Они не пьют смузи из сельдерея. Не голодают по 16 часов. И, простите, не бегают по утрам марафоны.
А живут до 90, до 100 и дальше.
В России, по данным Росстата, долгожителями считаются люди в возрасте 90 лет и более. На начало 2024 года в одной только Республике Бурятия проживало 3163 таких человека, а вековой рубеж преодолел 81 человек. В Иркутской области - 273 мужчины в возрасте 95 лет и старше, из них 39 перешагнули вековой рубеж. И почти всегда женщин среди долгожителей больше - их доля никогда не опускается ниже 70%, а с 1979 года - ниже 80%.
Я много лет работаю с пожилыми пациентами, и меня всегда цеплял один вопрос: ну что такого особенного в их тарелке? Не в БАДах, не в генетике - а в обычной еде, которую они жуют каждый день. Потому что если бы генетика всё решала, то однояйцевые близнецы умирали бы в один день. А они не умирают.
Научно доказано, что продолжительность жизни на 25% зависит от генетических факторов и на 75% - от образа жизни, медицинского обеспечения и окружающей среды.
Значит, что-то они кладут в рот такое, чего мы не кладём. Или кладут, но не так.
Я специально копался в исследованиях "голубых зон" - тех пяти местах на планете, где люди живут дольше всех. Окинава, Сардиния, Икария, Никоя, Лома-Линда. Сравнивал с рекомендациями Роспотребнадзора. Потом сверял с тем, что пишут о питании долгожителей в научных обзорах и статистических отчётах.
Выяснилась занятная вещь.
Рацион у всех разный - климат, традиции, доступность продуктов. Но несколько позиций повторяются с пугающей точностью. И да - их действительно едят практически каждый день или очень регулярно. Не "раз в месяц", не "когда вспомнят", а постоянно. В этом и есть их секрет.
Вот что лежит на их тарелке.
Первое. Овощи и фрукты. Много. Разные. Каждый день.
Диетологи рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей - примерно 400 граммов. Доказано, что именно такое количество свежих овощей и фруктов снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.
Роспотребнадзор даёт схожие ориентиры: овощи, фрукты, зелень должны быть на столе ежедневно. Количество пищевых волокон в рационе должно находиться на уровне 25-30 граммов в сутки - и этот уровень обеспечивается именно разнообразием овощей, зелени и фруктов.
Но долгожители делают это не потому, что кто-то им сказал. У них так исторически сложилось.
Идёшь в огород - сорвал помидор. Подошёл к дереву - сорвал яблоко.
При этом они не едят привозные фрукты, покрытые воском для сохранности и длительной транспортировки. Только то, что растёт рядом. В их климатической зоне. В свежем виде. Или в квашеном - квашеная капуста, мочёные яблоки, соленья.
Овощи и фрукты занимают не меньше половины тарелки. По сути, это основа. Не гарнир, а главное блюдо. Мясо - гость на столе, а овощи - хозяева.
Второе. Бобовые. Фасоль, нут, чечевица, горох.
В Окинаве - соевые бобы. В Сардинии - фасоль каннеллини. В Никое - чёрные бобы.
Их действительно едят очень регулярно. Американский исследователь Дэн Бюттнер, который больше 20 лет изучал "голубые зоны", прямо говорит: "Если вы едите около чашки бобов в день, то, вероятно, можете увеличить ожидаемую продолжительность жизни на четыре года".
Четыре года. Одна чашка. В день.
Бобовые богаты белком, клетчаткой и сложными углеводами, которые обеспечивают стабильный уровень энергии. Они содержат фолиевую кислоту, калий, магний, цинк. В некоторых странах бобовые и вовсе составляют основу рациона.
Роспотребнадзор подтверждает: регулярное употребление бобовых обеспечивает организм необходимым количеством энергии, белка, железа, поддерживает иммунитет и сердечно-сосудистую систему.
Третье. Растительное масло. В идеале - оливковое.
Не подсолнечное. Не кукурузное. Оливковое.
На Икарии, греческом острове, где каждый третий доживает до 90, оливковое масло - это не просто еда. Это культура. Его льют в салаты, тушат с ним овощи, добавляют в супы.
У них нет слова "диета" в том смысле, в каком мы его понимаем. Есть просто - еда. И в этой еде всегда есть оливковое масло.
