7 упражнений для развития силы, не требующих поднятия тяжестей

Регулярные занятия важны как для физического, так и для психического состояния, но одного кардио мало. Чтобы сохранить мышечную массу, подвижность и силу, нужны силовые тренировки. И для них совсем не обязательно использовать штангу или гантели. Упражнения с собственным весом подходят и начинающим, и опытным спортсменам. Они развивают силу, выносливость, равновесие и гибкость.

Такие движения вовлекают сразу много мышечных групп, увеличивая расход калорий и укрепляя все тело. Кроме того, они улучшают нейромышечную связь, помогая отрабатывать правильную технику и уменьшая вероятность травм.

Представляем семь упражнений с собственным весом, подходящих для любого уровня подготовки. Они помогут создать прочную физическую основу без лишней нагрузки на суставы и с минимальным риском травм.

Статические приседания у стены

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора.

Как выполнять:

• Встаньте спиной к стене, плотно прижавшись к ней.
• Медленно скользите вниз, пока колени не образуют прямой угол (90 градусов). Лодыжки должны быть точно под коленями. Представьте, что вы сидите на стуле.
• Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите 2–3 раза.

Отжимания

Задействованные мышцы: грудные, трицепсы, мышцы кора.

Техника:

• Примите упор лёжа на прямых руках, ладони под плечами.
• Медленно опускайтесь, удерживая локти под углом около 45 градусов к корпусу. Локти двигаются назад, а не в стороны.
• Держите мышцы кора и ягодицы в напряжении, спина прямая. Опустившись до комфортного уровня, медленно вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте 2–3 подхода по 5–10 повторений.

Скручивания на пресс

Работающие мышцы: мышцы кора.

Инструкция:

• Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы на полу.
• Скрестите руки на груди, напрягите живот и поднимите верхнюю часть тела.
• Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно опуститесь обратно. Избегайте резкого падения.
• Выполните 2–3 подхода по 10 повторений.

Приседания

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы кора.

Как выполнять:

• Ноги поставьте чуть шире таза.
• Слегка подкрутите таз, чтобы активировать мышцы кора. Опускайтесь ягодицами назад и вниз, будто садитесь на стул. Следите, чтобы колени не заваливались внутрь.
• В нижней точке задержитесь на мгновение и поднимитесь обратно.
• Сделайте 3 подхода по 10–20 повторений.

Ягодичный мостик

Целевые мышцы: бицепсы бедра, ягодицы, мышцы кора, квадрицепсы.

Техника:

• Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу на расстоянии нескольких сантиметров от ягодиц. Руки вдоль тела.
• Подкрутите таз, чтобы задействовать пресс, и, отталкиваясь пятками, поднимите таз вверх до образования прямой линии от плеч до колен.
• В верхней точке сожмите ягодицы, затем медленно опустите таз на пол.
• Сделайте 3 подхода по 15–25 повторений.

Берпи

Задействованные мышцы: ноги, грудь, руки, плечи, ягодицы, мышцы кора.

Инструкция:

• Встаньте прямо.
• Опустите руки на пол и прыжком (или шагом) перейдите в упор лёжа. Затем быстро опустите грудь к полу.
• Отожмитесь обратно в упор лёжа, прыжком или шагом подтяните ноги к рукам, встаньте и завершите движение прыжком вверх.
• Сделайте 3 подхода по 5–15 повторений.

«Мертвый жук»

Целевые мышцы: косые мышцы живота, мышцы кора, мышцы тазового дна.

Как выполнять:

• Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под прямым углом, будто ноги стоят на столе.
• Поднимите руки вверх над грудью, подкрутите таз и опустите ребра, чтобы активировать пресс. Слегка приподнимите таз, но поясница должна оставаться на полу.
• Поочередно выпрямляйте одну ногу, опуская ее к полу, не касаясь его, затем возвращайте обратно. Другая нога остается в исходном положении.
• Сделайте 3 подхода по 6–12 повторений на каждую ногу.