Здравствуйте, дорогие друзья. Сегодня про выпирающий живот. Бывает так: человек не полный, следит за питанием, иногда занимается, а живот всё равно выпирает. И часто это не жир и не слабый пресс. Дело в одной конкретной мышце, и сегодня мы с ней поработаем.
Ниже объясню, почему живот выпирает и при чём здесь спина, и покажу три упражнения, которые убирают причину, а не симптом. При регулярном выполнении уже через две недели живот станет заметно ровнее.
Почему живот выпирает: дело в спине
Чтобы понять причину, надо посмотреть, что происходит сзади, в мышцах спины. Мышцы поясницы и мышцы пресса работают как антагонисты, как бицепс и трицепс. Когда напрягается бицепс, трицепс рефлекторно расслабляется. Здесь то же самое. Когда поясничная мышца в хроническом напряжении, пресс в ответ рефлекторно расслабляется. Расслабленный пресс перестаёт держать живот, и он выпирает вперёд. Вдобавок напряжённая поясница тянет таз вперёд и усиливает прогиб. Всё это происходит одновременно.
Поэтому качать пресс тут бесполезно. Он может быть вполне рабочим, но пока поясница в спазме, он снова и снова будет рефлекторно расслабляться. Работать надо с причиной: снять напряжение с мышцы, выпрямляющей позвоночник. Тогда мышцы живота включатся сами.
В 2010 году учёные обследовали 120 здоровых людей и выяснили, что поясница в хроническом напряжении у 85% мужчин и 75% женщин. Так что это не ваша личная беда. С этим живёт почти каждый, кто много сидит.
Передний наклон таза, который возникает из-за напряжённой спины, это не просто эстетика. Когда таз наклонён вперёд, резко растёт нагрузка на мелкие суставы поясничного отдела, а это ускоряет спондилоартроз, артроз этих суставов. Одновременно неравномерно нагружаются тазобедренные и коленные суставы. Поэтому люди, которые приходят ко мне с выпирающим животом, со временем жалуются на боль в пояснице, в крестцово-подвздошных суставах чуть ниже неё и в коленях. Это звенья одной цепи. Поправьте положение таза, и организм убирает всю эту перегрузку: уходит живот, уходит боль.
Если узнали себя, поставьте лайк. А ссылку на марафон, где мы разбираем эту проблему подробно, оставлю под статьёй.
1. Раскатать спазм мячом
Понадобится плотный твёрдый мяч: теннисный, массажный или бейсбольный. Встаньте спиной к стене и поместите мяч между стеной и поясницей, сбоку от позвоночника. Работаем с зоной от нижних рёбер до гребня таза, это три точки: верхняя, средняя и нижняя. Ноги поставьте чуть шире плеч для устойчивости, колени слегка согните. Одной рукой опирайтесь на стену, другой придерживайте мяч, прижмитесь и двигайтесь влево-вправо. Вы почувствуете, как мышечные волокна перекатываются через мяч. Давление держите на грани: больно, но терпимо. Мышцу не жалейте, задача разбить напряжённые участки и усилить кровоток, чтобы она стала мягче и однороднее. По минуте на каждой точке, потом то же самое на другой стороне. Всего на упражнение уходит шесть минут. После него вы почувствуете, как мышца начинает отпускать спазм.
2. Вернуть таз на место
Это динамическая растяжка. Лягте на спину, согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, обхватите колени руками и подтягивайте ноги к себе так, чтобы таз слегка приподнимался над полом. Не через силу и не через боль, настолько, насколько получается. Приподняли, опустили, снова приподняли. Сделайте 20 повторений. В этот момент мышца, выпрямляющая позвоночник, растягивается, а таз разворачивается обратно, потому что напряжённые мышцы перестают тянуть его вперёд. Мышцы становятся эластичнее, подвижность таза растёт.
3. Растянуть поясницу скруткой
Лягте на бок, обе ноги одна на другой, согнуты в коленях и тазобедренных суставах. Одной рукой зафиксируйте колени, другую вытяните вперёд и медленно разворачивайте корпус назад, к полу. Вы почувствуете натяжение в пояснице. Задержитесь на две-три секунды и вернитесь. Повторите 10 раз, потом перевернитесь на другую сторону.
Сделайте весь комплекс и напишите в комментариях, почувствовали разницу сразу или через несколько дней. Мне важна ваша обратная связь.
Та женщина через две недели написала, что живот стал заметно ровнее. И добавила ещё кое-что: у неё перестали ныть колени. Раньше она не связывала одно с другим, думала, это разные вещи. А оказалось, одна и та же история. Когда таз стоит неправильно, колени берут на себя часть нагрузки, это встроенная система адаптации. Убрали причину, ушло и то, что она компенсировала.
Если колени у вас болят, следующий разбор как раз про это: почему они болят после 50 и какие упражнения возвращают им опору. Посмотрите его тоже. Подписывайтесь на канал и ставьте колокольчик, чтобы не пропустить.
С вами был Доктор Длин. Берегите себя.