Здоровье сердца, легких и сосудов, крепкие кости и мышцы, хорошее пищеварение, ровный положительный фон настроения, высокая работоспособность и общее повышение качества жизни — все это дают человеку регулярные физические упражнения. Какие микронутриенты особенно нужны тем, кто занимается спортом — в нашем обзоре.
Рекомендации ВОЗ: почему ежедневно нам нужна физическая активность
По мнению Всемирной Организации здравоохранения малоподвижный образ жизни может приводить к пагубным последствиям для здоровья. Он может увеличивать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2-го типа. Сокращение сидячего образа жизни и повышение уровня физической активности полезны для здоровья.
Укрепление мышц приносит пользу всем. Пожилые люди (в возрасте 65 лет и старше) должны уделять особое внимание физическим упражнениям, способствующим поддержанию равновесия, координации движений, а также укреплению мышц, в целях предотвращения падений и улучшения состояния здоровья.
Любой уровень физической активности лучше, чем ее отсутствие, и чем он выше, тем лучше. Для поддержания здоровья и благополучия ВОЗ рекомендует по крайней мере от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю (или эквивалентной высокой физической нагрузки) для всех взрослых и в среднем 60 минут умеренной аэробной физической активности в день для детей и подростков.
Любой уровень физической активности имеет значение. Физическая активность может осуществляться при выполнении работы, занятии спортом, на отдыхе или при передвижении (ходьба, езда на велосипеде и любых других малых колесных видах персонального транспорта и велосипеде), а также при выполнении повседневных обязанностей и работы по дому.
Какие питательные вещества и нутрицевтики полезны при занятиях спортом?
Планируя и постепенно увеличивая время и интенсивность физической активности, нужно помнить, что для нормальной работы в таком режиме организму нужен целый ряд веществ, начиная от достаточного количества воды и белка, заканчивая витаминами и минералами.
Для роста мышц: аминокислоты и цинк
Организм постоянно адаптируется к изменяющимся условиям. Если мышцы не нагружать, их объем уменьшается, при регулярной работе их объем поддерживается и/или они, наоборот, растут.
Для обновления мышцам в первую очередь нужны аминокислоты — это главный строительный материал мышечной ткани. Позаботьтесь, чтобы ваша диета содержала достаточное количество белка. Также белковые соединения можно принимать в качестве добавок.
Высококачественные аминокислотные комплексы или особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) лучше всего подходят для стимуляции обновления мышечной ткани на фоне тренировок, особенно — силовых. Идеально, чтобы BCAA (L-лейцин, L-изолейцин и L-валин) поступали в организм в физиологичной пропорции — 2:1:1. Дополнительно также можно использовать L-глутамин: он способствует метаболизму жиров и рост мышечной ткани.
В дополнение к BCAA или комплексам других аминокислот может быть полезен прием нутрицевтиков с хелатным цинком. Этот микроэлемент необходим для усвоения белка, участвует в росте и делении клеток, помогает выводить из мышц молочную кислоту и способствует поддержанию нормального уровня тестостерона в крови.
Для иммунной системы: витамин D, витамин C, витамин Е, цинк, селен
Высокие физические нагрузки — пусть и положительный, но стресс для организма. Поэтому, если вы регулярно занимаетесь спортом, позаботьтесь о достаточном уровне микронутриентов для поддержки иммунной системы. Именно она в немалой степени отвечает за поддержание здоровья при повышенных нагрузках.
Главные витамины и минералы для иммунитета — это витамины С, Е и D, селен и цинк. Цинк, селен, витамин С и витамин Е участвуют в защите клеток от окислительного стресса, сопутствующего интенсивным нагрузкам. Витамин D, также необходимый для хорошего иммунитета, помимо этого, согласно исследованиям, поддерживает работу мышц.
Выносливость и концентрация: магний, железо, кальций, витамины группы В
Выносливость и концентрация важны, каким бы видом физической активности вы ни занимались. Магний, помимо важнейшей роли в работе центральной нервной системы, повышает физическую работоспособность и помогает мышцам быстрее восстанавливаться.
Железо необходимо для выработки гемоглобина, снабжающего ткани кислородом — без достаточного уровня этого микроэлемента упражнения будут утомлять, а не приносить желанную бодрость.
Кальций нужен не только для прочности костей. Также он необходим для нормальной передачи нервного импульса, сокращений мышечных волокон и нормальной работы сердечно-сосудистой системы — все это исключительно важно для успешных тренировок.
