На связи Алексей Кит783
Сегодня я разберу добавку, которая есть в аптечке у каждой бабушки, но которую до сих пор мало кто принимает правильно. Омега-3. Рыбий жир. Помните эти советские бутыльки с маслянистой гадостью, от которых могло стошнить? Теперь всё иначе, но проблем не меньше. Рынок завален капсулами, и половина из них бесполезна, а часть может быть даже вредна. Я потратил несколько месяцев, чтобы разобраться в формах и дозировках а так же в брендах. Сейчас расскажу всё, что знаю, без рекламных интеграций.
Почему я вообще озаботился омегой-3
Началось с того, что я заметил: кожа стала сухой, на локтях шелушилась даже летом. Потом добавились хруст в суставах и ощущение, что мой мозг работает на пониженных оборотах. Я сдал анализы (о чём писал в одной из прошлых статей) и обнаружил, что соотношение омега-6 к омега-3 у меня, как у большинства людей на западной диете, перекошено в сторону воспалительных омега-6. Мой организм просто не получал строительного материала для противовоспалительных молекул. И вот тогда я полез разбираться, какая омега-3 лучше, и офигел от того, сколько там нюансов.
Что такое омега-3 и почему это не просто «жир»
Омега-3 - это группа полиненасыщенных жирных кислот. Главные три: ALA (альфа-линоленовая), EPA (эйкозапентаеновая) и DHA (докозагексаеновая). ALA содержится в различных растительных источниках — льняное масло, семена чиа, грецкие орехи. Но она практически не конвертируется в EPA и DHA в организме, конверсия меньше 5 процентов. А вот именно EPA и DHA нужны для работы мозга, сосудов, глаз и противовоспалительного ответа. Поэтому, когда говорят про омегу-3, имеют в виду именно EPA и DHA из животных источников и в основном из рыбы.
Формы омеги-3: триглицериды против этилового эфира
С этого момента начинается самое интересное. Омега-3 в капсулах бывает в трёх формах. Первый момент натуральные триглицериды. Это форма, в которой жир находится в рыбе. Организм её узнаёт и хорошо усваивает. Второй момент это этиловый эфир. Это продукт обработки, когда жирные кислоты отделяют от глицерина и присоединяют к этиловому спирту. Дешевле в производстве, но усваивается хуже. Третий момент реэтерифицированные триглицериды. Это когда из этилового эфира обратно делают триглицериды. Усваиваются они хорошо, но дороже.
Так вот я выбираю либо натуральные триглицериды, либо реэтерифицированные. Этиловый эфир я стараюсь избегать, так как он хуже всасывается и может окисляться быстрее. И вот как же определить, что в банке? На этикетке честных брендов написано. Когда написано просто «fish oil» и ничего про форму — скорее всего, этиловый эфир.
Сколько EPA и DHA на самом деле нужно
Можно вообще не смотерь на вес капсулы. Смотрите на сумму EPA и DHA. Типичная капсула дешёвого рыбьего жира весит 1000 мг, но EPA и DHA в ней - всего 300 мг. Остальное - нейтральный жир. А чтобы получить терапевтический эффект, нужно 1-2 грамма EPA+DHA в день. К примеру я принимаю 2 грамма суммарно и это примерно 4-6 капсул, в зависимости от концентрации. Начинал я с одного грамма, через месяц поднял уже до двух.
Окисление: как не отравиться прогорклым жиром
Рыбий жир он всегда окисляется. И это неизбежно. Но скорость окисления зависит от качества сырья и упаковки. Прогорклый жир не только бесполезен, он вреден это свободные радикалы, воспаление. Так как проверить свои капсулы? Разрежьте одну и понюхайте. Если запах резкий, неприятный, «рыбный» в плохом смысле то сразу вылейте банку. Хороший рыбий жир пахнет нейтрально или слегка морем. А ещё я храню капсулы в холодильнике и покупаю только те бренды, которые добавляют антиоксиданты (витамин E или экстракт розмарина) для защиты от окисления.
Что я заметил за три месяца приёма
Первое, что изменилось моя кожа. Через месяц перестала шелушиться, стала более гладкой. Второе мои суставы. Хруст уменьшился, хотя полностью не прошёл. Третье моё настроение. Я стал намного спокойнее, меньше раздражаюсь. Это не эйфория, а ровный фон. Четвёртое это мой фокус. К обеду не вырубает так, как раньше. Субъективно, но однако заметно.
Что с растительными омегами
Льняное масло и семена чиа шикарно, но EPA и DHA из них вы не получите в нужном количестве. Дело в том что ALA, которая там содержится, конвертируется в EPA и DHA очень плохо. И вот поэтому если вы веган или вегетарианец, ищите добавки на основе водорослей и это единственный прямой растительный источник EPA и DHA. Они конечно дороже рыбьего жира, но работают.
Как я выбираю омегу-3 сейчас: короткий чек-лист
- Я смотрю на сумму EPA и DHA в порции, а не на вес капсулы.
- Стараюсь выбирать триглицеридную форму.
- Всегда проверяю добавлены ли антиоксиданты для защиты от окисления.
- Обязательно храню в холодильнике.
- Всегда покупаю небольшие банки для того, чтобы не стояли открытыми по полгода.
- Разрезаю одну капсулу и нюхаю. Если пахнет прогорклым то на помойку.
Мой вердикт
Омега-3 - это не какая то волшебная таблетка, а прекрасная базовая добавка, что закрывает дыру в современном питании. И если вы не едите дикую жирную рыбу 3-4 раза в неделю, вы почти наверняка в дефиците. Я всегда принимаю омегу-3 постоянно, но с перерывами на месяц раз в полгода. Это такой мой must-have наравне с витамином D3 и любимым магнием.
Было ли вам полезно? нажимай «вверх» ведь это помогает Дзену показать статью другим людям, которые до сих пор думают, что льняное масло может заменить рыбий жир. А в комментариях расскажи принимаешь омегу-3? Какую форму ты выбрал?