Всего двести лет назад помидор красовался на клумбах как декоративное растение, его плоды считались ядовитыми.
Сегодня он желанный гость на каждом столе. Но слухи о вреде не утихают — то лектины повреждают кишечник, то пестициды отравляют.
Где правда? Разбираемся, что наука говорит о томатах на самом деле.
Что такое помидор на самом деле
С ботанической точки зрения помидор — ягода, но кулинарная традиция относит его к овощам.
Он родственник картофеля и баклажана, все из семейства паслёновых. Ацтеки называли его «томатль», итальянцы — «pomo d'oro» (золотое яблоко). Отсюда и два наших названия.
Существуют тысячи сортов: красные, жёлтые, оранжевые, даже фиолетовые.
Сезон в средней полосе — с середины июля до начала сентября. Лучшие плоды — те, что созрели на солнце, а не в ящике.
Пищевая ценность томатов
На 95% помидор состоит из воды. Остальное — углеводы, клетчатка и микроэлементы.
В 100 г свежего плода содержится:
- 18 ккал;
- 0,9 г белка;
- 3,9 г углеводов;
- 1,2 г клетчатки;
- 0,2 г жира.
При этом он даёт около 15% суточной нормы витамина С, а также калий, витамин K, фолиевую кислоту и ликопин — антиоксидант, отвечающий за красный цвет плодов.
Три доказанных действия на организм
Исследования подтверждают: регулярное добавление помидоров в рацион даёт конкретные плюсы для здоровья. Вот что стоит знать.
Что именно дают томаты организму:
- снижают риск сердечно-сосудистых проблем за счёт ликопина, калия и клетчатки;
- защищают кожу от ультрафиолета — ликопин накапливается в тканях и работает как внутренний фильтр;
- поставляют антиоксиданты и клетчатку, которые борются с хроническим воспалением, окислительным стрессом и поддерживают микробиоту.
Теперь разберём каждый из этих пунктов подробнее.
1. Сердце и сосуды
Ликопин и бета-каротин снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), уменьшают воспаление, а по данным лабораторных исследований — потенциально снижают излишнюю активность тромбоцитов.
В одном исследовании у мужчин с низким содержанием этих каротиноидов риск болезней сердца был заметно выше. Калий балансирует давление, а фолиевая кислота участвует в регуляции гомоцистеина — его избыток тоже вредит сосудам.
Правда, данные по липидному профилю неоднозначны. Одни мета-анализы показывают снижение ЛПНП, другие не находят значимого результата.
А снижение окислительного стресса и давления — одни из наиболее подтверждённых эффектов томатов. Цельные плоды работают лучше, чем добавки с ликопином.
2. Кожа под защитой
В экспериментах участники, регулярно получавшие томатную пасту с оливковым маслом, демонстрировали снижение чувствительности к УФ-излучению.
Витамин С в составе стимулирует выработку коллагена — это отвечает за упругость и восстановление после повреждений.
3. Антиоксиданты и клетчатка
Помидоры — один из самых доступных источников ликопина. При термической обработке его биодоступность растёт.
Томатная паста, соусы и супы усваиваются лучше, чем свежие плоды. А клетчатка поддерживает микробиоту кишечника — это доказанный фактор общего здоровья.
Когда помидоры могут навредить
Ни один продукт не идеален. У томатов есть несколько «но», о которых стоит знать.
Пестициды в помидорах
Помидоры действительно часто попадают в списки продуктов с остаточными пестицидами. Однако в большинстве проверок их уровни не превышают допустимых норм.
Чтобы снизить риск, достаточно тщательно мыть плоды под проточной водой. Если беспокоитесь, выбирайте органические или сезонные с местных ферм.
Калий и лекарства
Тем, кто принимает отдельные препараты, влияющие на уровень калия (например, некоторые бета-блокаторы), или имеет хронические проблемы с почками, стоит проконсультироваться с врачом.
Для здорового человека умеренное количество помидоров безопасно.
Лектины и томатин
В интернете часто пугают лектинами — белками, которые якобы повреждают стенки кишечника.
Действительно, в сырых томатах есть лектины и томатин (гликоалкалоид семейства паслёновых). Однако в спелых плодах эти соединения практически отсутствуют, а при кулинарной обработке лектины разрушаются.
Ни одно масштабное исследование не подтвердило, что помидоры в обычных количествах вызывают «синдром дырявого кишечника» у здоровых людей. Это гипотеза, популярная у некоторых авторов, но не доказательная медицина.
Большая часть томатного лектина проходит через ЖКТ неизменённой, и лишь малая доля обнаруживается в организме.
Что делать при проблемах с ЖКТ?
Если у вас нет индивидуальной непереносимости или обострения гастрита, бояться нечего.
При проблемах с ЖКТ в острой фазе кислота томатов (pH 4.3–4.9) может раздражать слизистую — тогда временно уберите их.
Для профилактики можно удалить семечки и кожицу, это снизит потенциальную нагрузку на кишечник, хотя научных подтверждений необходимости этого нет.
Ешьте помидоры в удовольствие, но прислушивайтесь к своему организму.
Как выбрать и приготовить томаты
Чтобы получить максимум пользы, следуйте нескольким рекомендациям.
На что обратить внимание при покупке и готовке:
- выбирайте плотные, упругие плоды без пятен и трещин;
- отдавайте предпочтение сезонным местным томатам — в них больше витаминов;
- для максимального усвоения ликопина сочетайте термически обработанные томаты с жирами — томатная паста с оливковым маслом, супы со сметаной;
- если купили недозрелые, положите их в бумажный пакет при комнатной температуре — этилен ускорит созревание.
Придерживаясь этих рекомендаций, вы получите наибольшую пользу от томатов.
Помидоры в ежедневном рационе
Помидоры — ценный продукт с доказанными плюсами для сердца, кожи и общего тонуса. Они низкокалорийны, богаты антиоксидантами и хорошо сочетаются с жирами.
А мифы о лектинах не имеют прочной научной опоры. Соблюдайте меру и учитывайте свои особенности.
Практический совет: добавляйте томаты в салаты, супы, рагу, используйте томатную пасту без сахара и загустителей. В сезон отдавайте предпочтение местным, в остальное время подойдут консервированные и вяленые (но без лишней соли).
Верите в вред лектинов или едите без опасений?
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.