Для дополнительной поддержки нервной системы при физических нагрузках также стоит следить за хорошим уровнем витаминов группы В. В первую очередь из-за ускоренного благодаря спорту обмена веществ организм испытывает повышенную потребность в витаминах B1, B2 и ниацине. При тренировках на выносливость также стоит обратить внимание на достаточный уровень натрия и других щелочных минералов, которые организм удаляет из-за активного потоотделения.
Поддержка когнитивной функции: витамины B1, B6 и B12, пантотеновая кислота, магний
И на соревнованиях, и просто во время пробежки в парке, помимо физической силы требуется и умственная концентрация. Речь о когнитивных процессах: внимании, памяти и мышлении.
Микроэлементы, такие как витамины B1, B6 и B12, помогают нормальному функционированию нервной системы и психики вообще. Особого внимания в этом контексте заслуживает пантотеновая кислота, которая способствует нормальной умственной деятельности. Свою роль в нормальной работе мозга и нервной системы при нагрузках также играют антиоксидант коэнзим Q10 и магний.
Не знаете, что выбрать — начните с комплекса высококачественных мультивитаминов, например «Мультиспектрум 24/7®» Biogena — это идеальное базовое дополнение к рациону для тех, кто только начинает вести активный образ жизни, тренироваться. В «Мультиспектрум 24/7®» входит 13 витаминов, 10 минералов и 5 фитоэкстрактов, его удобно принимать, достаточно всего одной капсулы в день.
Восстановление и регенерация: мелатонин
Сон — лучший усилитель регенерации. Ночью организм восстанавливается посредством высвобождения гормонов роста и формирования новых иммунных клеток. Мышцы расслабляются, частота сердечных сокращений и артериальное давление снижаются, а процесс детоксикации идет полным ходом.
Спорт и напряженная физическая работа вызывают так называемое контролируемое воспаление в тканях. Устранение этого воспаления происходит главным образом во время сна. Поэтому люди, которые занимаются спортом и/или тяжелым физическим трудом, испытывают большую потребность во сне.
При проблемах со сном, может быть полезен прием мелатонина. Даже 0,5 мг-1 мг мелатонина, принятых за 30-60 минут до отхода ко сну, помогает сократить время, необходимое для засыпания, и улучшают качество сна.
Поддержка сердца: омега-3, витамин B1, калий
Здоровье сердечно-сосудистой системы — залог успешных тренировок и хорошего самочувствия. Работу сердца можно поддержать омега-3 жирными кислотами EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота), а также водорастворимым витамином B1. Достаточный уровень калия помогает поддерживать нормальное кровяное давление.
Некоторые спортсмены выбирают вегетарианскую или даже веганскую диету. Очевидно, что при таком рационе восполнять необходимо нехватку определенных и весьма важных микронутриентов. К ним относятся витамины B12 и витамин D, кальций, цинк, йод и железо. Также нужно уделять внимание поступлению в организм достаточного количества аминокислот и/или белка.
Какие нутрицевтики нужны при тренировках и физической активности: 10 главных микронутриентов
Микронутриенты — это энергия для активности, строительные компоненты для обновления костей и мышц, нормальный метаболизм и поддержание здорового обмена веществ. Некоторые нутрицевтики особенно важны при регулярной физической активности:
- Витамин С способствует здоровой работе иммунной системы во время и после интенсивной тренировки.
- Витамин D, цинк и селен поддерживают иммунную систему и защищают клетки от окислительного стресса.
- Белок нужен для увеличения и поддержания мышечной массы.
- Магний способствует нормальной работе мышц и играет роль в снижении утомляемости и усталости, балансируя электролиты и энергетический обмен.
- Витамины группы В (В1, В2, В6, биотин), железо и кальций участвуют в нормальном энергетическом обмене.
- Витамины B1, B2, B6, B12, ниацин и биотин поддерживают нормальную функцию нервной системы.
- Витамины B1, B6, B12, фолиевая кислота, ниацин и биотин способствуют стабильной умственной функции. Пантотеновая кислота играет роль в нормальной умственной деятельности.
- Железо необходимо для снабжения всех тканей кислородом.
- Цинк способствует нормальному метаболизму углеводов, макроэлементов и жирных кислот. Цинк также нужен для синтеза белка.
- Хром способствует нормальному метаболизму макроэлементов.
БАД. Не является лекарственным средством