Короткие перерывы на движение по 5 минут каждый час, вероятно, дают лучший баланс между пользой и удобством для людей, которые много сидят в течение дня. В крупном исследовании в реальных условиях такие паузы улучшали настроение, снижали усталость и не ухудшали работоспособность.
Почему долгое сидение стало медицинской проблемой
У взрослых в странах с высоким уровнем дохода сидячее время в среднем достигает 11–12 часов в день. Это не только офисная работа: к нему добавляются поездки, приём пищи, отдых у экрана и вечернее время дома.
Длительное сидение связывают с повышенным риском хронических заболеваний и преждевременной смерти. Даже если человек иногда занимается спортом, многочасовая неподвижность в течение дня остаётся отдельной проблемой для здоровья.
Учёные давно обсуждают простой способ снизить вред: не ждать одной большой тренировки вечером, а регулярно прерывать сидение короткими эпизодами движения. Новое исследование проверило, насколько такой подход выполним не в лаборатории, а в обычной жизни.
Как проходило исследование
Работа опубликована в журнале British Journal of Sports Medicine. Источником выступила Группа BMJ (BMJ Group).
Исследователи использовали данные 19 342 взрослых участников интерактивного проекта Body Electric Challenge, организованного Национальным общественным радио США (National Public Radio, NPR). Участники различались по возрасту, профессии и рабочей среде.
Сначала они 7 дней жили в обычном режиме. Затем в течение 14 дней делали 5-минутные прогулочные перерывы с выбранной частотой: каждые 30 минут, каждые 60 минут или каждые 120 минут.
Почти 60% участников действительно выполняли 5-минутные перерывы. Самым популярным вариантом стали паузы каждый час: его выбрали почти половина участников.
Что изменилось после коротких перерывов
Все три режима — каждые 30, 60 и 120 минут — участники в целом оценили как выполнимые, приемлемые и подходящие для повседневной жизни. Но между ними были различия.
Перерывы каждые 30 минут давали самые заметные улучшения по усталости и настроению, однако хуже воспринимались с точки зрения удобства: людям сложнее так часто отрываться от дел.
Перерывы каждые 120 минут были наиболее простыми для внедрения, но давали меньший эффект.
Перерывы каждый час оказались компромиссом: достаточно частыми, чтобы улучшать самочувствие, и достаточно удобными, чтобы их реально соблюдать. Именно этот режим авторы назвали наиболее удачным по соотношению пользы и выполнимости.
Работа от этого не страдала
Один из частых аргументов против перерывов — страх, что они будут мешать работе. В исследовании этого не подтвердили.
Короткие паузы не снижали воспринимаемую работоспособность. Более того, показатели вовлечённости и продуктивности немного улучшались, хотя эти изменения не достигали уровня, который участники могли бы воспринимать как явно заметный в повседневной жизни.
Проще говоря, 5 минут движения каждый час не выглядели угрозой для работы. Для многих людей это может быть более реалистичной привычкой, чем попытка компенсировать весь день сидения одной тренировкой.
Что значит «двигаться» в таком перерыве
В исследовании речь шла о 5-минутных прогулочных перерывах. Это не обязательно полноценная тренировка. Подойдут ходьба по коридору, несколько кругов вокруг дома, подъём по лестнице, короткая прогулка на улице или активное движение по комнате.
Главная идея — прервать длительную неподвижность. Для организма имеет значение не только общий объём физической активности, но и то, как она распределена в течение дня.
Ограничения исследования
Авторы подчёркивают, что у работы есть ограничения. Настроение, усталость и работоспособность оценивали сами участники, поэтому ответы могли быть неточными или зависеть от ожиданий.
Кроме того, большинство участников были белыми, женщинами и людьми с высоким уровнем образования. Это значит, что результаты не обязательно одинаково применимы ко всем группам населения.
Наблюдение длилось недолго — всего 21 день. Поэтому пока нельзя уверенно сказать, насколько хорошо люди смогут сохранять такую привычку месяцами и годами.
Практический вывод
Исследование не доказывает, что 5 минут ходьбы каждый час полностью устраняют вред сидячего образа жизни. Но оно показывает, что такой режим реалистичен, безопасен для рабочего процесса и может улучшать самочувствие уже в краткосрочной перспективе.
Для пациента это простой ориентир: если день проходит за столом, стоит поставить напоминание и каждый час вставать хотя бы на несколько минут. Особенно это важно людям, которые замечают усталость, сонливость, ухудшение настроения или ощущение «застоя» к концу рабочего дня.
Ранее МКБ-11 писал, что лёгкая активность вместо сидения улучшает настроение и уровень энергии уже на следующий день.
Литература
Diaz K. M. et al. Evaluating movement breaks as a public health strategy to mitigate the harms of prolonged sitting: a large-scale pragmatic intervention // British Journal of Sports Medicine. — 2026. — DOI: 10.1136/bjsports-2025-111221.
Материалы сайта Medical Insider носят информационный характер и не заменяют консультацию врача.