Два часа силовых тренировок в неделю статистически связаны с увеличением продолжительности жизни — к такому выводу пришли авторы масштабного исследования. На фоне повсеместного распространения ходьбы и кардионагрузок как основных форм физической активности для людей среднего и старшего возраста силовой тренинг остается недооцененным инструментом управления здоровьем, отмечают специалисты.
После 40 лет организм теряет мышечную массу, костную плотность и стабильность суставов — процессы, которые при отсутствии целенаправленных вмешательств носят нарастающий характер.
«После 40 силовые тренировки перестают быть вопросом эстетики и становятся вопросом долголетия, подвижности и устойчивости», — говорит Хамид Гасеми, персональный тренер сети Virgin Active с более чем 20-летним стажем.
По его словам, правильно подобранные упражнения способны не только замедлить возрастные изменения, но и частично обратить их вспять.
Приоритет следует отдавать функциональным составным движениям, задействующим несколько мышечных групп одновременно — как со свободными весами, так и с весом собственного тела. Приседания со штангой укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, поддерживают костную плотность и снижают риск падений.
Становая тяга нагружает заднюю цепь — ягодицы, бицепс бедра, поясницу, — которая особенно быстро ослабевает при малоподвижном образе жизни, и существенно снижает риск хронических болей в спине. Жим над головой сохраняет силу и подвижность плечевого пояса, уязвимость которого с возрастом возрастает.
Односторонние движения — выпады с гантелями и тяга одной рукой в упоре — решают отдельную задачу: коррекцию мышечного дисбаланса между правой и левой сторонами тела, который со временем усиливается и может быть источником травм. Выпады, помимо этого, тренируют равновесие и координацию, напрямую влияя на устойчивость при ходьбе.
Отжимания от пола поддерживают толкательную силу верхней части тела — функцию, которая позволяет людям самостоятельно вставать с пола. Планка на предплечьях развивает стабильность корпуса без осевой нагрузки на позвоночник, формируя основу для безопасного выполнения остальных упражнений и защиты от болей в пояснице.
По словам исследователей, для большинства людей после 40 оптимальным форматом будет 2–3 тренировки в неделю с постепенным увеличением рабочих весов. Новичкам рекомендуется начинать с облегченных вариантов: отжимания с колен, приседания без дополнительного отягощения, становая тяга с гантелями вместо штанги.
Читайте также
Оказалось, что даже одна тренировка положительно влияет на умственную деятельность
Специалисты подчеркивают, что перегрузка — особенно на начальном этапе — контрпродуктивна: травма от избыточной нагрузки перечеркивает пользу от нескольких недель занятий.
Исследовательские данные и клинический опыт указывают в одном направлении: систематический силовой тренинг — один из немногих поведенческих факторов, доказанно замедляющих функциональное снижение, связанное с возрастом.
При этом речь идет о доступном инструменте, не требующем дорогостоящего оборудования или специализированных условий: большинство из семи перечисленных упражнений выполнимы с минимальным инвентарем или вовсе без него.
Подпишитесь на «Инк» в Telegram. Там мы пишем нескучным языком о самом важном для предпринимателей. Подписаться.