Кальций и женское здоровье: почему этот минерал важен на каждом этапе жизни

Кальций и женское здоровье: почему этот минерал важен на каждом этапе жизни

Кальций — наиболее распространённый минерал в организме человека. Около 99% его сосредоточено в костях и зубах, оставшийся 1% участвует в мышечном сокращении, нервной проводимости, свёртывании крови и регуляции гормональной секреции.

Для женщин кальций имеет особое клиническое значение — и это связано не с одним, а с несколькими физиологическими факторами.

Почему женщины теряют кальций быстрее

На протяжении жизни плотность костной ткани у женщин подвергается более значительным колебаниям, чем у мужчин. Пиковая костная масса формируется примерно до 25–30 лет, после чего начинается постепенная физиологическая убыль.

С наступлением менопаузы процесс резко ускоряется: снижение уровня эстрогена напрямую влияет на активность остеокластов — клеток, разрушающих костную ткань. В первые 5–7 лет после менопаузы женщины теряют до 20% костной массы. Именно этим объясняется значительно более высокая распространённость остеопороза у женщин по сравнению с мужчинами.

Роль кальция за пределами костей

Кальций участвует в регуляции ряда процессов, актуальных именно для женского здоровья:

• Мышечная функция — включая работу миокарда и гладкой мускулатуры. Дефицит кальция связан с мышечными спазмами и повышенной нервно-мышечной возбудимостью.

• Гормональная регуляция — кальций участвует в секреции инсулина и регуляции паратгормона, который контролирует его собственный обмен.

• ПМС — ряд исследований демонстрирует связь между достаточным потреблением кальция и снижением выраженности симптомов предменструального синдрома, включая перепады настроения и задержку жидкости.

• Беременность и лактация — потребность в кальции существенно возрастает: при недостаточном поступлении с пищей организм мобилизует его из костей матери.

👉Суточные потребности

• женщины 19–50 лет — 1000 мг/сут;

• женщины старше 50 лет — 1200 мг/сут;

• беременные и кормящие — 1000–1300 мг/сут.

При этом суточная потребность покрывается за счёт совокупности пищевых источников, а не одного продукта.

Пищевые источники кальция

• молоко, 200 мл — около 240 мг;

• твёрдый сыр, 30 г — 200–300 мг;

• творог, 150 г — около 150 мг;

• тофу на основе сульфата кальция, 100 г — 200–400 мг

• консервированные сардины с костями, 100 г — около 350 мг;

• капуста брокколи, 200 г — около 120 мг;

• миндаль, 30 г — около 75 мг

💁‍♀️Что влияет на усвоение кальция

Биодоступность кальция варьирует в зависимости от источника: молочные продукты — около 30–35%, отдельные крестоцветные овощи (брокколи, кейл) — до 40–60%, тогда как из шпината и кунжута кальций усваивается значительно хуже из-за оксалатов и фитатов.

Повышают усвоение:

• витамин Д — без него всасывание кальция в кишечнике снижается критически;

• умеренная физическая активность.

Снижают усвоение:

• избыток натрия — усиливает экскрецию кальция с мочой;

• высокое потребление кофеина;

• фитаты и оксалаты (шпинат, щавель, отруби) — образуют нерастворимые комплексы;

• дефицит витамина Д— один из наиболее значимых факторов.

❗️Кальций и витамин Д неразделимая пара

Витамин Д регулирует всасывание кальция в тонком кишечнике — при его дефиците организм усваивает лишь 10–15% поступающего кальция вместо обычных 30–35%. Именно поэтому оценка кальциевого статуса без учёта уровня витамина Д клинически неполна.

Кальций — это минерал с широким спектром физиологических функций, потребность в котором у женщин меняется на разных этапах жизни. Регулярное потребление пищевых источников кальция в сочетании с достаточным уровнем витамина Д — основа профилактики остеопороза и поддержания здоровья в долгосрочной перспективе.

Контролируете ли вы достаточность кальция и витамина Д в своём рационе?