Вечером тяжелее всего не готовить, а выбирать. Чтобы не зависать у холодильника, держите в голове простую формулу ужина: белок + гарнир + овощи + понятный соус. Дальше — три набора из продуктов, которые обычно уже есть дома.
1. Курица, рис и брокколи
Обжарьте или запеките куриное филе, отварите рис, брокколи доведите до мягкости на пару. Соус — йогурт с горчицей или соевый с лимоном. Сытно и сбалансированно. Ориентир КБЖУ на порцию: приблизительно 450 ккал, белки 35 г, жиры 8 г, углеводы 55 г.
2. Рыба, картофель и салат
Белую рыбу запеките с лимоном, картофель отварите или запеките дольками, рядом — салат из свежих овощей с ложкой масла. Лёгкий ужин с хорошим белком. Ориентир: около 400 ккал, белки 30 г, жиры 12 г, углеводы 40 г.
3. Яйца, томаты и хлеб
Самый быстрый вариант: омлет или яичница с томатами и плотный тост. Готовится за минуты, когда сил почти нет. Ориентир: около 350 ккал, белки 18 г, жиры 16 г, углеводы 30 г.
Цифры приблизительные — зависят от количества масла и размера порции.
Главное
Не обязательно искать новый рецепт каждый вечер. Соберите тарелку по формуле, и ужин получится сам. А если хочется собрать вариант строго под то, что есть в холодильнике, — это умеет генератор рецептов Food Space.