Лето — время отпусков и легких платьев. Но именно в жару нас подстерегает опасный соблазн: лимонады, фруктовые смузи и мороженое. Мы интуитивно тянемся к сладкому, чтобы быстро восполнить энергию, и забываем, что летняя активность не отменяет строгих правил здоровья. Давайте разберемся, где та самая «золотая середина» и сколько сахара в день не навредит фигуре и самочувствию.
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, добавленного сахара в здоровом рационе условно здорового человека должно быть не более 10% от суточной калорийности. Подавляющему большинству здоровых людей для поддержания нормального веса достаточно есть не более 2000 ккал в сутки. Значит, за счет сахара — около 200 ккал или не 50 граммов в день (так как 1 грамм сахара дает 4 ккал).
Если же человек имеет любые особенности состояния здоровья (лишний вес, нарушения углеводного обмена, проблемы с кожей, кишечником и т.д.) — эта цифра индивидуально пересматривается в меньшую сторону.
Много это или мало?
50 граммов сахара — это чуть больше трех столовых ложек. Мы легко и незаметно съедаем это количество и даже больше — скрытый добавленный сахар есть почти во всех готовых и промышленно переработанных продуктах. Его используют как консервант и усилитель вкуса.
При этом большинству женщин нужно не 2000 ккал в сутки, а меньше. Например, для рациона 1600 ккал допустимо всего 160 ккал за счет сахара — 40 граммов в день.
Например, в порции (150 граммов) мягкого творожка содержится почти столовая ложка (12 граммов) добавленного белого сахара (помимо молочного сахара — лактозы). А в одном стакане пакетированного фруктового сока (250 мл) — почти 25 грамма сахара.
Почему ограничение сахара так важно?
Сейчас появляется все больше данных о том, что высокое потребление сахара — одна из главных причин болезней современного человека. Исследования подтверждают, что избыточное потребление сахара связано с развитием ожирения, диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Например, каждая дополнительная порция сладкого напитка в день повышает риск ишемической болезни сердца на 17%, а каждые дополнительные 25 г фруктозы — риск рака поджелудочной железы на 22%. Именно на этих данных ВОЗ основывает свою рекомендацию ограничивать добавленный сахар до 10% от суточной калорийности.
Сладкий вкус лета не обязательно должен быть опасным. Чтобы наслаждаться сезонными фруктами и легкими десертами без вреда, достаточно просто быть внимательным к этикеткам и помнить о своей суточной норме. Ведь истинная энергия лета — это не скачки инсулина от сладкого сока, а бодрость, чистая кожа и легкость в теле, которые позволяют нам купаться, загорать и гулять до самого заката.
Юлиана Белова — к.м.н., эндокринолог, дерматолог, специалист по питанию.