Что такое ферментированные продукты: список и польза для кишечника

Изначально ферментацию использовали только для консервации, увеличения срока хранения и улучшения вкуса. Но современные исследования показали, что в таких продуктах еще и много пользы для здоровья

Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Стиль»

• Ферментация
• Виды
• Польза
• Вред
• Список
• Рецепт
• Комментарии экспертов
• Главное

Материал прокомментировали:

Нравится РБК? Главные новости дня, эксклюзивы и аналитика ждут вас:
на радио
в подписке
в Max
в Telegram
в приложениях для Android или iOS

Наталья Мотылева, врач-гастроэнтеролог медицинской компании СберЗдоровье

Глеб Торгман, шеф-повар глэмпинга «Остров»;

Что такое ферментация

Ферментация (от лат. fermentum — «закваска») — это сложный биохимический процесс, при котором органические вещества расщепляются под воздействием ферментов, вырабатываемых микроорганизмами (бактериями, грибками) или содержащихся в самом сырье [1]. Это естественный биохимический процесс, с помощью которого создают и консервируют разнообразные продукты питания, раскрывая новые вкусы.

Ферментированные продукты человек употребляет в пищу с древних времен. Изначально это происходило непреднамеренно — продукты бродили самопроизвольно в процессе хранения [2]. А позднее выяснилось, что благодаря действию микроорганизмов и ферментов меняется химический состав исходного сырья. Такие продукты становятся вкуснее, дольше хранятся и обогащаются полезными свойствами. К наиболее распространенным ферментированным продуктам, содержащим пробиотики, относятся:

• йогурт, кефир, некоторые виды сыра;
• квашеная капуста, кимчи, соленые огурцы;
• соевые продукты — мисо, темпе;
• напитки — комбуча (чайный гриб);
• заквасочный хлеб.

any lane / Pexels

Почему кефир и квашеная капуста — суперфуды

За процессом ферментации стоят живые организмы [3]. В результате их жизнедеятельности образуются различные вещества, которые и определяют вкус, аромат и текстуру конечного продукта:

• Молочная кислота. Ее источник — молочнокислые бактерии (например, Lactobacillus). Они помогают консервировать продукт и дают ему кисломолочный привкус. Так появляются йогурты, кефир, квашеная капуста.
• Уксусная кислота, которую создают уксуснокислые бактерии (например, Acetobacter). С их помощью получают уксус, который используется как консервант и приправа (столовый, уксусы из различных вин — бальзамический, рисовый).
• Этиловый спирт, получаемый с помощью дрожжей (например, Saccharomyces cerevisiae). Это пиво, вино, сидр, квас, хлеб (углекислый газ заставляет тесто подниматься).
• Масляная кислота — результат работы маслянокислых бактерий (например, Clostridium). Образуются кислоты с характерным прогорклым запахом. Этот тип брожения обычно нежелателен в пищевых продуктах, но используется в промышленности для получения масляной кислоты.
• Пропионовая кислота — пропионовокислые бактерии (например, Propionibacterium). Именно эти бактерии создают характерный вкус и «глазки» в сыре Швейцарского типа.

Особое внимание уделяют молочнокислым бактериям. Они синтезируют витамины и минералы, производят биоактивные пептиды и удаляют вредные вещества [4]. Среди производимых бактериями соединений:

• конъюгированные линолевые кислоты;
• экзополисахариды;
• бактериоцины;
• сфинголипиды;
• биоактивные пептиды.

katarzyna modrzejewska / Pexels

Как добавление в рацион квашеной капусты помогает от болезней

Виды ферментации

Есть несколько основных типов ферментации, используемых в пищевой промышленности [5]:

