Первые несколько месяцев я вообще не понимала, зачем люди после тренировки ещё сидят на ковриках и что-то тянут. Откуда столько времени.
Мне казалось, что тренировка закончилась, когда ты сделал последнее упражнение, собрал вещи и пошёл домой. Я всегда выбирала второй вариант. После зала хотелось только быстрее переодеться, доехать домой и лечь отдыхать. А растяжку я считала пустой тратой времени.
Но спустя какое-то время начала замечать одну вещь.
После тренировок на ноги или спину тело становилось каким-то "деревянным". На следующий день было ощущение, будто поясницу стянули ремнём, а наклониться за чем-то с пола уже не так просто. Сначала я думала, что это нормально. Потом решила попробовать задерживаться после тренировки буквально на десять минут. Без сложных упражнений. Без шпагатов. Просто спокойно растянуть основные мышцы.
И знаете что? Я не стала супергибкой. Не начала садиться на шпагат. Но тело стало чувствовать себя совсем иначе.
После тяжёлых тренировок спина перестала так сильно "забиваться", движения стали свободнее, а сама тренировка будто заканчивалась намного приятнее.
Теперь эти десять минут для меня - такая же привычка, как взять бутылку воды с собой в зал.
Именно поэтому сегодня хочу показать упражнения, которые делаю сама практически после каждой тренировки.
Мои любимые упражнения на растяжку после тренировки
1. Поза ребёнка - чтобы расслабить поясницу
После тренировки на ноги или спину я почти всегда начинаю именно с этого упражнения.
Сядьте на пятки, вытяните руки вперёд и медленно опустите грудь к полу. Постарайтесь расслабить шею и спокойно подышать.
Я остаюсь в этом положении примерно 30–60 секунд.
Как это работает?
Во время упражнения мягко растягиваются широчайшие мышцы спины, мышцы поясницы и плечевой пояс. Исследования показывают, что спокойное статическое растяжение помогает снизить ощущение мышечного напряжения и улучшает подвижность суставов после нагрузки. При этом важно понимать: растяжка не "выводит молочную кислоту" - это популярный миф. Молочная кислота покидает мышцы уже через несколько часов после тренировки.
2. Кошка-корова - чтобы позвоночник сказал спасибо
Это движение кажется очень простым, но после тяжёлой тренировки ощущается невероятно приятно. Встаньте на четвереньки. На вдохе медленно прогнитесь в пояснице и поднимите голову. На выдохе округлите спину и опустите подбородок.
Повторите 10–15 раз без спешки.
Как это работает?
Это упражнение улучшает подвижность грудного и поясничного отделов позвоночника, а плавные движения помогают уменьшить чувство скованности после силовой тренировки. Особенно полезно тем, кто много сидит за компьютером.
3. Растяжка ягодичных мышц
После дня ног это моё любимое упражнение.
Лягте на спину, положите одну лодыжку на противоположное колено и аккуратно подтяните ногу к себе.
Задержитесь примерно 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Как это работает?
Ягодичные мышцы активно работают практически во всех базовых упражнениях: приседаниях, выпадах, румынской тяге и ягодичном мостике. После нагрузки они становятся более напряжёнными, а лёгкая растяжка помогает вернуть комфортную амплитуду движений.
4. Выпад с растяжкой сгибателей бедра
Если вы весь день сидите, обязательно попробуйте это упражнение.
Сделайте глубокий выпад вперёд и плавно опустите таз вниз, пока не почувствуете лёгкое натяжение в передней части бедра задней ноги.
Задержитесь на 30–40 секунд
Как это работает?
Когда мы долго сидим, сгибатели бедра находятся в укороченном положении. Со временем это может ограничивать подвижность таза и усиливать нагрузку на поясницу. Регулярная растяжка помогает сохранить нормальную длину этих мышц и делает движения более свободными.
5. Повороты грудного отдела лёжа
Лягте на бок, согните ноги под углом 90 градусов.
Вытяните руки перед собой и медленно раскройте верхнюю руку в противоположную сторону, стараясь повернуть грудную клетку.
Повторите 8–10 раз на каждую сторону.
Как это работает?
У большинства людей грудной отдел позвоночника малоподвижен из-за сидячего образа жизни. Из-за этого часть нагрузки начинает брать на себя поясница и плечевые суставы. Такие повороты помогают сохранить мобильность грудного отдела и улучшают технику многих упражнений, например жима лёжа и приседаний.
6. Наклон к прямым ногам
Сядьте на пол или встаньте прямо и медленно потянитесь руками к стопам, не округляя спину слишком сильно.
Не пытайтесь обязательно достать до носков.
Лучше сделать движение спокойно и без боли.
Как это работает?
Во время упражнения растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Их чрезмерная жёсткость может ограничивать движение в тазобедренном суставе и иногда увеличивать нагрузку на поясницу при наклонах и тягах.
Важно знать
Есть один момент, о котором редко говорят.
Раньше считалось, что чем сильнее тянешься после тренировки, тем быстрее восстановишься. Но современные исследования показывают, что статическая растяжка практически не уменьшает крепатуру (DOMS) и не ускоряет восстановление мышц сама по себе.
Зато она действительно помогает:
- улучшить подвижность суставов;
- уменьшить ощущение скованности после тренировки;
- поддерживать гибкость при регулярных занятиях;
- сделать движения более комфортными в повседневной жизни.
Именно поэтому я делаю растяжку не потому, что жду от неё какого-то волшебного эффекта, а потому что после неё тело реально чувствует себя легче. Для меня эти 10 минут - способ спокойно завершить тренировку и немного позаботиться о себе. Это не обязательная часть прогресса, но привычка, о которой я ни разу не пожалела.