Читайте нас также на Just Talks
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Когда речь заходит о продуктах с высоким содержанием клетчатки, многие сразу вспоминают шпинат. На самом деле он далеко не рекордсмен. По словам специалистов, взрослому человеку желательно получать около 30 граммов клетчатки в день, но большинство людей не дотягивает даже до этой нормы. Исправить ситуацию проще, чем кажется. Достаточно добавить в рацион несколько привычных продуктов.
Одними из главных чемпионов считаются семена чиа. Даже небольшая порция способна заметно увеличить количество клетчатки в ежедневном меню. Перед употреблением их советуют ненадолго замачивать в воде или другой жидкости. После этого семена образуют гелеобразную массу, которая благоприятно влияет на пищеварение.
Не уступают им и семена льна. Они содержат сразу два вида клетчатки, поэтому помогают поддерживать нормальную работу кишечника. Однако есть важный нюанс: лучше измельчать семена непосредственно перед едой. В цельном виде они проходят через пищеварительную систему почти без пользы.
Особое место специалисты отводят бобовым. Белая фасоль, чечевица и нут не только богаты клетчаткой, но и помогают разнообразить микрофлору кишечника. Если раньше такие продукты редко появлялись на столе, вводить их в рацион стоит постепенно. Это позволит избежать неприятных ощущений со стороны пищеварения. Перед приготовлением фасоль и нут рекомендуют заранее замачивать, а чечевица считается более мягким вариантом для тех, кто только начинает есть больше бобовых.
Полезным перекусом могут стать миндаль, фундук или грецкие орехи. Главное правило — не очищать миндаль от кожицы. Именно в ней содержится значительная часть нерастворимой клетчатки. Небольшой горсти достаточно, чтобы дольше сохранялось чувство сытости и реже возникало желание перекусить чем-то сладким.
Среди фруктов особенно выделяется малина. Она содержит много пектина — растворимой клетчатки, которая служит пищей для полезных бактерий кишечника. Эксперты напоминают, что цельные ягоды всегда полезнее соков. Во время приготовления напитков большая часть клетчатки теряется, а количество сахара, наоборот, становится выше.
Врачи объясняют, что клетчатка играет гораздо более важную роль, чем принято думать. Она помогает поддерживать баланс кишечной микрофлоры, улучшает пищеварение, способствует нормальной работе кишечника и влияет на обмен веществ. При ее постоянном дефиците могут возникать проблемы с пищеварением, а также повышается риск развития некоторых хронических заболеваний.
При этом увеличивать количество клетчатки в рационе нужно без спешки. Если резко перейти на большое количество овощей, бобовых и семян, организм может ответить вздутием и дискомфортом. Кишечнику требуется время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания.
Специалисты также советуют делать ставку на натуральные продукты, а не на готовые снеки и хлопья с пометкой «обогащено клетчаткой». Не менее важен и способ приготовления. Овощи лучше готовить на пару или при невысокой температуре, чтобы сохранить максимум полезных веществ. А если речь идет о фруктах и овощах, по возможности стоит оставлять кожуру — именно в ней часто содержится значительная часть пищевых волокон.
Получается, что восполнить дефицит клетчатки можно без сложных диет и дорогих суперфудов. Достаточно чаще выбирать продукты, которые давно знакомы каждому, но почему-то редко становятся основой ежедневного меню.