• Молочнокислое брожение происходит в отсутствие кислорода, когда бактерии расщепляют сахара (сахарозу, фруктозу) в молочную кислоту. Она подкисляет среду, подавляя рост вредных бактерий. В организме животных, включая человека, этот процесс запускается при недостатке кислорода во время интенсивных нагрузок. Среди продуктов, получаемых таким брожением, — йогурт, кефир, сыр, квашеная капуста, кимчи и хлеб на закваске.
• Спиртовое брожение. Здесь дрожжи и некоторые бактерии расщепляют сахара до этанола и углекислого газа через промежуточное образование пирувата. Ключевым агентом выступают дрожжи вида Saccharomyces cerevisiae. Побочными продуктами являются эфиры, янтарная кислота, диацетил и уксусная кислота. Спиртовое брожение лежит в основе производства алкогольных напитков, а также обеспечивает подъем теста в хлебопечении за счет выделяющегося углекислого газа.
• Уксуснокислое брожение — в присутствии кислорода бактерии окисляют сахара или этанол до уксусной кислоты. Обычно они обитают в кислых, сладких или алкогольных средах, например, в цветах, фруктах и ферментированных напитках. Типичные продукты — столовый уксус, комбуча (чайный гриб).
• Пропионовокислое брожение. Бактерии сбраживают сахара (например, глюкозу) через пируват и цикл Вуда–Веркмана, образуя пропионовую кислоту, а также углекислый газ, янтарную и уксусную кислоты. Пропионовая кислота подавляет рост грибков и бактерий, поэтому ее используют как пищевой консервант. Наиболее известный продукт этого брожения — швейцарский сыр, где оно создает характерные «глазки» и уникальный вкус.
• Маслянокислое брожение. В анаэробных условиях бактерии, главным образом клостридии из кишечника животных и почвы, расщепляют сложные органические вещества (например, масло) до масляной кислоты. Для процесса необходимы отсутствие кислорода, pH в диапазоне 5,5–7,5 и температура 30–40 °C. Маслянокислое брожение важно для переработки органических отходов в масляную кислоту, что имеет значение для экологической устойчивости.
• Твердофазная ферментация проводится на твердых субстратах, таких как зерно, солома, опилки или пшеничные отруби. Процесс включает механическую или химическую обработку сырья, гидролиз белков, собственно ферментацию, а затем разделение и очистку конечных продуктов. Такая ферментация применяется для производства топлива, продуктов питания и медицинских препаратов, при этом образуется минимальное количество отходов.
• Периодическая ферментация осуществляется в закрытой системе — ферментере с перемешиванием. Микроорганизмы растут и сбраживают сырье до полного истощения питательных веществ в течение заданного времени при контролируемых температуре, pH, подаче кислорода и пеногашении. Благодаря закрытой системе риск загрязнения практически исключен, а установка проста в эксплуатации.
• Смешанное кислое брожение — микроорганизмы, например, кишечная палочка (Escherichia coli), сбраживают глюкозу в смесь органических кислот: молочную, уксусную, муравьиную, а также в углекислый газ и этанол. Выделяемая при этом энергия запасается в виде аденозинтрифосфата. Такое брожение очень универсально и используется для производства уксуса, квашеной капусты, йогурта и солений.

cottonbroi / Pexels

Щелочные продукты питания: список продуктов, понижающих кислотность.

Польза ферментированных продуктов

Ферментированные продукты часто называют суперфудами. Наталья Мотылева говорит, что это не медицинский термин, но его используют для обозначения продуктов с высокой концентрацией определенных питательных веществ. А ферментированные продукты действительно отличаются многими полезными свойствами:

• Пробиотики модулируют иммунную систему, что помогает организму активнее противостоять инфекциям.
• Молочнокислые бактерии в квашеной капусте и других ферментированных продуктах могут подавлять рост H. pylori — возбудителя гастрита и язвы, а некоторые молочные продукты, обогащенные пробиотиками, повышают эффективность лечения этой инфекции у детей [6].
• Некоторые штаммы пробиотиков способны снижать уровень «плохого» холестерина, высокое давление и системное воспаление, что снижает факторы риска для сердца [7].
• Ферментированные продукты служат естественным источником пробиотиков, которые помогают поддерживать здоровый баланс кишечной микрофлоры, особенно после болезней или приема антибиотиков.
• Употребление ферментированных молочных продуктов связывают с более низким риском развития диабета 2 типа.
• Ферментация помогает снизить количество фитиновой кислоты. Лактобактерии продуцируют ферменты, которые могут расщеплять фитиновую кислоту и снижать ее содержание. [8].
• Бактерии, участвующие в ферментации, производят особые вещества — бактериоцины [9]. Эти природные антибиотики помогают подавлять рост патогенных микроорганизмов, включая сальмонеллу, листерию и кишечную палочку.
• Многие ферментированные продукты обладают выраженной антиоксидантной активностью, что помогает защищать клетки организма от повреждений.

