На связи Алексей Кит783
На этот раз мы поговорим о том о чём не принято в приличном обществе общаться. Стул) Процесс который либо происходит по расписанию или же превращается в квэст с непонятным финалом. Теперь я понял что если твой кишечник работает плоховато то оказывается что и мозг тоже. Вот тут начинается самое интересное.
Моя история: от «раз в три дня» до «каждое утро»
Когда то я был уверен что ходить в туалет один раз в два-три дня это нормально. Типа что такая у меня особенность. И попутно было вздутие после еды, туман в голове к обеду и какая то странная апатия, её я списывал на стресс. А оказалось, что всё это звенья одной цепочки. Так вот я начал копать эту тему и выяснил что кишечник и мозг связаны напрямую через блуждающий нерв а так же через наш микробиом. Если в нашем кишечнике бардак, то и в голове будет туман.
Что такое клетчатка и зачем она нужна
Клетчатка такие пищевые волокна, что не перевариваются в желудке. Эти кроссавчики проходят транзитом в наш кишечник и там творят свою удивительную магию. Делится они на два типа: клетчатка растворимая и нерастворимая. Растворимая она впитывает воду затем превращается в гель и служит питанием для полезных бактерий. А нерастворимая работает как такая щётка она проталкивает всё по кишечнику и не даёт образовываться заторам.
Когда клетчатки не хватает то начинаются такие проблемы как запоры (или наоборот, неустойчивый стул) и вздутие, рост различных вредных бактерий, а так же воспаление. Воспаление, как я уже ранее писал, напрямую берёт и тупит мозг. И это не шутка. Научные исследования показывают, что люди с плохим микробиомом чаще страдают от тревоги и упадка энергии.
Мой эксперимент с псиллиумом
Для начала решил начать с псиллиума — это такая шелуха семян подорожника оказалось что чистая растворимая клетчатка. Она вообще без вкуса и без запаха, размешивается в воде. Берёшь чайную ложку на один стакан воды и утром и вечером. По началу первые три дня вообще ничего не происходило. А уже на четвёртый день я проснулся и понял: «О, вау это работает». Заметил что стул стал лёгким и регулярным, без всякого натуживания. Простите конечно за подробности, но это важно сказать
Когда прошла неделя то я заметил, что ушло полностью вздутие после еды. А через две недели стал замечать что кожа стала почище. Точно я конечно же не знаю связано ли это однако мелкие высыпания на лбу стали тоже исчезать.
Почему клетчатка влияет на мозг
Никакой магии я просто чистая наука. Делов том что наши полезные бактерии в кишечнике они питаются растворимой клетчаткой и начинают выделять короткоцепочечные жирные кислоты такие как: бутират и ацетат так же пропионат. Бутират такое топливо нужное для клеток кишечника, а ещё он проникает в кровоток и попадает в мозг. Он там снижает воспаление и даже потихоньку начинает стимулировать выработку фактора роста нейронов. Простыми словами вы кормите бактерии полезной клетчаткой а они уже в свою очередь они кормят ваш мозг.
И это не простая теория. Есть много исследований, где люди которые имели с депрессию то они имели намного меньше бактерий которые производили бутират. Есть научные работы в которых рассказывали что добавление клетчатки в рацион человека заметно улучшало когнитивные показатели у пожилых людей. Это точно прекрасно работает. И не как некая таблетка от всего, а уже как базовая настройка организма.
Растворимая и нерастворимая: как я комбинирую
Псиллиум такая чисто растворимая клетчатка, и это для старта самый лучший вариант. Однако если использовать только её то этого будет маловато. так же я добавил и нерастворимую. Она идёт из зелени и овощей, отрубей. Так вот мой текущий набор утром беру чайную ложку псиллиума в одном стакане воды, а в течение дня употребляю салат из свежих овощей. А на ужин идёт тушёные овощи. И хорошо раз в неделю отруби в каше.
Одно из важных правил это увеличивать клетчатку частями и постепенно. С нуля не надо начинать много псиллиума и капусту тазиками. Будет бунт. Я наращивал дозу неделю: начинал с половины чайной ложки, добавлял понемногу каждый день. И пил много воды. Без воды клетчатка не работает, а наоборот — может вызвать затор.
Кому клетчатка может не подойти
Бывают люди, у которых если они добавляют клетчатку то у них вызывает вздутие или дискомфорт. Это бывает связано с синдромом избыточного бактериального роста или с особо чувствительным кишечником. Если после псиллиума вам становится хуже то конечно лучше остановитесь и сходите к специалисту.
Что я ем каждый день для клетчатки
Хочу расписать мой примерный список продуктов, которые я выделил для себя которые наполняют пищевыми волокнами: брокколи, авокадо, свекла, яблоки с кожурой, морковь, овсянка (которая для долгой варки), так же чечевица и семена чиа. Плюс конечно же псиллиум. И никаких экзотических суперфудов. Всё просто и доступно.
Итог: стоит ли заморачиваться
Конечно же да. Клетчатка является самой недооценённой штукой в биохакинге. Она вообще не стоит каких то там космических денег и не требует сложных схем и рецептов. Она просто помогает нашему кишечнику работать как часы и не тупить нашему мозгу. И вот мой эксперимент с псиллиумом закончился так что я решил его оставить в своём рационе на постоянной основе. Это такая простая и хорошо работающая база как пить воду и вовремя ложится спать.