Поспали пять часов — и весь следующий день рука сама тянется к печенью, кофе с булочкой, чему-нибудь сладкому. Кажется, что это слабохарактерность. На самом деле после недосыпа тело меняет работу гормонов аппетита, и тяга к еде — это их работа, а не ваша вина.
Два гормона, которые сбиваются от недосыпа
Аппетитом управляют, в том числе, два гормона. Грелин подаёт мозгу сигнал «пора есть». Лептин — сигнал «уже достаточно, я сыт».
После недосыпа баланс смещается: грелина становится больше, лептина — меньше. Получается двойной удар — есть хочется сильнее, а насыщение приходит позже и слабее. Вы едите столько же, сколько обычно, но чувствуете себя голодной.
Поэтому после бессонной ночи привычный завтрак как будто «не насыщает». Дело не в том, что вы съели мало — дело в том, что сигнал сытости звучит тише обычного.
Почему тянет именно на сладкое и жирное
Недосып — это стресс для организма. В ответ повышается кортизол, а уставший мозг ищет быстрый источник энергии и удовольствия. Самый быстрый — это сахар и калорийная еда.
Плюс к этому недосып притупляет работу зон мозга, отвечающих за самоконтроль и взвешенные решения. То есть вы не только сильнее хотите вредного — вам ещё и труднее себе отказать. Двойная ловушка, и оба её механизма — про физиологию, а не про характер.
Недосып ещё и снижает активность
Есть и третий эффект, менее очевидный. Когда сил мало, мы неосознанно двигаемся меньше: выбираем лифт, меньше гуляем, дольше сидим. За день это заметная разница в расходе энергии — и она тоже работает не в нашу пользу.
Получается, недосып бьёт сразу с двух сторон: усиливает голод и снижает движение. Неудивительно, что хронический недостаток сна так часто мешает чувствовать себя в форме.
Хорошая новость
Всё это обратимо. Гормоны аппетита приходят в норму, когда сон восстанавливается. Причём не нужно сразу спать идеальные восемь часов — даже небольшое улучшение даёт заметный эффект уже через несколько дней.
Иногда наладить сон для самочувствия полезнее, чем в очередной раз бороться с собой за столом. Это та часть, на которую реально можно повлиять — и она часто оказывается важнее, чем кажется.
Что сделать сегодня
Если вы спите мало, не ставьте цель резко перейти на восемь часов — это редко получается. Начните с малого: лечь на 30 минут раньше сегодня. И один приём — внести время отхода ко сну в календарь, как обычную встречу. Мы планируем дела и тренировки, но почти никогда не планируем сон, хотя влияет он не меньше.
Лечь на 30 минут раньше — реалистичная первая цель.
За час до сна убрать яркий экран — свет сбивает засыпание.
Относиться ко сну как к важной встрече, а не как к тому, что «как получится».
Тяга к еде после недосыпа — это работа гормонов грелина и лептина и реакция уставшего мозга, а не слабая воля. Сон восстанавливается — аппетит выравнивается. Иногда лучший шаг для самочувствия — это просто лечь спать пораньше.
Замечали за собой, что после плохой ночи весь день хочется есть? Сколько вы обычно спите? Напишите в комментарии. И подписывайтесь на Telegram — там спокойно и по делу о теле, сне и питании.