Monika Borys / Unsplsh

Наталья Мотылева, врач-гастроэнтеролог медицинской компании СберЗдоровье

«Польза любых продуктов определяется их конкретным нутриентным составом, например, содержанием витаминов, минералов или клетчатки. Но не существует какого-то одного продукта, например, ферментированного, который мог бы полностью обеспечить организм всем необходимым: здоровье формируется на фоне сбалансированного питания.

В зависимости от способа ферментации и микробного состава, ферментированные продукты могут способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы, нормализации липидного и углеводного обмена и поддержке функции печени. Кроме того, они способны положительно влиять на работу иммунной и нервной систем. Доказательная база для многих утверждений о пользе ферментированных продуктов пока ограничена. Научное сообщество сходится во мнении, что для получения окончательных выводов необходимы более масштабные и качественные клинические исследования».

Как ферментация стала трендом ресторанной индустрии: мнение экспертов

Вред ферментированных продуктов

Несмотря на пользу, некоторые исследования показывают, что определенные ферментированные продукты (например, квашеная капуста и кефир) могут оказывать и негативное влияние при определенных состояниях.

Наталья Мотылева: «Ферментированные продукты, при всех своих потенциальных преимуществах для здоровья, могут нанести вред. В процессе ферментации многих продуктов, особенно капусты, огурцов и соевых, используется значительное количество соли. Так, например, в одной порции квашеной капусты или кимчи ее может содержаться около 2 г. У пациентов с неконтролируемой артериальной гипертензией или сердечной недостаточностью избыток соли может спровоцировать повышение артериального давления и снижение эффективности лекарственной терапии».

Врач-гастроэнтеролог считает, что ферментированные продукты, особенно на основе молока, фруктов, овощей и злаков, как правило, содержат высокие концентрации короткоцепочечных углеводов, которые почти не усваиваются в тонком кишечнике и в норме не вызывают каких-либо симптомов. «Однако у пациентов с синдромом раздраженного кишечника они могут приводить к диарее, чрезмерному газообразованию, болям и спазмам в животе, — поясняет эксперт. — Ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и кефир, содержат меньше лактозы, чем цельное молоко, так как бактерии расщепляют ее в процессе брожения. Поэтому пациенты с легкой и средней лактазной недостаточностью обычно переносят их хорошо, однако при тяжелой генетической или вторичной форме, связанной с поражением кишечника, даже небольшое количество лактозы может вызвать вздутие, диарею и боли в животе».

По словам Натальи Мотылевой, в некоторых ферментированных продуктах, например, в выдержанных сырах, квашеной капусте и соевом соусе содержится тирамин — вещество, которое разрушается кишечным ферментом моноаминоксидазой. Но прием препаратов, который блокирует действие этого фермента, допустим, при лечении болезни Паркинсона, останавливает этот процесс. Это приводит к накоплению тирамина в организме и, как следствие, может спровоцировать тяжелый гипертензивный криз с сильной головной болью, сердцебиением, тошнотой и рвотой, что требует неотложной медицинской помощи.

Наталья Мотылева: «Наряду с этим, ферментация приводит к накоплению гистамина — вещества, которое участвует во множестве жизненно важных процессов организма. Однако у пациентов с недостаточностью фермента диаминоксидазы, отвечающего за его расщепление, могут развиться симптомы псевдоаллергической реакции, среди них: головная боль, вплоть до мигрени, кожная сыпь, насморк, учащенное сердцебиение, тошнота, диарея и спазмы в животе.

Для пациентов с иммунодефицитом, например, на фоне химиотерапии, приеме глюкокортикостероидов или после трансплантации органов, употребление ферментированных продуктов может быть опасно, поскольку содержащиеся в них живые микроорганизмы могут вызвать оппортунистические инфекции — заболевания, вызываемые условно-патогенной флорой, допустим, бактериями или грибками, которые безвредны для людей без этих заболеваний и состояний. Это, в свою очередь, может привести к жизнеугрожающим состояниям, таким как сепсис».