Роспотребнадзор прямо указывает: среди всех жиров растительные масла должны составлять не менее 50%, с желательным увеличением доли источников мононенасыщенных жиров - например, оливкового масла.
Лучшее оливковое масло - первого холодного отжима (extra virgin). Омега-9, полифенолы, витамин Е - всё это работает на сосуды и сердце. Не зря средиземноморская диета признана одной из самых полезных в мире.
Четвёртое. Рыба. Регулярно, не реже двух раз в неделю.
В отличие от мяса, которое долгожители едят редко (говядину, свинину и баранину - максимум 5 раз в месяц), рыба появляется на столе гораздо чаще.
Специалисты по правильному питанию рекомендуют есть рыбу не менее двух раз в неделю. Белки мяса рыбы легко усваиваются организмом: если телятина переваривается за 5 часов, то рыба - за 2-3 часа.
В "голубых зонах" в рационе есть мелкая рыба - треска, сардины, анчоусы. Именно она вносит большой вклад в долголетие.
Жирная рыба - лосось, скумбрия, сардины. Омега-3 - штука серьёзная. Сердечно-сосудистая система работает иначе, когда ты регулярно даёшь ей эти кислоты.
Важный нюанс: рыбу долгожители не жарят в масле до хрустящей корочки. Варят, запекают, готовят на пару. Просто. Без лишнего жира.
Пятое. Орехи и зелень. Горсть и пучок.
Орехи - грецкие, миндаль, фундук, фисташки. И много зелени - петрушка, укроп, базилик, листовые салаты.
Орехи богаты полезными ненасыщенными жирами и растворимой клетчаткой, которые снижают уровень "плохого" холестерина. При этом у них очень низкий гипогликемический индекс, поэтому их рекомендуют включать в диету даже людям с сахарным диабетом.
Зелень - это не украшение. Это полноценная часть рациона. На столе долгожителя зелени всегда много. Она помогает содержать флору кишечника в идеальном состоянии и не "разбавляет" кислотность желудочного сока, как это делают, например, супы и бульоны.
Теперь смотрите, что получается.
Доминирующими продуктами в рационе долгожителей являются растительная пища - овощи, фрукты, бобовые, орехи, зелень, нерафинированные крупы. Мясо - редко. Рыба - регулярно. Жиры - преимущественно растительные.
Это не про экзотику. Не про суперфуды. Не про то, что нужно купить за тысячу рублей в магазине здорового питания.
Овощи, бобовые, оливковое масло, рыба, орехи и зелень - всё это есть на любом рынке. И стоит не дороже колбасы и полуфабрикатов.
Вопрос в другом.
Долгожители едят это каждый день или очень регулярно. Не потому, что так полезно. А потому, что так вкусно. Потому что так принято в их культуре. Потому что их бабушки так готовили. И их прабабушки - тоже.
У нас же культура другая. Мы едим то, что быстро, удобно и дёшево. А потом удивляемся, почему к 60 годам - таблетки, а к 70 - уже не все доживают.
И знаете, что ещё важнее самих продуктов?
Как они едят.
Долгожители мира едят очень мало, не переедают и прекращают приём пищи без чувства пресыщения. Учёные Бергенского университета пришли к выводу, что не стоит наедаться досыта - следует перестать есть, когда желудок будет полон на 80%.
Тарелки, чашки и миски долгожителей обычно размером не больше горсти руки. Посуда влияет на объём съедаемого: из литровой миски люди съедают на 31% больше, чем из пол-литровой. А из низких широких стаканов выпивают на 25-30% больше, чем из высоких и узких.
Долгожители питаются 4-5 раз в день, дробно, маленькими порциями. И пища у них нежирная и низкокалорийная - это очень полезно для поддержания сосудов в идеальном состоянии и профилактики гипертонии.
Я не даю здесь рецептов. Не пишу, сколько граммов чего и в каком сочетании.
Я просто показываю, что есть люди, которые живут долго. И едят они не так, как мы.
Мы можем это игнорировать. Можем говорить, что у нас "другие условия" и "нет времени". Или можем просто начать завтра с тарелки овощей.
Выбор, как говорится, за вами.
Но если вы решите что-то менять в своём рационе - особенно если у вас уже есть хронические заболевания, или вы пожилого возраста, или принимаете какие-то препараты - не делайте это в одиночку. Подход, который работает у 100-летнего японца, может не сработать у вас. Или даже навредить. Проконсультируйтесь с врачом, который знает вашу историю.