема не в углеводах как таковых, а в их типе.
Сложные углеводы (цельнозерновые крупы, овощи, бобовые) благодаря клетчатке обеспечивают медленное и стабильное высвобождение энергии, дольше сохраняют чувство сытости.
Быстрые углеводы (сладости и всё, что к этому относится).
Самые частые ошибки:
- Не учитывать масло.
- Не считать напитки.
- Не взвешивать сыр.
- Не записывать «маленькие перекусы».
- Пытаться сразу есть слишком мало.
А вы когда-нибудь считали калории? Или только думаете попробовать? Расскажите в комментариях - интересно узнать, какой способ контроля питания оказался удобнее именно для вас.