Чтобы избежать вреда для здоровья, пациентам из группы риска необходимо проконсультироваться с лечащим врачом перед употреблением любых ферментированных продуктов. Даже у абсолютно здоровых людей обильное употребление ферментированных продуктов может вызвать временное усиление газообразования. Это связано с изменением микробиома, и обычно проходит самостоятельно в течение нескольких дней.

sarah chai / Pexels

Список ферментированных продуктов

Ферментировать можно многие продукты, чаще всего таким способом готовят:

• Овощи — квашеная капуста, кимчи, соленые огурцы. Кстати, ферментировать можно даже болгарский перец, цветную капусту, брокколи и стручковую фасоль.
• Молочные продукты (йогурт, кефир, сметана, творог, айран, простокваша, сыры).
• Напитки — квас, комбуча, пиво, вино, сидр, саке.
• Соевые продукты — мисо, натто, темпе, соевый соус.
• Хлеб на закваске. Для его выпечки вместо покупных дрожжей используется самодельная закваска — продукт естественного брожения муки и воды.
• Ферментированная рыба. Традиционный способ консервации рыбы во многих культурах. Например, скандинавский сюрстремминг (ферментированная сельдь), исландский хакарл, а также знаменитый рыбный соус гарум.
• Некоторые бобовые. Нут, чечевицу и пшеницу можно ферментировать.

Черемша: польза и вред для организма, рецепты, калорийность

Рецепт ферментированных овощей

Ферментация широко применяется как в промышленности, так и в домашних заготовках. Для запуска процесса нужны вода, сахар, соль, гнет и тепло. Классический пример — квашение капусты в бочонке: ее заливают подсоленной и подслащенной кипяченой водой и придавливают грузом, чтобы продукт постоянно находился под слоем рассола [10]. По такому же принципу можно квасить и другие овощи.

Глеб Торгман, шеф-повар глэмпинга «Остров»

«Яркий пример ферментации — квас, особенно выдержанный, даже если добавлено немного дрожжей для усиления брожения. А еще моченые яблоки. Их нарезают, подготавливают, удаляют сердцевину и кладут в пакет с небольшим количеством ржаной муки. Пакет оставляют для открытия брожения, мука дает правильную бактерию и привкус.

Процесса два: сначала идет ферментирование, а потом брожение. Для ферментирования используют винный шкаф, камеры для закваски. Внутри такой камеры будут определенные влажность и температура для контроля процесса. А можно ферментировать продукты в вакуумном пакете. Если он вздулся, значит ферментация запущена — газы выделяются. Срок самой ферментации у всего разный, как и срок хранения».

Шеф-повар Глеб Торгман поделился несколькими рецептами ферментированных продуктов, по которым можно попробовать готовить самостоятельно:

Ферментированный виноград

Ингредиенты:

• красный виноград без косточек — 1 кг;
• соль розовая, морская, поваренная крупная — 9-12 г соли;
• сахар 10-20 г;
• пакет, из которого можно будет убрать воздух (пригодится вакууматор).

Как приготовить:

1. Помыть, обсушить виноград.
2. Засыпать в пакет, добавить соль.
3. Перемешать, выгнать воздух и оставить на пять дней. Раз в день переворачивать и мять пакет. Вкус винограда станет намного ярче.
4. По прошествии пяти дней положить виноград в сотейник, добавить сахар и перемешать.

Виноград можно добавлять в блюда, салаты канапе или есть как закуску. Кстати, рецепт можно адаптировать для любых ягод.

Лактоферментированые яблоки в ржаном рассоле

Ингредиенты:

• яблоки среднего размера — 12 шт;
• ржаная мука — 140 г;
• соль 18 г;
• листья вишни или смородины.

