Врач-педиатр, ведущий медицинский эксперт «ИНВИТРО-Москва» Виолетта Бурдакова объяснила, как правильно утолять жажду в летнюю жару, чтобы избежать обезвоживания и не навредить организму.
Сколько пить и как часто
В жаркую погоду организм быстро теряет жидкость через потоотделение, поэтому питьевой режим необходимо корректировать. Суточная потребность в жидкости составляет примерно 30–40 мл на килограмм массы тела (при высоких температурах — ближе к 40 мл). В среднем взрослому человеку рекомендуется выпивать от 0,8 до 1,2 литра жидкости в день, часть которой поступает с пищей, а около 0,3–0,4 литра образуется в самом организме. При этом пить следует часто и небольшими порциями — по 50–100 мл за раз, чтобы не создавать избыточную нагрузку на почки и сердце. В жару при температуре выше 20°C оптимально употреблять 100–200 мл жидкости в час.
Какие напитки полезны, а от каких лучше отказаться
Для утоления жажды лучше всего подходит чистая вода, в том числе столовая минеральная, которая помогает восстановить не только водный, но и минеральный баланс. Лечебную минеральную воду (с содержанием солей более 10 г на литр) стоит пить только по рекомендации врача. Также полезны домашние компоты и морсы без сахара, натуральные фруктовые и овощные соки (лучше свежевыжатые и разбавленные водой, не более стакана в день), а также кисломолочные напитки жирностью 1–1,5% — кефир, ряженка, простокваша, питьевой йогурт.
Зелёный чай можно пить до 4–5 чашек в день, чёрный — 3–4 чашки, оба без сахара, с лимоном. Кофе обладает мочегонным эффектом, поэтому на одну чашку кофе следует выпивать дополнительный стакан воды, чтобы компенсировать потерю жидкости.
Сладкие газированные напитки, энергетики, магазинные соки, квасы и охлаждённые чаи содержат много сахара, который только усиливает жажду и аппетит. Алкоголь в жару категорически не рекомендуется — он вызывает резкое обезвоживание, увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, усиливает теплоотдачу и может привести к тепловому удару.
Температура напитков
Напитки со льдом пить не стоит: ледяная вода усваивается только после нагревания до температуры тела, усиливает потоотделение, может нарушить солевой баланс и спровоцировать простуду из-за снижения устойчивости организма к холоду. Лучше выбирать жидкости комнатной температуры.
Питьё на ночь и особые случаи
Последний приём жидкости рекомендуется не позднее чем за 30 минут до сна, учитывая средний объём мочевого пузыря (0,2–0,5 литра). Людям с хроническими заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, гипертонией, ожирением, а также беременным женщинам следует ограничить количество выпиваемой жидкости. При этом в жаркую погоду обильное питьё помогает организму выводить лишние соли, предотвращать отёки и поддерживать водный баланс. Если жажда не утоляется, можно прополоскать рот подсоленной водой.
Еда, которая помогает утолить жажду
Восполнить недостаток жидкости можно и через еду. Летом особенно полезны свежие овощи, содержащие до 90–98% воды: сельдерей, томаты, огурцы, редис, салат айсберг, кабачки. Фрукты и ягоды тоже хороши, но арбузы и дыни, несмотря на высокое содержание воды, богаты сахаром, который усиливает жажду. В летнем меню лучше ограничить консервы и фастфуд — они содержат много соли, задерживающей жидкость в организме. Сладкая и солёная пища также провоцирует обезвоживание, поэтому предпочтение стоит отдавать свежим продуктам.