Как приготовить:

1. Ржаную муку подсушить в сотейнике на низкой температуре, снять с огня.
2. Влить 1,5 л кипятка, вымешать венчиком, добавить соль.
3. Когда рассол остынет, в емкость для мочения на дно выложить листья вишни или смородины.
4. Выложить яблоки черенками вверх, залить рассолом.
5. Оставить под гнетом на три-четыре дня. Если тары для квашения нет, можно повторить рецепт в банках. Хранить яблоки в прохладном месте.

any lane / Pexels

Домашнее кимчи из пекинской капусты

Ингредиенты:

• пекинская капуста — 1 кочан (~1,5–1,8 кг);
• соль — 70–90 г.

Для пасты:

• чеснок — 25–30 г;
• имбирь — 10–15 г;
• соевый соус — 20–30 г;
• сахар — 15–25 г;
• гочугару / перец чили — 30–60 г;
• рисовая мука — 15 г;
• вода — 120 г.

Как приготовить:

1. Промыть капусту и слегка обсушить. Разрезать кочан вдоль на четыре части.
2. Каждый лист хорошо просыпать солью, особенно плотные части у основания.
3. Оставить на четыре-шесть часов при комнатной температуре под легким гнетом, переворачивая один-два раза. Капуста должна стать мягкой, гибкой, но не «тряпкой».
4. Промыть капусту два раза холодной водой. Важно убрать лишнюю соль, но не вымывать вкус полностью. Дать стечь жидкости 20–30 минут.
5. Подготовка пасты. Смешать рисовую муку и воду, проварить до легкого загущения. Остудить. Добавить чеснок, имбирь, соевый соус, сахар, гочугару / перец чили. Перемешать до состояния густой пасты.
6. Сборка. Работать лучше в перчатках. Каждый лист капусты аккуратно промазать пастой. Собирать обратно слоями: лист, паста, следующий лист, паста. Не мять и не утрамбовывать.
7. Переложить капусту в контейнер или гастроемкость.
8. Оставить при комнатной температуре на 20 часов. После этого убрать в холодильник. Если хочется более яркий и насыщенный вкус, оставить при комнатной температуре до 72 часов. Тогда вкус станет глубже, кислее, более умами. Оптимально хранить в холодильнике две-четыре недели.

Квашеная капуста: польза, вред, как приготовить

Комментарии экспертов

Разобрали вместе с экспертами еще несколько животрепещущих вопросов о ферментации.

Ферментация и квашение — это одно и то же или есть разница

Ферментация — это общий биохимический процесс, при котором микроорганизмы (бактерии, дрожжи, плесневые грибки) или выделяемые ими ферменты расщепляют сложные органические вещества (например, сахара) на более простые. Этот процесс лежит в основе приготовления огромного количества продуктов: от хлеба и сыра до вина и квашеной капусты. В этом смысле брожение — это и есть разновидность ферментации.

Квашение — более узкое понятие, частный случай ферментации. Это молочнокислое брожение, при котором главную роль играют молочнокислые бактерии. Они преобразуют сахара, содержащиеся в овощах, в молочную кислоту. Именно она и выступает естественным консервантом, придавая продуктам характерный кисловатый вкус и предотвращая их порчу.

Глеб Торгман: «Молочнокислое брожение — это и есть квашение. Микроорганизмы, которые живут на любых продуктах, под прессом начинают есть сахара. Поедая их, они выделяют молочнокислую бактерию».

feyzayildirimphoto / Pexels

Можно ли ферментировать продукты без соли и как

Глеб Торгман: «Многие думают, что суть квашения в соли. Но это не так. Соль лишь предотвращает рост нежелательных бактерий. Можно квасить и без соли. Но тогда продукт должен быть абсолютно чистым, это уже лабораторные условия. Соль — защита и стабильность. Например, закваска для хлеба: ее нужно постоянно «кормить» и следить за ней, это будет брожение, где не используется соль. Когда выводят закваску, смешивают муку и воду и оставляют на несколько дней. Начинают развиваться бактерии, тесто пузырится и растет. Но печь на нем нельзя, потому что там будет много вредных бактерий. Тогда начинают выкармливать: от закваски оставляют около 10%, которые «раскармливают» — добавляют воду, муку, замешивают и оставляют на нужное время. Все это теперь — закваска. Существуют способы сохранения закваски, например, ее дегидрируют, сушат. Дрожжи — это спиртовое брожение, а закваска — в основном молочнокислое».

Как хранить ферментированные продукты и сколько

Глеб Торгман: «Что касается хранения ферментированных продуктов, сроки могут быть разными. Соль работает как консервант, такие продукты хранятся дольше. Также нужно понимать разницу между ферментированными овощами и консервацией. Когда что-то засаливают, кипятят, закатывают в банки, используют уксус — это консервация. А ферментация подразумевает, что в продукте сохраняются живые микроорганизмы.

Хранить ферментированные продукты нужно в прохладных темных местах (овощи, фрукты). Для сложных рецептов, таких как гарум, мисо-пасты или кодзи, все сложнее, там надо руководствоваться техническими рекомендациями специалистов».

Какие ферментированные продукты лучше всего есть для здоровья кишечника

Наталья Мотылева: «Нужно включать в меню широкий спектр ферментированных продуктов. На сегодняшний день их существует более пяти тысяч видов. Среди наиболее известных можно выделить, например, кефир — пробиотический напиток, содержащий до 50 различных штаммов полезных бактерий и дрожжей, который улучшает пищеварение, обладает противовоспалительным действием и поддерживает иммунитет. Также к классическим ферментированным продуктам относится натуральный йогурт. Он содержит полезные для организма живые микроорганизмы, такие как Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus, которые помогают восстанавливать баланс микрофлоры кишечника. При выборе этих продуктов рекомендуется отдавать предпочтение вариантам с коротким сроком хранения, а также без консервантов и сахара.

Квашеная капуста сочетает в себе живые микроорганизмы, клетчатку, а также витамин C, что способствует нормальной работе пищеварительной, а также иммунной систем. Чтобы получить максимальную пользу, следует выбирать квашеную капусту естественного брожения без добавления уксуса.

Стоит подчеркнуть, что здоровье микробиоты кишечника определяется не употреблением какого-то определенного «суперфуда», а разнообразием и сбалансированностью рациона.

Для поддержания здоровья кишечника необходимо употреблять ферментированные продукты на регулярной основе. Они не выделяются в отдельную категорию, а распределяются внутри секций гарвардской тарелки в зависимости от состава — так, например, йогурт и кефир обогащают белковую часть, а квашеная капуста и кимчи увеличивают объем и разнообразие овощей. Однако их следует вводить в рацион постепенно, начиная с небольших порций: допустим, 50–100 мл кефира или 1–2 столовые ложки квашеной капусты в день, чтобы позволить кишечнику адаптироваться и минимизировать риск временного вздутия».

Как северные продукты становятся частью высокой кухни

Главное о ферментированных продуктах

• Ферментация — это естественный процесс преобразования продуктов под действием полезных бактерий, дрожжей и грибков.
• Ферментация повышает пищевую ценность продуктов, улучшает вкус и продлевает срок хранения.
• Ферментированные продукты богаты пробиотиками, которые восстанавливают и поддерживают здоровую микрофлору кишечника, укрепляют иммунитет и улучшают пищеварение.
• К популярным ферментированным продуктам относятся: квашеная капуста, кимчи, йогурт, кефир, сыр, хлеб на закваске, комбуча, мисо, темпе и натто.
• Регулярное употребление ферментированных продуктов помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и воспалительных процессов.
• Ферментированные продукты лучше ограничить при гипертонии, непереносимости гистамина, ослабленном иммунитете, а также при нарушении технологии брожения.
• Вводить ферментированные продукты в рацион нужно постепенно, чтобы избежать вздутия и дискомфорта в ЖКТ, а людям с хроническими заболеваниями перед употреблением стоит проконсультироваться с врачом.

Читайте также:

• Фенхель: что это такое, польза и вред, фото
• Зеленый чай: научные факты о пользе и вреде напитка
• Как избавиться от похмелья: 9 способов, доказанных наукой

Читайте также:

Медведев предупредил Армению о последствиях разрыва отношений с Россией
FT узнала о попытках США перейти к сборке ракет по принципам McDonald's
Иран обвинил США в нарушении меморандума после ночных атак